Einige Arten von Körperfett - wie das viszerale Fett, das tief in Ihrem Bauch liegt und Ihre inneren Organe umgibt - sind gesundheitsschädlicher als andere. Viszerales Fett erhöht Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, einschließlich Brustkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Eine große Taille weist darauf hin, dass Sie möglicherweise überschüssiges viszerales Fett haben. Wenn Sie jedoch Kalorien reduzieren, bestimmte Lebensmittel einschränken und Sport treiben, können Sie dies minimieren.
Beschränken Sie raffinierte Kohlenhydrate
Tauschen Sie Lebensmittel aus raffinierten Körnern gegen Vollkornprodukte aus, um das viszerale Fett zu begrenzen. In einer Studie, die 2010 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hatten die Teilnehmer, die ihren Vollkornverbrauch erhöhten, weniger viszerales Fett, während der Verzehr von raffinierteren Körnern mit einem Anstieg dieser gefährlichen Fettart verbunden war. Vollkornprodukte enthalten alle drei Teile des Getreides - Kleie, Endosperm und Keime -, während bei raffinierten Körnern Kleie und Keime während der Verarbeitung zusammen mit einem Großteil der Faser entfernt wurden. Tauschen Sie Weißbrot gegen 100-prozentiges Vollkornbrot. Entscheiden Sie sich für braunen Reis anstelle von weißem Reis und essen Sie Haferflocken zum Frühstück anstelle von Cornflakes.
Möglicherweise möchten Sie auch Ihre Kohlenhydrataufnahme im Allgemeinen begrenzen. Diäten mit geringerem Kohlenhydratverlust können besser zum Abnehmen von viszeralem Fett geeignet sein als Diäten mit höherem Kohlenhydratverlust, stellt eine andere Studie fest, die 2004 in Diabetes Research and Clinical Practice veröffentlicht wurde. Die in der Studie verwendete Diät mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt enthielt 40 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, während die Version mit höheren Kohlenhydraten 65 Prozent der Kalorien als Kohlenhydrate enthielt.
Fetthaltige Lebensmittel können das viszerale Fett erhöhen
Das Essen vieler fettreicher, kalorienreicher Lebensmittel kann zu Gewichtszunahme und erhöhtem viszeralem Fett führen, insbesondere wenn Sie dazu neigen, im Magen an Gewicht zuzunehmen. Die Arten von Fett, die Sie essen, können ebenso wichtig sein wie die Menge. Zum Beispiel kann das Essen von Transfetten mit einem Anstieg des viszeralen Fetts verbunden sein, wie aus einem Übersichtsartikel hervorgeht, der 2008 in Prostaglandins, Leukotrienen und essentiellen Fettsäuren veröffentlicht wurde. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel, im Laden gekaufte Backwaren und frittierte Lebensmittel, um Transfette zu vermeiden.
Versuchen Sie, Lebensmittel mit gesättigten und Transfetten durch Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fetten zu ersetzen, wie sie in Pflanzenölen und Fisch enthalten sind. Haben Sie Lachs zum Abendessen anstelle von Prime Rib, verwenden Sie Pflanzenöl zum Kochen anstelle von Butter und essen Sie Walnüsse oder Sonnenblumenkerne anstelle von verpackten Snacks wie Pommes und Crackern.
Vermeiden Sie mit Fruktose gesüßte Getränke
Viele zuckerhaltige Getränke werden mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt anstelle von Zucker hergestellt. Mit Fructose gesüßte Getränke können das viszerale Fett erhöhen, heißt es in einem Artikel, der 2009 im Journal of Clinical Investigation veröffentlicht wurde. Die Studie umfasste übergewichtige und fettleibige Menschen. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Fructose bei normalgewichtigen Personen die gleiche Wirkung hat.
Versuchen Sie, diese Getränke durch natürlich kalorienfreie Optionen wie Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee zu ersetzen. Überspringen Sie die Diät-Soda, wie eine 2015 im Journal der American Geriatrics Society veröffentlichte Studie feststellte, dass diese Art von Soda mit einer Vergrößerung des Taillenumfangs und damit möglicherweise auch mit viszeralem Fett verbunden sein kann.
Übung hilft, viszerales Fett zu verbrennen
Durch eine Diät allein werden keine signifikanten Mengen an viszeralem Fett entfernt. Sie erhalten die meisten Vorteile, wenn Sie auch trainieren. Die Harvard Medical School empfiehlt, 30 bis 60 Minuten Cardio pro Tag zu sich zu nehmen, z. B. zügiges Gehen, Schwimmen, Laufen oder Aerobic. Außerdem kann es hilfreich sein, mit Gewichten zu trainieren.
Postmenopausale Frauen mit Typ-2-Diabetes verloren subkutanes Bauchfett - die Art von Fett direkt unter der Haut - allein durch Ernährung in einer Studie, die 2004 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurde. Die Frauen verloren jedoch nur das tiefe viszerale Fett als sie übung zu ihren Gewichtverlustbemühungen hinzufügten.
