Der Arm enthält vier primäre Muskelgruppen: Bizeps, Trizeps, Brachioradialis und Brachialis. Der Brachialis-Muskel bedeckt Ihren Ellbogen und der Brachioradialis bedeckt Ihren Unterarm. Der Bizeps befindet sich vorne am Oberarm und ermöglicht es Ihnen, Ihren Arm anzuheben und zu krümmen sowie Ihr Handgelenk zu protonieren. Der Trizepsmuskel erstreckt sich entlang der Rückseite Ihres Oberarms und ist dafür verantwortlich, Ihren Arm zu strecken und Ihr Handgelenk zu verdrehen. Die Stärkung dieser Muskeln durch tägliche Übungen fördert die Feinsteuerung, die diese Streck- und Beugemuskeln für die Bewegung benötigen, und verringert Ihr Verletzungspotential.
Hantel Locken
Schritt 1
Stärken Sie Ihren Oberarm durch Hantelcurls. Diese Übung zielt auf Ihre Bizepsmuskeln ab und arbeitet synergistisch mit Ihren Brachialis- und Brachioradialis-Muskeln, um diese Bewegung auszuführen.
Schritt 2
Stellen Sie sich mit schulterbreiten Beinen aufrecht hin.
Schritt 3
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen, Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten.
Schritt 4
Heben Sie Ihren rechten Arm an und drehen Sie Ihren Unterarm, bis er vertikal ist und Ihre Handfläche Ihrer Schulter zugewandt ist.
Schritt 5
Senken Sie Ihren rechten Arm in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung am gegenüberliegenden Arm.
Schritt 6
Führen Sie einmal täglich einen Satz von 20 Wiederholungen an beiden Armen durch.
Trizeps Pulldown
Schritt 1
Stärken Sie Ihren Trizepsmuskel, während Sie an dieser zusammengesetzten Übung teilnehmen.
Schritt 2
Stellen Sie sich aufrecht vor eine Pulldown-Maschine mit einer breiten Stange an der Riemenscheibe. Stellen Sie sich mit den Füßen auf Schulterbreite und beugen Sie das Knie leicht.
Schritt 3
Nehmen Sie die Stange mit beiden Händen und zeigen Sie mit den Handflächen nach innen. Platzieren Sie Ihre Hände 4 bis 6 Zoll voneinander entfernt.
Schritt 4
Strecken Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die breite Stange langsam in Richtung Ihres Unterkörpers. Halten Sie an der Spitze dieses Pulldowns drei Sekunden lang gedrückt.
Schritt 5
Heben Sie die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition.
Schritt 6
Führen Sie einmal täglich einen Satz von 20 Wiederholungen durch, um Ihre Armmuskeln zu stärken.
Overhead-Trizeps-Verlängerung
Schritt 1
Stärken Sie Ihre Trizepsmuskeln und fördern Sie die Flexion und Extension am Ellbogengelenk, indem Sie diese zusammengesetzte Übung durchführen.
Schritt 2
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen.
Schritt 3
Bewegen Sie die Hantel mit beiden Armen neben Ihren Ohren direkt über Ihren Kopf.
Schritt 4
Senken Sie die Hantel langsam hinter Ihren Kopf, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden.
Schritt 5
Ziehen Sie Ihre Trizepsmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Ellbogen, um die Hantel wieder über Ihren Kopf zu bringen.
Schritt 6
Führen Sie einmal täglich einen Satz von 20 Wiederholungen durch.
Langhantel Handgelenk Curl
Schritt 1
Führen Sie diese Übung durch, um Ihre dreiteiligen und biartikulären Beugemuskeln am Handgelenk zu stärken. Diese Muskeln befinden sich in Ihrem inneren Unterarm und sind für die Beugung, Abduktion und Adduktion des Handgelenks verantwortlich. Zusätzlich erleichtern diese beiden Muskeln die Beugung und Adduktion der Finger sowie die Beugung des Daumens.
Schritt 2
Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank und greifen Sie mit beiden Händen nach einer gewichteten Langhantel. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Platzieren Sie Ihre Hände 4 bis 6 Zoll voneinander entfernt.
Schritt 3
Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, wobei Ihre Handgelenke knapp über Ihren Knien ruhen.
Schritt 4
Rollen Sie die gewichtete Langhantel aus den Handflächen bis zu Ihren Fingern. Heben Sie die Langhantel wieder an, indem Sie Ihr Handgelenk in Richtung Brust beugen oder kräuseln. Stellen Sie sicher, dass Ihr Unterarm auf Ihren Oberschenkeln bleibt, während Sie diese Handgelenkslocke ausführen.
Schritt 5
Strecken Sie Ihr Handgelenk nach hinten und rollen Sie die Langhantel wieder bis zu Ihren Fingern. Führen Sie einmal täglich einen Satz von 20 Wiederholungen durch.
Dinge, die du brauchen wirst
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Hanteln
Pulldown-Maschine
Gewichtete Langhantel
Trinkgeld
Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm fortsetzen und Ihre Armmuskeln stärken, erhöhen Sie allmählich das Gewicht Ihrer Hanteln und Langhantel. Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie extreme oder ungewöhnliche Schmerzen bemerken.
Warnung
Sperren Sie Ihren Ellbogen nicht, während Sie eine Überkopf-Trizeps-Verlängerung durchführen.
