Sollten Sie vor oder nach dem Training essen? Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, hängt die Antwort möglicherweise davon ab, welchen Zeitpunkt Ihre Innereien bevorzugen. In den meisten Fällen zeigen Studien jedoch, dass früheres Essen zu mehr Fettabbau führt.
Trinkgeld
Es gibt einen Mangel an Forschung über den Zeitpunkt der Mahlzeit in Bezug auf Bewegung zur Gewichtsreduktion. Viele Studien zeigen jedoch, dass das Essen vor dem Training die Leistung steigern kann, was Ihnen wiederum hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Studien legen auch nahe, dass das Essen des Großteils Ihrer Kalorien früh am Tag den Fettabbau fördert.
Essen vor oder nach dem Training
Leider befasst sich die überwiegende Mehrheit der Studien zum Zeitpunkt der Mahlzeiten mit sportlichen Leistungen - insbesondere auf Eliteebene. Es gibt jedoch einige Studien zum Zeitpunkt der Mahlzeit, die für den Gewichtsverlust spezifisch sind und hilfreichere Informationen bieten.
Einer der hilfreichsten Berichte ist eine Zusammenfassung von "The Big Breakfast Study", die in einer Ausgabe des Nutrition Bulletin vom Juni 2018 veröffentlicht wurde und die das gesamte Wissen über den Zeitpunkt der Mahlzeiten und den Gewichtsverlust bis heute zusammenfasst. Obwohl die Ergebnisse der Big Breakfast-Studie selbst nicht verfügbar sind, stellen die Autoren fest, dass das Essen von mehr Kalorien am Morgen als am Abend den Gewichtsverlust verbessert, da Ihr Körper die Energie früher am Tag effizienter nutzt - sogar obwohl der Mechanismus dahinter wenig verstanden wird.
Wenn die Studie abgeschlossen ist, wird sie hoffentlich mehr Licht in die Beziehung zwischen dem Zeitpunkt der Mahlzeit und dem Energieverbrauch bringen - eine andere Art, den Kalorienverbrauch zu sagen. Wenn Sie jedoch vor dem morgendlichen Training Zeit zum Essen haben, verbrennen Sie möglicherweise mehr Kalorien im Laufe des Tages.
In einer weiteren interessanten, aber kleinen Studie mit einer Gruppe von 24 aktiven Frauen, die in einer Juli 2015-Ausgabe von Nutrients veröffentlicht wurde, stellten die Forscher fest, dass sich die Frauen vor dem Training entspannter fühlten, wenn sie vor dem Training frühstückten. Die frühe Mahlzeit half auch bei der Appetitkontrolle, was wiederum dazu beitragen könnte, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren und zu einem schnelleren Gewichtsverlust zu führen. Andererseits schien das frühe Frühstück auch die Wirksamkeit des Arbeitsgedächtnisses der Probanden gegen Nachmittag zu beeinträchtigen und trug später am Tag zu mehr geistiger Müdigkeit und Anspannung bei.
In einer April-Ausgabe 2013 des Londoner International Journal of Obesity berichteten Forscher über einen ähnlichen Befund während einer 20-wöchigen Studie mit 420 Personen: Auch wenn die anderen Faktoren gemessen wurden - einschließlich Kalorienaufnahme, Nahrungszusammensetzung, geschätzter Energieverbrauch, Appetithormone und Schlaf Dauer - waren ähnlich, Menschen, die dazu neigten, später am Tag zu Mittag zu essen, verloren insgesamt weniger Gewicht und langsamer als Menschen, die früher aßen.
Timing der Mahlzeiten vor dem Training
Nicht alle Verdauungssysteme sind gleich und Ihr Körper hat seine eigene einzigartige Reaktion auf Trainingsreize, basierend auf einer Reihe von Faktoren, die von Ihrem Hormonspiegel über die Körperzusammensetzung bis hin zur allgemeinen Gesundheit und den Aktivitätsniveaus in Vergangenheit und Gegenwart reichen.
Wenn Sie vor oder nach dem morgendlichen Training entscheiden möchten, ob Sie etwas essen möchten, kann sich Ihr Tagesplan für Sie entscheiden. Schlaf spielt auch beim Abnehmen eine wichtige - wenn auch nicht gut verstandene - Rolle. Angesichts der Tatsache, dass Sie eine Lücke zwischen dem Essen einer reichhaltigen Mahlzeit und dem Training benötigen, haben Sie möglicherweise keine andere Wahl, als nach dem Training zu essen, wenn die Zeit am Morgen knapp ist.
Essen für die Trainingsleistung
Wenn Sie an längeren Trainingseinheiten mit hoher Intensität teilnehmen, lautet die Antwort auf "Soll ich vor oder nach dem Training essen?" ist "Ja, beides." Zum Beispiel empfiehlt die Mayo-Klinik, dass Distanzläufer drei bis vier Stunden vor einem langen Trainingslauf oder Wettkampf eine fettarme Mahlzeit (damit sie leicht verdaulich sind) oder, falls dies nicht möglich ist, ein oder zwei Stunden vor dem Training einen Snack zu sich nehmen. Nach dem Training hilft ein Snack, der reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist, Ihrem Körper, sich zu erholen.
Sie bemerken auch, dass Sie für lange, intensive Workouts auch während Ihres Trainings essen sollten. Weitere Informationen finden Sie in der Stellungnahme, die in einer Ausgabe 2017 der eigenen Veröffentlichung der International Society of Sports Medicine, dem Journal der International Society of Sports Nutrition, veröffentlicht wurde. Hier stellt die ISSN fest, dass Sie 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde essen sollten, wenn Ihr Training mehr als 70 Prozent Ihres VO2max (eine Möglichkeit zur Messung der Trainingsintensität) beträgt und länger als 60 Minuten dauert Zeit.
Die ISSN betont auch, wie wichtig es ist, ausreichend Protein zu erhalten, und stellt fest, dass wenn Sie am Muskelaufbau arbeiten, das Essen von Protein innerhalb von zwei Stunden nach dem Training "eine robuste Zunahme anregt". Abgesehen von dieser Überlegung erklärt die ISSN, dass es gut funktioniert, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag verteilen. Sie haben derzeit keine Empfehlung für den Zeitpunkt der Fettaufnahme.
Einige andere Überlegungen
Obwohl das Essen vor und nach einem intensiven Training dazu beitragen kann, Ihren Körper zu stärken und sich dann zu erholen, bedeutet dies nicht, dass Sie ständig eine Kleinigkeit essen sollten. Obwohl das Essen kleiner, häufiger Snacks eine häufige Empfehlung zur Gewichtsreduktion ist, werfen mehrere Studien Zweifel an der Weisheit auf.
Eine in der Februar-Ausgabe 2013 von Adipositas veröffentlichte Studie folgte beispielsweise einem kleinen Pool von 15 Probanden, die beim Essen von drei Mahlzeiten pro Tag oder sechs Mahlzeiten pro Tag bewertet wurden. Die Probanden hatten bei beiden Speiseplänen den gleichen Gesamtenergieverbrauch und die gleiche Fettoxidation und berichteten über keinen Unterschied in der Fülle. Aber die Probanden, die sechs Mahlzeiten am Tag aßen, berichteten von größerem Hunger und mehr Verlangen zu essen, was dem allgemeinen Rat zu widersprechen scheint, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu essen, um Ihren Appetit zu kontrollieren.
Eine viel größere Studie, die in einer September 2017-Ausgabe des Journal of Nutrition veröffentlicht wurde , folgte einer Kohorte von mehr als 50.000 Erwachsenen und lieferte ähnliche Ergebnisse. Dabei stellte sich heraus, dass ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag zu einer Verringerung des Body-Mass-Index (BMI) führten Das Essen von mehr als drei Mahlzeiten pro Tag und das Naschen zwischen den Mahlzeiten war auch mit einem relativen Anstieg des BMI verbunden. Sie fanden auch heraus, dass das Frühstücken (im Gegensatz zum Überspringen) dazu beitrug, den BMI zu senken.
Was ist die ultimative Antwort für Sie? Obwohl es keine umfangreichen Untersuchungen zum Zeitpunkt der Mahlzeit gibt, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, deuten die begrenzten verfügbaren Beweise darauf hin, dass früheres Essen sowohl Ihr Training ankurbelt als auch Ihren Fettverbrennungsstoffwechsel ankurbelt.
