Ein Standard-Klimmzug ist ein Oberkörperbauer, der nur eine Klimmzugstange benötigt. Ein regelmäßiger Front-Pullup baut Ihre Oberarme, Schultern, Bauchmuskeln und Rückenmuskeln auf, kann jedoch mit der Zeit banal werden. Das Hinzufügen von Variationen zu Ihrer Pullup-Routine, wie z. B. dem Pullup hinter dem Nacken oder hinten, ist eine Möglichkeit, Langeweile zu vermeiden und Ihre Trainingsroutine intensiver zu gestalten.
Klimmzüge und Muskeln
Der obere Rücken enthält den Latissimus dorsi, den Teres major und den Trapezius, während Ihre Schultern und Oberarme die Deltamuskeln, den Bizeps und den Trizeps enthalten. Sie trainieren alle diese Muskeln, wenn Sie einen Klimmzug ausführen. Während sich sowohl die vorderen als auch die hinteren Klimmzüge auf Schultern, Oberarme und Rücken konzentrieren, sind die vorderen Klimmzüge weniger intensiv als die hinteren Klimmzüge. Sobald Sie die vorderen Klimmzüge beherrschen, können Sie zu den hinteren Klimmzügen übergehen, um Ihr Training zu intensivieren und Ihren Oberkörper weiter aufzubauen.
Muskeln mit Klimmzügen hinten
Der obere Rücken wird im hinteren Pullup stärker betont. Der Latissimus dorsi beginnt tatsächlich im unteren Rücken und bewegt sich dann in einer "V" -Form nach oben. Der Trapezius, die Rhomboide Dur und Moll, der Brustmuskel, der Bizeps, der Teres Dur und die Bauchmuskeln werden ebenfalls während eines hinteren Klimmzugs bearbeitet. Die Fallen und Rhomboide sitzen zwischen den Schulterblättern oben auf dem Rücken. Die Brustmuskeln sind in der Brust. Der Teres major verläuft von der Unterseite des Schulterblatts bis zur Mitte des Rückens. Die Bizeps-Brachii sitzen vorne an den Oberarmen. Alle diese Muskeln erhalten ein intensiveres Training in einem hinteren Klimmzug, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, die sich auch zusammenziehen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und während des Trainings Kraft zu erzeugen.
Mit dem Pullup formen
Schlampige Form führt zu Muskelverletzungen und beeinträchtigtem Fortschritt. Wenn Sie Klimmzüge hinten machen, müssen Sie sich Ihrer Körperposition und Bewegungsfreiheit bewusst sein. Fassen Sie die Stange zunächst mit einer Überhand an, die breiter als schulterbreit ist. Um Ihren Körper auszugleichen, beugen Sie Ihre Knie und kreuzen Sie Ihre Unterschenkel hinter Ihrem Körper. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln fest, ziehen Sie sich zur Stange hoch und bewegen Sie Ihren Kopf darunter. Sobald Ihr Hals die Stange leicht berührt, senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, wenn Sie sich senken.
So fügen Sie Widerstand hinzu
Im Laufe der Zeit reicht das Gewicht Ihres Körpers möglicherweise nicht aus, um mit Ihren Klimmzügen weiterhin günstige Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen einer Übung ausführen können, sollten Sie in der Regel den Widerstand oder bei Klimmzügen Ihr Gewicht erhöhen. Sie haben verschiedene Möglichkeiten, dies mit Klimmzügen hinter dem Hals zu tun. Sie können Knöchelgewichte anschnallen, eine Gewichtsweste tragen, eine Hantel zwischen Ihren Unterschenkeln kneifen oder einen Gewichtsrucksack tragen. Eine Gewichtsweste hat kleine Fächer, in denen Gewichte gehalten werden, um den Widerstand und die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.
