Anstatt hohe Vorsätze für das gesamte Jahr zu setzen, sind wir mit dem neuen Trend einverstanden, uns im ersten Monat einer "gesunden Herausforderung" zu stellen. Die Hoffnung ist natürlich, dass einige der gesunden Gewohnheiten und Verhaltensweisen auch in den darauffolgenden Monaten fortbestehen.
Eine besondere Herausforderung, die immer beliebter wird, ist das Veganuary, bei dem es sich, wie Sie sich denken, um den Monat Januar handelt. Die Beseitigung aller tierischen Produkte - Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und sogar Honig - kann sich für die meisten sicherlich als Herausforderung erweisen. Aber eine ausgewogene vegane Ernährung, die Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Sie benötigen, könnte eine noch größere Leistung sein, die vorausgehendes Wissen und vorausschauende Planung erfordert.
Hier sind acht Nährstoffe, die Sie besonders beachten sollten, wenn Sie Ihren Plan für Veganuary in diesem Jahr ausarbeiten.
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1. Vitamin B12
Dies ist ein großes Problem für Veganer, da Vitamin B12 eigentlich nur überwiegend in tierischen Produkten vorkommt. Während Gesundheitsexperten wie Diätassistenten in der Regel empfehlen, Ihre Nährstoffe zuerst aus der Nahrung zu beziehen, lautet die derzeitige Empfehlung, ein Supplement einzunehmen, um eine ausreichende und konsistente Vitamin-B12-Quelle sicherzustellen die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Zwei pflanzliche Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind:
- Verstärktes Frühstückszerealien
- Nährhefe
Wenn Sie sich über den Januar hinaus vegan ernähren, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik auch ein regelmäßiges Screening auf einen B12-Mangel. Vitamin B12 ist wichtig für die normale Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems und unterstützt die gesamte zelluläre Energie im Körper.
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2. Eisen
Während viele pflanzliche Lebensmittel Eisen enthalten, wird Eisen auf pflanzlicher Basis nicht so leicht aufgenommen wie Eisen aus tierischen Produkten. Wenn Sie den ganzen Tag über mit einem niedrigen Energielevel konfrontiert sind, kann es sein, dass Sie einen Eisenmangel haben. Dies liegt daran, dass das Mineral den Sauerstofffluss durch Ihren Körper fördert und bestimmte Hormone in Schach hält.
Wertvolle pflanzliche Eisenquellen sind:
- Bohnen
- Linsen
- Gekochter Spinat
- Tofu
- Angereichertes Getreide
Einige angereicherte Getreidearten erfüllen nach Angaben der National Institutes of Health 100 Prozent des täglichen Eisenwerts (Daily Value, DV). Um das Mineral besser aufzunehmen, kombinieren Sie vegane Eisenquellen mit vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Tomaten, Zitrusfrüchten und Erdbeeren.
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3. Omega-3-Fette
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit. Es gibt drei Arten: EPA, DHA und ALA. Pflanzenquellen liefern ALA, das der Körper dann in DHA und EPA umwandelt. Die Umwandlungsrate ist jedoch gering und nur etwa 15 Prozent oder weniger von ALA enden tatsächlich als DHA und EPA, so die National Institutes of Health.
Während Nichtvegetarier ihre Bedürfnisse durch zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche befriedigen können, benötigen Veganer mehr Routinezufuhr. Sie finden ALA in folgenden Lebensmitteln:
- Walnüsse
- Leinsamen
- Chia-Samen
- Hanfsamen
- Sojabohnen
Um jedoch sicherzustellen, dass Sie stets ausreichende Mengen erhalten, sollten Sie die Supplementierung als Vorsichtsmaßnahme in Betracht ziehen. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis, die sowohl EPA als auch DHA enthalten.
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5 Omega-3-Rezepte, die kein Fisch sind
4. Vitamin D
Wir decken den größten Teil unseres Nährstoffbedarfs durch unsere Ernährung, aber wenn es um Vitamin D geht, verlassen wir uns stark auf die Sonne. Die wenigen Lebensmittel, die natürlicherweise Vitamin D enthalten, stammen hauptsächlich von Tieren. Während Allesfresser ihre Bedürfnisse durch angereicherte Milchprodukte und Meeresfrüchte befriedigen können, sind Veganer in hohem Maße auf angereicherte Pflanzenalternativen angewiesen.
Sie können Vitamin D in den folgenden finden:
- Angereicherte Sojamilch oder Sojajoghurt
- Verstärkter Orangensaft
- Angereichertes Getreide
- Pilze (UV-Licht ausgesetzt)
Unabhängig von der Art der Ernährung haben laut einem Cureus- Papier vom Juni 2018 ungefähr 40 Prozent der Amerikaner einen Vitamin-D-Mangel. Daher kann eine Nahrungsergänzung von Vorteil sein, wenn Sie nicht genug von den angereicherten Nahrungsquellen essen oder sich nicht ausreichend der Sonne aussetzen. Die Cleveland Clinic empfiehlt dreimal pro Woche 15 bis 20 Minuten direktes Sonnenlicht.
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5. Calcium
Kalzium tut Ihrem Körper gut und Sie brauchen keine tierischen Produkte, um es zu ernten. Moderate Mengen an Kalzium finden sich in:
- Grünes Gemüse, einschließlich Grünkohl, Rüben und Brokkoli
- Angereicherte Pflanzenmilch
- Verstärkter Orangensaft
- Verstärkter Tofu
- Angereichertes Getreide
Die Einhaltung der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von 1.000 Milligramm Kalzium für Erwachsene pro Tag trägt ebenfalls zur Gewährleistung einer normalen Muskel- und Hormonfunktion bei. Eine Tasse angereicherte Sojamilch liefert ungefähr 30 Prozent des Kalziumgehalts, die gleiche Menge, die Sie aus Kuhmilch erhalten.
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6. Zink
Zink ist ähnlich wie Eisen, da es laut National Institutes of Health nicht so leicht vom Körper aufgenommen werden kann, wenn es aus Pflanzen statt aus tierischen Produkten gewonnen wird.
Darüber hinaus sind Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in der Regel ein Grundnahrungsmittel in der veganen Ernährung. Diese Lebensmittel enthalten Phytate, pflanzliche Verbindungen, die die Aufnahme von Zink tatsächlich verringern. Aus diesem Grund können Veganer 50 Prozent mehr als die festgelegte empfohlene Tagesdosis (8 Milligramm für Frauen und 11 Milligramm für Männer und Schwangere) benötigen als Menschen, die sich nicht vegan ernähren.
Die gute Nachricht ist, dass es viele pflanzliche Nahrungsquellen für Zink gibt, darunter:
- Angereichertes Getreide
- Kürbissamen
- Gebackene Bohnen
- Cashewkerne
- Kichererbsen
- Haferflocken
- Mandeln
- Erbsen
Um die Menge an Phytaten in Ihrem Essen zu verringern, können Sie Ihre Körner, Bohnen und Samen vor dem Kochen einige Stunden in einer Wanne Wasser einweichen.
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7. Jod
Dies ist ein Mineral, von dem wir weniger hören, aber es spielt eine entscheidende Rolle, um sicherzustellen, dass unsere Schilddrüse richtig funktioniert. Laut der Vegetarian Resource Group (VRG) stammt der größte Teil des Jods in den USA aus jodiertem Salz sowie Meeresfrüchten und Milchprodukten.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch Jod, aber es hängt stark davon ab, wie viel Jod im Boden vorhanden ist. Einige pflanzliche Jodquellen sind:
- Meeresgemüse wie Nori und Wakame
- Pflaumen
- Rosinenkleie Getreide
- Limabohnen
- Grüne erbsen
Die VRG berichtet auch, dass Veganer in der Regel weniger Jod als ihre Gegenstücke zu Allesfressern erhalten. Die Verwendung von jodiertem Salz anstelle von Himalaya-Salz oder Meersalz (sofern es nicht jodiert ist) beim Kochen oder am Esstisch kann zur Steigerung Ihrer Aufnahme beitragen. Nehmen Sie jedoch nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium (ungefähr ein Teelöffel) pro Tag zu sich, um die Gesundheit Ihres Herzens gemäß der FDA in Schach zu halten.
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8. Protein
Schließlich ist eine der häufigsten Bedenken, über die wir bei der Befolgung einer pflanzlichen Diät erfahren, herauszufinden, wie man genug Protein erhält. Ein Bereich von 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien wird empfohlen, und wo Sie auf dieses Spektrum fallen, hängt von Ihren Zielen, Ihrem Geschlecht, Ihrer körperlichen Aktivität und anderen Faktoren ab.
Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition im Juni 2015 veröffentlichten Studie kann das Essen auf einem höheren Niveau zur Unterstützung des Gewichtsverlusts bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse beitragen.
Pflanzliche Proteine sind weit verbreitet und sehr nahrhaft. Sie enthalten Ballaststoffe, Phytonährstoffe, Vitamine, Mineralien und gesunde Fette. Einige Beispiele für Pflanzenproteine sind:
- Kichererbsen
- Tofu
- Farro
- Linsen
- Mandeln
- Andenhirse
- Soja-Produkte
- Seitan (Weizengluten)
Das Ziel von pflanzlichen Proteinen ist es, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, damit Sie ein angemessenes Gleichgewicht aller Aminosäuren erreichen, aus denen das Protein besteht. Da pflanzliche Lebensmittel nicht immer vollständige Proteine sind (was bedeutet, dass ihnen einige essentielle Aminosäuren fehlen), sollten Sie einige verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombinieren, um das vollständige Aminosäureprofil zu erhalten. Sowohl Quinoa als auch Soja sind vollständige Proteine.
Laut einer Studie, die im September 2017 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, ist Lysin die wichtigste Aminosäure, auf die man sich konzentrieren sollte, da es schwieriger ist, sich pflanzlich zu ernähren . Sie finden Lysin sowohl in Sojabohnen als auch in Linsen.
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