Ob als Kind im Sportunterricht oder als Erwachsener im Yoga, wahrscheinlich haben Sie schon von der Hüftbrückenübung gehört.
Obwohl die Brücke eine effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur ist, wirkt sie auch auf den Rest Ihres Kerns, einschließlich Rektus abdominus, Erektorspinae, Kniesehnen und Adduktoren. Fortgeschrittenere Variationen von Brückenübungen verteilen die Arbeitsbelastung ein wenig mehr, indem Sie Ihre Hüftbeuger, Quads und Schrägen trainieren.
Grundtechnik für Hüftbrücken
Um einfache Hüftbrücken auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Denken Sie daran, beide Füße in den Boden zu drücken, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken und Ihre Hüften anheben, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien befindet.
Für fortgeschrittenere Variationen dieser Übung können Sie ein Bein gerade strecken, so dass es in der oberen Position mit Ihrem Körper in einer Linie liegt, oder Glute-Brücken mit beiden Beinen gerade machen und auf einem Stabilitätsball ruhen.
Gesäß- und Oberschenkelstabilisatoren
Ihr Gluteus maximus mit seiner kraftvollen Hüftverlängerung ist der Hauptantrieb für die Hüftbrückenübung - daher die viel gepriesenen Vorteile der Po-Straffung. Ihre Kniesehnen helfen auch etwas dabei, Ihre Hüfte zu strecken und Ihren Körper zu stabilisieren, insbesondere wenn Sie die Variationen mit einem Bein oder einem Stabilitätsball ausführen.
Beachten Sie, dass Ihr Gluteus Maximus nicht der einzige Muskel auf der Rückseite Ihrer Hüfte ist. Ihr Gluteus medius und Ihr Gluteus minimus, die beide tief im Gluteus maximus liegen, feuern ebenfalls, um Ihre Hüfte während der gesamten Brückenübung zu stabilisieren. Ihre Hüftadduktoren, große Muskeln, die an der Innenseite jedes Oberschenkels herunterlaufen, sorgen auch dafür, dass Sie stabil bleiben.
Betrachten Sie Ihren Kern
Gesäßbrücken sind eine ausgezeichnete Kerntrainingsübung, da sie Ihren Rectus abdominus und Ihre Erektorspinae angreifen und Ihre Wirbelsäule gegen Streckung bzw. Beugung stabilisieren. Insbesondere Ihr Rectus abdominus arbeitet in einer isometrischen Kontraktion, um zu verhindern, dass sich Ihr Becken zu weit nach vorne neigt, als würde Ihr Bauchnabel nach Ihren Knien greifen.
Versuchen Sie es mit Variationen von Brückenübungen, um ein breiteres Spektrum von Muskeln anzusprechen. Ihre Schrägen sind auch bei Brücken beteiligt und wirken am stärksten, wenn Sie eine Einzelbein- oder Stabilitätsballvariante ausführen.
Beinverlängerte Variation
Während einer einbeinigen Brückenvariante funktionieren auch Ihre Hüftbeuger und Knieextensoren, einschließlich Iliopsoas, Sartorius und Quadrizeps. Ihre Hüftadduktoren, einschließlich Pektineus, Adduktor Longus und Adduktor Brevis, sind während dieser Variation ebenfalls besonders aktiv.
Ihre Kernmuskeln müssen auch bei Überlastung arbeiten, damit Ihr Becken beim Anheben Ihres Beins nicht zur Seite fällt.
Muskeln arbeiteten nicht
Ihre Schultern bleiben während der gesamten Glute-Bridge-Übung auf dem Boden, und Sie können beide Arme für zusätzliche Stabilität zur Seite strecken. Je breiter Sie Ihre Arme spreizen, desto stabiler wird Ihr Körper. Aber zu keinem Zeitpunkt sollten Sie versuchen, sich mit Ihren Schulter- und Armmuskeln nach oben zu drücken. Die ganze Anstrengung dieser Übung konzentriert sich von den Rippen abwärts.
