Einige Körper müssen nicht überarbeitet werden. Sie müssen nur ein bisschen aufpoliert werden. Nimm dich. Du magst deinen Körper und du solltest - du bist in ziemlich guter Verfassung. Aber es wäre schön, sich zu stärken, diese Muskeln mehr "platzen" zu lassen und ein längeres, definierteres Aussehen zu erhalten. Die gute Nachricht: Es gibt einen Weg, den Sie immer zur Hand haben. Dieses Training verbessert Ihre Körperhaltung, baut Kraft auf und hilft Ihnen dabei, das gewünschte Aussehen zu erzielen. Und da das Programm auf meinen Foundation Principals basiert, die verletzungsverursachende, fehlerhafte Bewegungsmuster durch besser kraftbildende ersetzen, sind auch Ihre Gelenke gesünder. Also, bist du fertig? Lass uns anfangen!
Einige Körper müssen nicht überarbeitet werden. Sie müssen nur ein bisschen aufpoliert werden. Nimm dich. Du magst deinen Körper und du solltest - du bist in ziemlich guter Verfassung. Aber es wäre schön, sich zu stärken, diese Muskeln mehr "platzen" zu lassen und ein längeres, definierteres Aussehen zu erhalten. Die gute Nachricht: Es gibt einen Weg, den Sie immer zur Hand haben. Dieses Training verbessert Ihre Körperhaltung, baut Kraft auf und hilft Ihnen dabei, das gewünschte Aussehen zu erzielen. Und da das Programm auf meinen Foundation Principals basiert, die verletzungsverursachende, fehlerhafte Bewegungsmuster durch besser kraftbildende ersetzen, sind auch Ihre Gelenke gesünder. Also, bist du fertig? Lass uns anfangen!
So beenden Sie dieses Training
Dieses Training hat zwei Schaltkreise - einen mit drei Zügen und einen mit vier. Führen Sie zwei bis drei Runden der ersten Runde durch, einschließlich der ersten drei Züge dieser Diashow (Kreuzheben, Ausfallschritte und Kniebeugen). Führen Sie drei Runden des zweiten Kurses durch, der die letzten vier Züge umfasst (Seitenplanke, Fahrradknirschen, Vorderplanke und Rückenverlängerung. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor und nach diesem Training richtig aufwärmen und abkühlen.
Dieses Training hat zwei Schaltkreise - einen mit drei Zügen und einen mit vier. Führen Sie zwei bis drei Runden der ersten Runde durch, einschließlich der ersten drei Züge dieser Diashow (Kreuzheben, Ausfallschritte und Kniebeugen). Machen Sie drei Runden des zweiten Kurses, der die letzten vier Züge umfasst (Seitenplanke, Fahrradknirschen, Vorderplanke und Rückenverlängerung. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor und nach diesem Training richtig aufwärmen und abkühlen.
1. Kreuzheben
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihr Gewicht über Ihren Füßen. Greifen Sie nach unten und greifen Sie nach der Langhantel, während Sie einen geraden Rücken behalten. Fahren Sie durch Ihre Füße und heben Sie die Stange so an, dass sie in Hüfthöhe hängt (Ihre Arme sind immer noch gerade). Senken Sie die Stange mit Kontrolle wieder auf den Boden. Mache 20 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihr Gewicht über Ihren Füßen. Greifen Sie nach unten und greifen Sie nach der Langhantel, während Sie einen geraden Rücken behalten. Fahren Sie durch Ihre Füße und heben Sie die Stange so an, dass sie in Hüfthöhe hängt (Ihre Arme sind immer noch gerade). Senken Sie die Stange mit Kontrolle wieder auf den Boden. Mache 20 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form.
2. Ausfallschritte
Beginnen Sie mit der richtigen Haltung zu stehen, treten Sie dann mit dem rechten Bein vor und beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie hinter Ihrem Knöchel und nicht über Ihren Zehen positioniert ist. Halten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne gerichtet und drücken Sie Ihren hinteren Fuß in den Boden. Zum Stehen zurückdrücken und auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie für 20 Sekunden.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeginnen Sie mit der richtigen Haltung zu stehen, treten Sie dann mit dem rechten Bein vor und beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie hinter Ihrem Knöchel und nicht über Ihren Zehen positioniert ist. Halten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne gerichtet und drücken Sie Ihren hinteren Fuß in den Boden. Zum Stehen zurückdrücken und auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie für 20 Sekunden.
3. Kniebeugen
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und leicht nach außen gerichteten Füßen. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen und arbeiten Sie daran, sie in die Erde zu drücken, als wollten Sie den Boden auseinander spreizen. Bringen Sie die Arme vor sich heraus, während Sie beginnen, Ihren Hintern hinter sich zu schieben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gestreckt, während Sie Ihre Knie tiefer in die Hocke beugen. Senken Sie sich weiter ab, bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Ihre Knie sollten in einer Linie mit oder hinter Ihren Zehen bleiben und niemals vor Ihre Füße kommen. Drücken Sie sich durch die Fersen und kommen Sie mit den Armen an den Seiten in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies in einer gleichmäßigen, fließenden Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und leicht nach außen gerichteten Füßen. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen und arbeiten Sie daran, sie in die Erde zu drücken, als wollten Sie den Boden auseinander spreizen. Bringen Sie die Arme vor sich heraus, während Sie beginnen, Ihren Hintern hinter sich zu schieben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gestreckt, während Sie Ihre Knie tiefer in die Hocke beugen. Senken Sie sich weiter ab, bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Ihre Knie sollten in einer Linie mit oder hinter Ihren Zehen bleiben und niemals vor Ihre Füße kommen. Drücken Sie sich durch die Fersen und kommen Sie mit den Armen an den Seiten in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies in einer gleichmäßigen, fließenden Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen.
4. Side Plank
Gehen Sie mit gestapelten Füßen und einem geraden Körper vom Kopf bis zu den Zehen in eine seitliche Plankenposition. Platzieren Sie den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel direkt unter Ihrer Schulter. Halten Sie die Hüften angehoben, stützen Sie Ihren gesamten Körper und Kern ab und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich, senken Sie sich und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Bildnachweis: Demand Media StudiosGehen Sie mit gestapelten Füßen und einem geraden Körper vom Kopf bis zu den Zehen in eine seitliche Plankenposition. Platzieren Sie den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel direkt unter Ihrer Schulter. Halten Sie die Hüften angehoben, stützen Sie Ihren gesamten Körper und Kern ab und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich, senken Sie sich und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
5. Fahrradknirschen
Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten und den Füßen direkt vor Ihnen auf den Rücken. Heben Sie beide Füße vom Boden ab und beugen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade mit dem linken Fuß sechs Zoll über dem Boden. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und machen Sie 20 langsame, kontrollierte Crunches, wobei Sie abwechselnd das Knie in Ihre Brust bringen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosLegen Sie sich mit den Händen an den Seiten und den Füßen direkt vor Ihnen auf den Rücken. Heben Sie beide Füße vom Boden ab und beugen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade mit dem linken Fuß sechs Zoll über dem Boden. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und machen Sie 20 langsame, kontrollierte Crunches, wobei Sie abwechselnd das Knie in Ihre Brust bringen.
6. Vordere Planke
Holen Sie sich in eine vordere Plankenposition an den Ellbogen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist und die Schulterblätter auseinander liegen. Denken Sie daran, den Körper vom Knöchel bis zum Nacken zu spannen, Ihre Gesäßmuskeln zu quetschen und den Kern zu verspannen. Halten Sie diese Spannung 30 bis 40 Sekunden lang.
Bildnachweis: Demand Media StudiosHolen Sie sich in eine vordere Plankenposition an den Ellbogen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist und die Schulterblätter auseinander liegen. Denken Sie daran, den Körper vom Knöchel bis zum Nacken zu spannen, Ihre Gesäßmuskeln zu quetschen und den Kern zu verspannen. Halten Sie diese Spannung 30 bis 40 Sekunden lang.
7. Rückenverlängerung
Legen Sie sich mit den Armen hinter dem Kopf auf den Bauch auf einen Stabilitätsball. Schauen Sie ein paar Zentimeter vor sich auf den Boden, aber strecken Sie dazu nicht den Hals aus. Bringen Sie Ihren Oberkörper vom Ball. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Übung fest zusammen, wodurch sich Ihre Brust hebt und sich Ihr Nacken verlängert. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, um eine übermäßige Kompression der Wirbelsäule zu vermeiden. Senken Sie langsam Ihre Brust und wiederholen Sie 15 Mal.
Bildnachweis: Demand Media StudiosLegen Sie sich mit den Armen hinter dem Kopf auf den Bauch auf einen Stabilitätsball. Schauen Sie ein paar Zentimeter vor sich auf den Boden, aber strecken Sie dazu nicht den Hals aus. Bringen Sie Ihren Oberkörper vom Ball. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Übung fest zusammen, wodurch sich Ihre Brust hebt und sich Ihr Nacken verlängert. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, um eine übermäßige Kompression der Wirbelsäule zu vermeiden. Senken Sie langsam Ihre Brust und wiederholen Sie 15 Mal.
Was denkst du?
Haben Sie dieses Training schon ausprobiert? Wirst du? Was hast du gedacht? Welche Übungen würden Sie dieser Routine hinzufügen oder aus dieser heraus tauschen? Teilen Sie uns Ihre Gedanken und Vorschläge im Kommentarbereich unten mit!
Bildnachweis: Demand Media StudiosHaben Sie dieses Training schon ausprobiert? Wirst du? Was hast du gedacht? Welche Übungen würden Sie dieser Routine hinzufügen oder aus dieser heraus tauschen? Teilen Sie uns Ihre Gedanken und Vorschläge im Kommentarbereich unten mit!
