Obwohl es allgemeine Kalorienempfehlungen zur Gewichtsreduktion gibt, ist die spezifische Anzahl an Kalorien, die ein Mann benötigt, um sicher und effektiv abzunehmen, stark individualisiert. Männer benötigen beim Abnehmen oft mehr Kalorien als Frauen. Das Aktivitätsniveau, der Stoffwechsel und die aktuelle Kalorienaufnahme wirken sich jedoch auch auf den Kalorienbedarf beim Abnehmen aus.
Allgemeine Anforderungen
Das Nationale Institut für Herz, Lunge und Blut schlägt vor, dass die meisten Männer im Allgemeinen 1.200 bis 1.600 Kalorien täglich benötigen, um in einem sicheren Tempo abzunehmen. Männer, die sehr aktiv oder groß sind und einen großen Körper haben, benötigen möglicherweise zusätzliche Kalorien, um effektiv abzunehmen, ohne sich hungrig zu fühlen. Sehr kalorienarme Diäten mit 800 oder weniger Kalorien pro Tag können für übergewichtige Männer mit hohem Risiko für adipositasbedingte Gesundheitszustände geeignet sein, jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht.
Kaloriendefizit
Eine Faustregel für einen sicheren und wirksamen Gewichtsverlust ist es, Ihre derzeitige Energieaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien täglich zu reduzieren, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Wenn Sie zum Beispiel im Allgemeinen 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, streben Sie beim Abnehmen täglich 1.500 bis 2.000 Kalorien an. Dies sollte Ihnen helfen, etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, was langsam, aber für einen langfristigen Erfolg besser ist. Bei einem größeren Gewichtsverlust von mindestens 3 Pfund pro Woche wird eine ärztliche Überwachung empfohlen.
Kalorien schneiden
Verschiedene Strategien sind häufig wirksam, um Kalorien zu reduzieren und erfolgreich abzunehmen. Versuchen Sie beispielsweise, 500 Milliliter - das entspricht etwa 2 Tassen - Wasser vor den Mahlzeiten zu trinken, und schlagen Sie Autoren einer 2013 in "American Family Physician" veröffentlichten Rezension vor. Da proteinreiche Lebensmittel zur Steigerung des Sättigungsgefühls beitragen, erhöhen Sie in Verbindung mit Ihrer kalorienreduzierten Ernährung die Aufnahme von magerem Fleisch, hautlosem Geflügel, Meeresfrüchten, fettarmen Milchprodukten, Eiweiß, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst fördern ebenfalls das Sättigungsgefühl und verlangsamen die Magenentleerung.
Überlegungen zur Übung
Männer, die ihre körperliche Aktivität steigern, müssen möglicherweise nicht die Kalorien reduzieren, um effektiv abzunehmen. Beispielsweise verlieren Männer, die 500 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrauchen, etwa 1 Pfund pro Woche - solange sie den erhöhten Kalorienverbrauch nicht durch den Verzehr zusätzlicher Kalorien ausgleichen. Laut Harvard Health Publications verbrennt ein 185-Pfund-Mann ungefähr 622 Kalorien pro Stunde, wenn er auf einem stationären Fahrrad mit moderatem Tempo fährt, 400 Kalorien pro Stunde, wenn er mit einem Tempo von 4 Meilen pro Stunde geht, und 888 Kalorien in einer Stunde, wenn er mit a läuft Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde. Männer, die schwerer als 185 Pfund sind, werden noch mehr Kalorien verbrennen, wenn sie die gleichen körperlichen Aufgaben ausführen.
Andere Ressourcen
Mithilfe der MyPlate-App von LIVESTRONG.COM, einem kostenlosen Online-Kalorienzähler, können Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme verfolgen, um Ihre allgemeinen Gewichtsverlustziele zu erreichen. Der tägliche Ernährungsplan des US-Landwirtschaftsministeriums bietet einen kostenlosen Online-Ernährungsplaner, mit dem Sie Ihren kalorienreduzierten Bedarf decken können. Einen Termin bei einem registrierten Ernährungsberater zu vereinbaren, ist eine weitere großartige Möglichkeit, einen individuellen Plan zur Gewichtsreduktion zu erhalten.
