Ruhe scheint die beste Option zu sein, wenn Ihre Hüften schmerzen, aber das Bewegen Ihres Körpers ist tatsächlich vorteilhafter als das Sitzen auf Ihrem Hintern. Der Schlüssel, um mobil zu bleiben, besteht darin, schlechte Hüftübungen zu vermeiden und stattdessen Aktivitäten zu wählen, die den Bewegungsumfang in Ihren Hüften verbessern und gleichzeitig die Schmerzen lindern.
Ursachen von Hüftschmerzen
Es gibt mehrere Gründe, warum Ihre Hüften Ihnen Probleme bereiten könnten. Einer der häufigsten Schuldigen an chronischen Schmerzen ist die Trochanter- oder Hüftschleimbeutelentzündung, bei der es sich um eine Entzündung der Schleimbeutel handelt. Laut der Cleveland Clinic können Schmerzen und Reizungen in Ihren Hüften auftreten, wenn sich diese Schleimbeutel oder der mit Flüssigkeit gefüllte Sack entzünden.
Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, erklärt gegenüber LIVESTRONG.com, dass ein verräterisches Symptom für Schleimbeutelentzündung die Unfähigkeit ist, auf der betroffenen Seite zu liegen, was auf Schmerzen beim Zusammendrücken der Schleimbeutel gegen das Bett mit dem Körpergewicht zurückzuführen ist. Die Ursache dieser Entzündung kann eine Reihe von Ursachen sein, von einer Verletzung oder Überbeanspruchung der Gelenkbereiche bis hin zu einer falschen Haltung, Knochensporn oder anderen Krankheiten wie rheumatoider Arthritis.
Darüber hinaus können Hüftschmerzen durch andere Diagnosen wie Arthrose, Labralrisse, muskuläre Ungleichgewichte, Tendinitis oder sogar eine lumbale oder sakrale Dysfunktion verursacht werden. Der Ort des Schmerzes gibt Hinweise darauf, was das Problem verursacht. Wenn Ihr Hüftgelenk das Problem ist, sagt die Mayo-Klinik, dass Sie Schmerzen an der Innenseite Ihrer Hüfte oder Leiste spüren werden. Während Schmerzen an der Außenseite Ihres Hüft-, Gesäß- oder Oberschenkelbereichs in der Regel auf Probleme mit Muskeln, Bändern oder Sehnen zurückzuführen sind, die das Gelenk umgeben.
Hüftschmerzen Übungen zu vermeiden
Wenn Sie zum Gewichtheben, Cardio- oder Fitnessunterricht ins Fitnessstudio gehen oder an Outdoor-Aktivitäten wie Laufen teilnehmen, ist Ihnen möglicherweise nicht bewusst, dass einige der Workouts, die Sie machen, schlechte Hüftübungen beinhalten.
Um eine bessere Vorstellung von schmerzauslösenden Bewegungen zu erhalten, bewerten Sie jede Übung anhand einer Schmerzskala und zeichnen Sie die Informationen in einem Notizbuch auf. Teilen Sie dann Ihre Ergebnisse mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Sie werden in der Lage sein, die schlechten Hüftübungen zu beseitigen und Ihnen stattdessen alternative Übungen zu geben.
Im Allgemeinen sind zu vermeidende Hüftschmerzübungen schwere Belastungs- oder Stoßübungen wie Laufen oder Aktivitäten wie Springen wie Aerobic-Kurse, Plyometrie und bestimmte Sportarten. Schweres Gewichtheben, bei dem Sie Ihre Hüften benutzen oder einen extremen Bewegungsbereich erfordern, wie z. B. tiefe Kniebeugen, die unter die Parallele fallen, oder Ausfallschritte sollten vermieden werden.
Außerdem sollte schnelles Gehen oder Laufen auf unebenem Boden auf die Hüftschmerzübungen angewendet werden, um eine Liste zu vermeiden. Bis Ihre Schmerzen nachlassen, ist es auch eine gute Idee, Übungen zu vermeiden, bei denen Sie sich auf die betroffene Seite legen müssen, wie z. B. seitliches Beinheben. Sobald Ihre Schmerzen unter Kontrolle sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, wie Sie diese Übungen wieder in Ihre Fitnessroutine aufnehmen können.
Beste Übungen für Hüftschmerzen
Der American Council on Exercise empfiehlt verschiedene Korrekturübungen zur Stärkung der Hüfte für Menschen, die mit Engegefühl, eingeschränkter Mobilität und Schmerzen zu tun haben. Einige der häufigsten Bewegungen sind Monster Walk, Kniebeugen mit stehender Abduktion, Muschelschalen, erhöhte Planke mit Hüftverlängerung, Planke mit abwechselnden Zehenklopfen und liegende Adduktorenlifte. Um diese Bewegungen voranzutreiben, sollten Sie ein Thera-Band für zusätzlichen Widerstand verwenden.
Aerobic-Übungen sind bei Hüftschmerzen weiterhin möglich. Einige der besseren Optionen für Cardio bei schlechten Hüften sind Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Gehen (auf einer ebenen Fläche), Schwimmen, Wassergymnastik und Radfahren auf einem stationären Fahrrad. Und natürlich ist die Teilnahme an einer regelmäßigen Dehnungsroutine, die Strecken umfasst, die spezifisch für Hüftschmerzen sind, unerlässlich. Einige der besseren Optionen sind Hüftbeuger-Dehnung, Kniesehnen-Dehnung und Schmetterlings-Dehnung.
Insbesondere Wasserübungen können besondere Vorteile bei der Linderung von Hüftschmerzen bieten. Harvard Health Publishing ist nicht nur ein großartiges Aerobic-Training, sondern weist auch darauf hin, dass das Wasser Ihr Gewicht unterstützt, wodurch die Belastung Ihrer Gelenke verringert wird.
Darüber hinaus gibt es verschiedene Übungen wie Hüftschwünge und Stehbeine, die Sie im Pool ausführen können und die den Widerstand des Wassers nutzen, ohne Ihre Hüften zu schmerzen.
Abhängig von der Ursache Ihrer Hüftschmerzen wird schließlich auch ein Krafttraining mit geringer bis mittlerer Intensität empfohlen. Achten Sie nur auf Beschwerden, die sich bei bestimmten Krafttrainingsübungen verschlimmern. Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten bei der Entwicklung eines sicheren und effektiven Krafttrainingsprogramms kann Ihnen helfen, sicher zu bleiben und weitere Verletzungen zu vermeiden.
