1. Widerstandsband-Brustpressen
Verwenden Sie für diese Übung ein langes Latex-Widerstandsband oder einen Schlauch. Sie trainieren Ihren großen Brustmuskel - den beim Liegen aktivierten Hauptmuskel - sowie den Trizeps an der Rückseite Ihres Oberarms und an den Schultern.
SO TUN SIE: Haken Sie das Band um einen Türstau oder einen anderen stabilen, starken Anker und legen Sie mit dem Rücken zum Ankerpunkt einen Griff in jede Hand. Bringen Sie die Griffe auf Brusthöhe, wobei Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern übereinstimmen.
Gehen Sie ein bis zwei Fuß vorwärts oder bis Sie eine leichte Spannung im Band spüren. Nehmen Sie für mehr Stabilität eine gestaffelte Haltung ein - ein Fuß leicht vor dem anderen. Schieben Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Lassen Sie die Taste los, um zur Startposition zurückzukehren und eine Wiederholung durchzuführen.
2. Zurückgelehnte Brustpressen
Sie benötigen Kurzhanteln oder eine Langhantel, um diese Übung durchzuführen. Sie wählen die Schwere, anstatt einen erheblichen Teil Ihres Körpergewichts tragen zu müssen. Laut dem American Council on Exercise eignen sie sich hervorragend zum Aufbau von Ausdauer.
WIE MAN SIE TUT: Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand mit einem Überhandgriff und lehnen Sie sich zurück, so dass Sie flach auf einer Trainingsbank liegen und die Gewichte an Ihren Schultern und Ellbogen parallel zum Boden liegen.
Alternativ können Sie sich auch unter eine Hantel legen und sich von einem Späher die Hantel geben lassen. Wenn das Gewicht leicht genug ist, können Sie es aus einer liegenden Position herausziehen. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht direkt zur Decke zu drücken. Beugen Sie die Ellbogen, um zur Startposition zurückzukehren und eine Wiederholung durchzuführen.
3. Krabbeln tragen
Bärenkriechen erhöhen Ihre Herzfrequenz und stärken Schultern, Quadrizeps und Rumpf. Alle Bereiche werden durch Liegestütze aktiviert.
WIE MAN SIE TUT: Gehen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, Knien unter Ihren Hüften und angespannten Bauchmuskeln auf alle Viere. Heben Sie Ihre Knie ein oder zwei Zentimeter über den Boden und halten Sie diese Kraft während der gesamten Übung aufrecht.
Bewegen Sie Ihre rechte Hand und Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter nach vorne. Ihre linke Hand und Ihr rechter Fuß folgen. Wechseln Sie für die gewünschte Dauer der Übung weiter, sagt ACE Fitness - normalerweise auf einer Turnhalle oder für jeweils 30 Sekunden.
4. Unterarmbrett
Wenn Sie Ihren Körper in einer Plankenposition auf Ihren Unterarmen abstützen, werden schmerzende oder schwache Handgelenke entlastet, aber Ihr Kern wird immer noch merklich gestärkt, wie Sie es beim Liegen tun.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern und Unterarmen auf alle viere. Deine Knie sollten unter deinen Hüften sein.
Strecken Sie Ihre Beine nacheinander nach hinten, sodass Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Fersen und Ihrem Kopf bilden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als wollten Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule ziehen. Halten Sie jeweils 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.
5. Stability Ball Chest Flyes
Die Verwendung eines Stabilitätsballs für diese klassische Bruststärkungsübung führt zu Instabilität, sodass Ihr Kern besonders hart arbeiten muss. Sie werden sich auch mit Ihrem Brustmuskel beschäftigen, dem Muskel, der während eines Liegestützes am meisten beansprucht wurde. Sie können auch eine Trainingsbank verwenden, sagt ExRx.net.
WIE MAN SIE TUT: Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie die Köpfe auf Ihre Schenkel, während Sie sich auf einen Stabilitätsball zurücklehnen. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis der Nacken und der obere Rücken vom Ball gestützt werden. Heben Sie Ihr Gesäß an, um ein Durchhängen der Hüften zu vermeiden.
Heben Sie die Gewichte über Ihre Brust und lassen Sie die Hanteln einander zugewandt sein - Ihre Handflächen zeigen nach innen. Öffnen Sie Ihre Arme, bis Sie eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren - normalerweise, wenn Ihre Arme etwa schulterhoch oder parallel zum Boden sind. Vermeiden Sie es tiefer zu gehen. Bringen Sie die Gewichte in einer Umarmungsbewegung wieder in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
