Übungen zum Bau größerer Gesäßmuskeln für Männer

Größere, stärkere Gesäßmuskeln helfen Ihnen, schneller zu laufen und bei einigen Übungen für den Unterkörper mehr Gewicht zu heben. Männer mit großer Beute haben auch ein geringeres Risiko für Rückenschmerzen. Einige Leute finden auch größere Gesäßmuskeln ästhetisch ansprechender.

Es gibt viele verschiedene Übungen, um die Gesäßmuskulatur aufzubauen. Bildnachweis: martin-dm / E + / GettyImages

Gesäßmuskelanatomie

Wenn Sie sich auf die Gesäßmuskulatur beziehen, sprechen Sie normalerweise über den Gesäßmuskel , den größten Muskel im Körper. Es ist der sichtbare Muskel, der den größten Teil des Hecks eines Menschen ausmacht. Es gibt jedoch tatsächlich drei Gesäßmuskeln.

Der Gluteus maximus überspannt die Rückseite Ihres Hüftknochens und läuft in Ihren Femur hinunter. Es verbindet sich auch mit dem Iliotibialband, einem dicken Gewebeband, das an der Seite Ihres Beins entlang verläuft. Es gibt zwei weitere Gesäßmuskeln : den Gesäßmuskel und den Minimus .

Der Gluteus medius verläuft entlang der Seite Ihrer Hüfte und ist viel weniger sichtbar als der Maximus. Der Gluteus minimus verläuft auch entlang der Seite Ihres Hüftknochens und wird in den Femur eingesetzt.

Ihre Gesäßmuskeln strecken Ihre Hüfte und heben Ihr Bein zur Seite, eine Bewegung, die als Abduktion bekannt ist . Sie helfen auch, Ihr Bein zu drehen. Der Gluteus maximus ist der größte und stärkste der drei Muskeln und der wichtigste, wenn es um Dinge wie Laufen und Heben von Gewichten geht.

Vorteile größerer Gesäßmuskeln

Das Sprinten erfordert eine Hüftverlängerung, so dass der Aufbau stärkerer Gesäßmuskeln Sie tatsächlich schneller machen kann. Eine im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Studie vom August 2018 zeigte, dass einige gewichtete Gesäßübungen zur Verbesserung der Sprintleistung beitragen können. Sprinten ist in vielen Sportarten wichtig, daher sollten Männer, die ihre sportlichen Leistungen steigern möchten, Gesäßübungen machen.

Für männliche Athleten ist Leistung wichtig. Sie müssen jedoch kein Athlet sein, um vom Gesäßtraining zu profitieren. Wenn Sie ein Mann sind, der unter Rückenschmerzen leidet, können Gesäßübungen helfen. In einer im Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicine veröffentlichten Studie vom August 2017 wurde die Bedeutung von Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur bei der Behandlung von Rückenschmerzen erörtert.

In dem Artikel erklären die Autoren, dass stärkere Gesäßmuskeln Ihnen helfen, sich mit weniger Kraftaufwand zu bewegen und zu heben, wodurch Ihr unterer Rücken weniger belastet wird. Stärkere Gesäßmuskeln können auch Ihre Körperhaltung verbessern, wodurch Rückenschmerzen reduziert werden können.

1. Der Hüftschub

Um größere Gesäßmuskeln aufzubauen, sollten Sie eine Übung durchführen, die die Gesäßmuskeln aktiviert und es Ihnen ermöglicht, leicht Widerstand zu leisten: den Langhantel- Hüftschub. Eine im Dezember 2015 im Journal of Applied Biomechanics veröffentlichte Studie zeigte, dass der Hüftschub der Langhantel die Gesäßmuskulatur stärker aktiviert als eine Kniebeuge mit Langhantelrücken. Letzteres ist eine bekannte Kraftübung für den Unterkörper, aber der Hüftschub der Langhantel ist besser geeignet, um gezielt auf die Gesäßmuskulatur abzuzielen.

1. Verwenden Sie eine Bank oder Box, die nicht umkippt. Es sollte schwer oder sicher am Boden befestigt sein. Welches Objekt Sie auch verwenden, es sollte 16 Zoll hoch und flach oben sein.
2. Setzen Sie sich vor die Box oder Bank, wobei Ihr mittlerer Rücken auf der Kante ruht.
3. Legen Sie eine Langhantel auf Ihren Schoß. Sie können ein Polster auf Ihrem Schoß zwischen Ihrem Körper und der Langhantel ablegen oder ein Stangenpolster verwenden, das sich um die Stange wickelt. Dies schützt Ihre Hüftknochen, während Sie den Schub ausführen.
4. Legen Sie Ihre Hände auf die Langhantel.
5. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
6. Lehnen Sie sich zurück, schieben Sie Ihre Hüften nach oben und drücken Sie sie durch Ihre Fersen.
7. Bringen Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich. Oben sollte Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern bilden. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein.
8. Entspannen Sie sich und legen Sie die Langhantel hin.

Trinkgeld

Versuchen Sie diese Übung ohne Langhantel, wenn Sie nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie heben können.

2. Andere Übungen zum Aufbau von Gesäßmuskeln

Während der Langhantel-Hüftschub eine der besten Gluteus Maximus-Übungen ist, sollten Sie die Dinge auf den Kopf stellen und Ihre Trainingsroutine zum Aufbau von Beute abwechslungsreicher gestalten.

Schritt 1: Step-Ups

Step-ups können als Teil Ihrer Glute-Building-Routine verwendet werden. Verwenden Sie eine Kiste, um darauf zu treten, und einige Hanteln oder Kettlebells, um Widerstand zu leisten.

1. Stellen Sie eine Kiste mit einer ebenen Fläche auf den Boden.
2. Setzen Sie einen Fuß auf die Oberseite der Box.
3. Steig auf, damit du auf der Kiste stehst.
4. Treten Sie mit demselben Fuß zurück, mit dem Sie nach oben getreten sind. Wechseln Sie die Seite, wenn Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben. Sie können Hanteln oder Kettlebells an Ihren Seiten halten, um Widerstand zu leisten.

Trinkgeld

Wenn diese Übung zu schwierig ist, verwenden Sie eine kürzere Box oder lassen Sie die Gewichte fallen.

Zug 2: Langhantel zurück in die Hocke

Es ist zwar nicht ganz so effektiv wie der Hüftschub, aber die Langhantel-Kniebeuge kann Ihnen beim Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur helfen. Für diese Übung benötigen Sie eine Langhantel und ein Power Rack.

1. Legen Sie die Stange zunächst über Ihren oberen Rücken und greifen Sie sie mit beiden Händen, die breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind.
2. Heben Sie die Stange aus dem Gestell und treten Sie einen Schritt zurück.
3. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen leicht heraus.
4. Hocke dich hin und halte deine Füße flach auf dem Boden.
5. Geh so tief wie du kannst; dann steh wieder auf.

Trinkgeld

Sie können eine leichte Kettlebell vor Ihre Brust halten, um zu hocken, anstatt eine Langhantel zu verwenden, wenn die Übung unangenehm ist.

3. Ungewichtete Gesäßübungen

Anfänger oder Männer mit Rückenschmerzen, die nicht bereit sind, Gewichte zu berühren, können isolierte Gesäßübungen durchführen .

Zug 1: Die Muschel

Die Muschel ist eine der besten Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, wenn Sie keine Gewichte verwenden möchten.

1. Nehmen Sie ein Gummiband und legen Sie es um Ihre Knie.
2. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite.
3. Das untere Bein sollte auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihr oberes Knie vom unteren Knie ab, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. Drehen Sie Ihren Körper nicht zum Anheben, sondern heben Sie einfach Ihr oberes Bein so hoch wie möglich an.
4. Senken Sie es langsam und kontrolliert wieder ab. Ihre Beine sollten wie eine Muschel aussehen, die ihre Schale öffnet und schließt.

Trinkgeld

Entfernen Sie das Widerstandsband, wenn Sie Ihr Bein nicht mit der richtigen Technik anheben können.

Zug 2: Seitenplanke

Um den Gluteus medius zu bearbeiten, können Sie mit angehobenem Oberbein eine Seitenplanke machen.

1. Legen Sie sich zunächst mit dem Unterarm auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Sie sich in einer seitlichen Plankenposition befinden, wobei sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet und die Beine übereinander gestapelt sind.
3. Heben Sie Ihr oberes Bein an und halten Sie es so lange wie möglich in der Luft. Wechseln Sie dann die Seiten.

Trinkgeld

Heben Sie Ihr oberes Bein nicht an, wenn dies die Übung zu schwierig macht.