Wenn Sie Ihre Beine ausstrecken, fällt es Ihnen leichter, beim Training in verschiedene Positionen zu gelangen, und dies beugt Verletzungen vor. Sprechen Sie die Muskeln vorne, hinten und an beiden Seiten Ihrer Beine sowie Ihre Wadenmuskeln an. Jede Muskelgruppe benötigt eine andere Art der Dehnung, sodass Sie eine Reihe von unterschiedlichen Positionen einnehmen.
Beinmuskel Anatomie
Das Verstehen der Beinmuskeln hilft Ihnen zu verstehen, wo Sie sich am angespanntesten fühlen und welche Bewegungen die beste Dehnung bieten.
Quadrizeps
Der Quadrizeps verläuft an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und streckt Ihr Knie. Die Quadrizeps-Muskelgruppe umfasst vier verschiedene Muskeln. Drei dieser Muskeln beginnen oben am Oberschenkelknochen und laufen bis zum Knie.
Der vierte Muskel beginnt an Ihrem Hüftknochen und geht bis ins Knie. Das bedeutet, dass Sie auch die Vorderseite Ihrer Hüfte strecken müssen, um alle Muskeln des Quadrizeps zu treffen.
Kniesehnen
Die Achillessehnengruppe hat auch vier Muskeln, die am hinteren Teil des Beins entlang laufen. Zwei ragen an der Innenseite des Beins entlang und zwei rennen an der Außenseite entlang. Sie dehnen diese Muskeln, indem Sie Ihr Knie strecken und Ihren Oberkörper nach vorne beugen, da sie sowohl an Ihren Hüften als auch an Ihren Knien befestigt sind.
Adduktoren
Ihre inneren Oberschenkelmuskeln werden als Adduktoren bezeichnet, da sie Ihr Bein in Richtung Körpermitte ziehen. Einige von ihnen sind klein und erstrecken sich nicht über die gesamte Beinlänge, andere sind groß und fast so stark wie größere Beinmuskeln wie die Oberschenkel.
Da diese Muskeln Ihr Bein in Richtung Körpermitte bringen, müssen Sie Ihr Bein von Ihrem Körper wegstrecken, um sie zu dehnen.
Entführer
Ihre Entführer sitzen Ihren Adduktoren auf der Außenseite Ihrer Hüfte gegenüber. Im Bein ist die Tensor fascia latae oder TFL der größte Abduktionsmuskel. Dieser Muskel befindet sich direkt unter der Hüfte an der Außenseite Ihres Beins und ist mit dem großen Bindegewebsband verbunden, das als iliotibiales Band bekannt ist und den größten Teil Ihres Beins entlangläuft.
Da das IT-Band aus dickem Bindegewebe besteht, kann es nicht direkt gedehnt werden. Wenn Sie jedoch die TFL dehnen, lösen Sie die Spannung auf dem IT-Band.
Wadenmuskeln
Gastrocnemius und Soleus sind die beiden großen Wadenmuskeln. Diese Muskeln verlaufen von der Kniekehle bis in die dicke Achillessehne, die sich mit Ihrer Ferse verbindet. Sie helfen dir, deinen Fuß nach unten zu bewegen. Um diese Muskeln zu dehnen, müssen Sie Ihren Fuß nach oben ziehen und Ihre Zehen in Richtung Schienbein bringen.
Die besten Beinstrecken
Keine Dehnung befasst sich mit allen Muskeln Ihres Beins. Führen Sie verschiedene Übungen durch, um Ihre Gams zu lockern.
1. Toe Touch
Diese Strecke wird häufig verwendet, um die allgemeine Flexibilität einer Person zu testen. Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Routine stärker zu dehnen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit zwei Zentimetern voneinander entfernten Füßen aufrecht. Halten Sie Ihre Knie ganz gerade und strecken Sie beide Arme nach Ihren Zehen. Stecke deinen Hintern zurück, während du hinuntergehst. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten und hängen Sie sich dort auf. Halten Sie die Strecke 30 Sekunden lang gedrückt.
2. Standfußgreifer
Diese Strecke konzentriert sich auf die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, den Quadrizeps.
SO WIRD'S GEMACHT: Suchen Sie sich eine Wand oder einen Stall, an dem Sie sich festhalten können. Legen Sie Ihre Hand darauf, um sich abzustützen, und greifen Sie mit Ihrer freien Hand zum anderen Bein. Halten Sie sich an der Vorderseite Ihres Schienbeins fest, ziehen Sie Ihr Bein nach hinten und beugen Sie sich am Knie. Versuche mit der Ferse deinen Hintern zu berühren. Wenn das einfach ist, fahren Sie Ihr Knie hinter Ihren Körper zurück.
3. Kniende Adduktor-Dehnung
Dies ist eine der besten Dehnübungen für die Adduktoren, da Sie so die Intensität der Dehnung in weiten Grenzen kontrollieren können.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Strecken Sie Ihr rechtes Bein mit gesperrtem Knie gerade zur Seite. Stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
Schaukeln Sie Ihren Hintern zurück in Richtung des anderen Fußes und reichen Sie Ihre Arme nach vorne. Um die Dehnung zu erhöhen, strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres rechten Fußes. Dehnen Sie jedes Bein 30 Sekunden lang.
4. Oberschenkeldehnung dehnen
Arbeite mit diesem Stretch individuell an jeder Achillessehne.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich neben eine Tür oder eine Wandecke auf den Rücken. Sie benötigen ausreichend Platz, um ein Bein an der Wand abstützen zu können, während das andere Bein flach auf dem Boden liegt. Scoot up, so dass Ihre Knie in einer Linie mit der Tür oder Ecke sind.
Heben Sie das Bein an, das der Wand am nächsten ist, und legen Sie die Ferse mit gestrecktem Knie an die Wand. Das andere Bein bleibt flach auf dem Boden. Bewegen Sie sich näher an die Wand, um die Dehnung zu erhöhen.
5. Bench Hip Flexor Stretch
Diese Dehnung konzentriert sich sowohl auf Ihre Hüftbeuger als auch auf Ihre Quads. Sie sollten es von Ihren Hüften bis zu Ihrem Knie spüren.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Stuhl mit einer flachen Oberfläche. Es sollte ungefähr kniehoch sein. Wende dich davon ab. Greifen Sie mit einem Bein nach hinten und legen Sie die Oberseite des Fußes flach auf die Bank oder den Stuhl.
Lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen und halten Sie den anderen Fuß vor sich gepflanzt. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und lehnen Sie sich zum Hinterbein zurück, um die Dehnung zu erhöhen. Wenn Sie immer noch keine Dehnung spüren, heben Sie die Arme über den Kopf und lehnen Sie sich zurück.
6. IT-Banddehnung
Viele Athleten, insbesondere Läufer, haben enge IT-Bänder. Verwenden Sie diese Technik, um die Muskeln zu verlängern, die am IT-Band ziehen, und um den Druck zu verringern.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie aufrecht, und halten Sie Ihre Füße dicht beieinander, als würden Sie eine Zehenberührung ausführen. Kreuzen Sie dann Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken. Strecken Sie Ihre Arme nach unten, um Ihre Zehen zu berühren und Ihren Oberkörper nach vorne zu falten. Greifen Sie zu den Zehen des hinteren Fußes. Gehen Sie so tief wie möglich und stellen Sie sich dann wieder auf. Halten Sie auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt.
7. Lateral Longe
Diese dynamische Dehnung ist für Ihre Adduktoren und Kniesehnen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Stehen und treten Sie dann mit dem rechten Bein nach rechts aus. Halten Sie beide Füße nach vorne gerichtet und lehnen Sie sich nach rechts, strecken Sie Ihr linkes Bein und stecken Sie Ihren Hintern nach hinten. Sie sollten eine Dehnung an der Innenseite Ihres linken Beins spüren.
Dann komm zurück und beuge dich nach links und strecke dein rechtes Bein aus. Treten Sie mit dem linken Fuß nach rechts und wieder nach rechts und wiederholen Sie die Dehnung. Mache fünf Schritte nach rechts und fünf nach links.
8. Halb kniende Wadendehnung
Sowohl der Wadenmuskel als auch die Achillessehne sind häufig verletzt, daher ist es wichtig, die Wade durch Dehnen zu entspannen.
SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie sich auf eine Unterlage an einem Knie. Stellen Sie den anderen Fuß so vor sich auf, dass Ihr vorderes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Ihr hinteres Knie sollte ebenfalls um 90 Grad gebeugt sein. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Vorderfuß und lehnen Sie sich nach vorne, um Ihr Knie über Ihre Zehen zu führen.
Halten Sie Ihre vordere Ferse auf dem Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, lehnen Sie sich dann erneut vor und versuchen Sie, etwas weiter zu drücken. Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Bein.
