Wenn Sie trainieren, steigt Ihre Herzfrequenz aufgrund der höheren Arbeitsbelastung sowie des erhöhten Energie- und Sauerstoffverbrauchs Ihrer Muskeln. Ihre Trainingsherzfrequenz wird von Ihrer Trainingsintensität sowie Ihrem Körperbau und Alter beeinflusst. Die typische Trainingsherzfrequenz sollte zwischen 50 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.
Schätzen Sie Ihre maximale Herzfrequenz.
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Beispielsweise beträgt die maximale Herzfrequenz eines typischen 30-Jährigen 190 Schläge pro Minute oder Schläge pro Minute, während die maximale Herzfrequenz eines typischen 60-Jährigen 160 Schläge pro Minute beträgt. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine bessere Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erhalten.
Herzfrequenz während eines Trainings mit geringer Intensität
Wenn Ihre Trainingserwartungen darin bestehen, Stress abzubauen, Blutdruck und Cholesterin zu senken sowie Fett zu verbrennen, können Sie diese Ziele durch eine Übung mit geringer Intensität erreichen. Während einer Übung mit geringer Intensität, wie z. B. Gehen oder Gartenarbeit, sollte Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 60 Prozent ihres Maximums liegen. Wenn Sie mit dieser Intensität trainieren, stammt der größte Teil der Energie, die Ihr Körper verbraucht, aus der Verbrennung von gespeichertem Fett.
Herzfrequenz während einer Übung mit mäßiger Intensität
Um Fett zu verbrennen und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, machen Sie eine mittelschwere bis mittelschwere Übung mit hoher Intensität. Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren - zum Beispiel Joggen oder Bergaufgehen - liegt Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 70 Prozent ihres Maximums. Wie bei Übungen mit geringer Intensität hilft Ihnen Aktivität mit mittlerer Intensität dabei, Ihren Blutdruck und Ihr Cholesterin zu senken. Sie verbrennen jedoch mehr Kalorien und Fett als bei einer Übung mit geringer Intensität. Bei mäßig hochintensiven Übungen wie kräftigem Laufen, Aerobic, Tanzen und Skifahren liegt Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent des Maximums. Mit zunehmender Intensität und Herzfrequenz steigen auch die Atemfrequenz und der Energieverbrauch. Sie verbrauchen erheblich mehr Energie als bei einer Übung mit geringerer Intensität. Die Energie wird jedoch aus der gleichmäßigen Verbrennung von Fett und Zucker stammen.
Herzfrequenz während einer hochintensiven Übung
Hochintensive Übungen umfassen Sprintlauf, Bergauflaufen, Bergaufskifahren oder anstrengendes Kickboxen. Diese Art des Trainings verbessert Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem sowie die Milchsäuretoleranz. Ihre Herzfrequenz liegt zwischen 80 und 90 Prozent ihres Maximums. Während eines intensiven Trainings produzieren Sie Energie durch anaerobe Atmung, wobei Zucker anstelle von Fetten verwendet wird. Dies führt zu einer Ansammlung von Milchsäure und Muskelermüdung, sodass Sie nicht lange mit dieser Intensität trainieren können.
