Einen flachen Bauch zu bekommen ist nicht einfach; Es braucht Zeit, Geduld und Engagement. Wenn Sie jedoch mit geeigneten Übungen auf Ihren Magen zielen, sollten Sie innerhalb weniger Wochen einen spürbaren Unterschied feststellen. Knirschen allein führt nicht zu einem flachen Magen: Sie müssen Herz-Kreislauf-Training durchführen und Ihre Ernährung ändern, um einen flachen Magen zu erreichen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, während Sie diese Crunches machen. Atme langsam und hebe deine Schultern nach vorne und oben. Sie müssen sich nicht ganz hochziehen. Ziel ist es, 30 Prozent des Weges aufzuziehen. Laut der US Navy-Website ist dies der richtige Weg, um ein effektives Crunch durchzuführen. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen jeweils eine Pause von 30 Sekunden einlegen.
Schritt 2
Führen Sie Crunches mit erhobenen Beinen durch. Diese Crunches zielen auf die unteren Bauchmuskeln. Leg dich auf deinen Rücken; Anstatt die Knie zu heben, heben Sie die Beine hoch. Kreuzen Sie Ihre Füße und achten Sie darauf, dass Ihre Beine gerade sind. Wenn es zu schwierig ist, Ihre Beine zu strecken, können Sie sie leicht beugen. Nehmen Sie Ihre Hände an die Ohren und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie die Schultern wieder nur um 30 Prozent vom Boden ab. Atme langsam und mache jedes Crunch so langsam wie du kannst. Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen und ruhe zwischen jedem Satz.
Schritt 3
Machen Sie Crunches, die Ihre inneren und äußeren schrägen Muskeln treffen. Dies sind die Muskeln, die Ihnen helfen können, die Größe Ihrer Taille zu reduzieren. Sie befinden sich an den Seiten Ihres Torsos. Legen Sie sich mit erhobenen Knien in der gleichen Ausgangsposition wie beim traditionellen Crunch auf den Boden. Anstatt Ihre Schultern hoch und runter zu ziehen, gehen Sie nach oben und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum rechten Knie. Sie können Ihre Hände hinter den Kopf legen oder an Ihren Seiten lassen. Machen Sie dasselbe auf der linken Seite und führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Schritt 4
Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen. Crunches helfen, die Muskeln in Ihrem Magen zu straffen und zu straffen, aber Sie müssen Herz-Kreislauf-Übungen machen, um das Fett zu verbrennen. Ihre Six-Pack-Bauchmuskeln werden erst sichtbar, wenn Sie das Fett verbrennen, das den Muskel bedeckt. Daher müssen Sie mindestens fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training - Laufen, Radfahren oder Schwimmen - durchführen. Abhängig von der Menge an Gewicht, die Sie verlieren müssen, müssen Sie möglicherweise mehr als 150 Minuten Cardio-Training pro Woche absolvieren, um die Pfunde fallen zu lassen.
Warnung
Dehnen Sie Ihre Muskeln vor und nach dem Training, um Verletzungen zu vermeiden.
