Übung und Portionskontrolle sind beide hervorragende Strategien, um Ihr Gewicht zu kontrollieren, aber sie sind nur ein Teil der Geschichte. Wussten Sie, dass Sie zwei verschiedene Ernährungspläne mit denselben täglichen Kalorien einhalten können und einer zu Gewichtsverlust führen kann, während der andere Sie auf einem Plateau belässt oder sogar zunimmt?
Die Menge an Kohlenhydraten in einer Mahlzeit ist der Schlüssel zum Abnehmen und zur Gewichtsreduzierung, da Sie leider durch die falschen Typen und zu viele Kohlenhydrate an Gewicht zunehmen.
Trinkgeld
Wenn Sie zu viele (und die falschen) Kohlenhydrate essen, können Sie an Gewicht zunehmen, indem Sie Ihren Glukose- und Insulinspiegel stören und die Fettspeicherung fördern. Bestimmte Arten von Kohlenhydraten können auch Ihre Darmbakterien aus dem Gleichgewicht bringen, ein weiterer Faktor, der zur Gewichtszunahme beitragen kann.
Fördern Kohlenhydrate den Gewichtsverlust?
In der Vergangenheit empfahlen Ärzte häufig eine fettarme, kalorienarme und relativ kohlenhydratreiche Diät zur Gewichtsreduktion. Auf diesem Diätplan könnte Ihr Tag ungefähr so aussehen: eine Schüssel Haferflocken und eine Banane zum Frühstück, ein mageres Fleisch, ein No-Mayo-Sandwich mit Vollkornbrot und Trauben zum Mittagessen und 3 Unzen mageres Fleisch wie Fisch oder Putenhackfleisch mit Kartoffeln (aber ohne Butter oder Sauerrahm) und einfach gedünstetem Gemüse zum Abendessen.
Sie könnten bei einer solchen Diät abnehmen, aber es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie auf lange Sicht Probleme haben, sich daran zu halten. Es ist wahrscheinlich, dass Sie die ganze Zeit hungrig sind, nicht nur, weil es kalorienarm ist, sondern weil Ihr Körper all diese Kohlenhydrate sehr schnell verdauen würde.
Ohne viel Fett oder Ballaststoffe, die ihre Absorption verlangsamen, würden die Kohlenhydrate einen Anstieg und einen Absturz Ihres Blutzuckers verursachen, wodurch Sie sich auch hungrig fühlen können. Und wenn Sie hungrig sind, fühlen Sie sich auch benachteiligt und neigen eher zu Essattacken.
Machen Kohlenhydrate dich fett?
So machen Kohlenhydrate Sie an Gewicht zunehmen? Es ist wahr, dass zu viele Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen können, insbesondere wenn es sich um ballaststoffarme, glykämische Kohlenhydrate handelt. Die glykämische Belastung beschreibt, wie Ihr Blutzuckerspiegel durch die von Ihnen verzehrten Kohlenhydrate beeinflusst wird.
Hochglykämische Kohlenhydrate wandern schnell durch das Verdauungssystem und erhöhen den Blutzucker und das Insulin. Niedrig glykämische Kohlenhydrate werden langsam verdaut, wodurch Blutzuckerspitzen (und daraus resultierende Abstürze) verhindert werden.
Im Laufe der Jahre hat sich die amerikanische Standarddiät auf hochverarbeitete Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Belastung umgestellt, was mit einer Epidemie von Fettleibigkeit einherging. High-Carb-Essen veranlasst Ihren Körper, Fett zu speichern, anstatt es zu verbrennen, wodurch Sie sich hungrig und weniger energisch fühlen.
Wie Kohlenhydrate zu Fettleibigkeit führen
Kohlenhydrate lassen Sie aus verschiedenen Gründen an Gewicht zunehmen. In der einfachsten Erklärung enthalten viele Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, auch viele Kalorien, insbesondere zuckerhaltige Limonaden, Pizza, Muffins, Kuchen, Eiscreme und andere Desserts. Wenn Sie diese Lebensmittel regelmäßig zu sich nehmen, werden Sie nicht nur über Ihren Kohlenhydratbedarf gebracht, sondern es werden auch zu viele leere Kalorien bereitgestellt.
Außerdem werden Kohlenhydrate schnell verdaut, sofern sie nicht reich an Ballaststoffen sind. Das bedeutet, dass Sie bald nach dem Verzehr wieder hungrig sind. Kohlenhydrate (insbesondere raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker, Reis, Nudeln oder Weißbrot) verursachen Blutzuckerschwankungen, die ein Gefühl von Hunger und Heißhunger hervorrufen.
Aber es gibt noch mehr: Wenn Ihr Blutzuckerspiegel steigt, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin, um einen optimalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Je mehr Insulin in Ihrem Blut ist, desto mehr wandelt Ihr Körper Kohlenhydrate in Fett um, das dann in Ihrem Körper gespeichert wird. Oft wird dieses Fett in Ihrem Bauch gespeichert. Wenn Sie weiterhin viel Kohlenhydrate essen, verringert der daraus resultierende hohe Insulinspiegel die Fähigkeit Ihres Körpers, das gespeicherte Fett zu verbrennen.
Kohlenhydrate und Gewichtsverlust
Die Forscher von Johns Hopkins führten eine sechsmonatige Studie durch, in der der Gewichtsverlust bei einer kohlenhydratarmen Diät mit einer fettarmen Diät verglichen wurde. Obwohl beide Gruppen an Gewicht verloren, verlor die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt durchschnittlich 10 Pfund mehr.
Zusätzlich verlor die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt mehr Fett und weniger Muskeln, während die Gruppe mit niedrigem Fettgehalt mehr Muskeln und weniger Fett verlor. Je mehr Muskeln Sie in Ihrem Körper haben, desto mehr verbrennt Ihr Körper Fett und Kalorien. Basierend auf diesen Erkenntnissen kamen die Forscher zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für den Gewichtsverlust vorteilhafter ist als ein fettarmes Gegenstück.
Kohlenhydrate und Insulinresistenz
Obwohl Ihr Körper das Insulin nicht effektiv nutzen kann, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse es immer noch, was zu einer größeren Speicherung von Fett führt, von dem ein großer Prozentsatz in Ihrem Bauch gespeichert ist. Dieses Fett, das um Ihre Leber, Bauchspeicheldrüse und Ihren Darm herum gespeichert wird, wird als viszerales Fett bezeichnet und kann besonders problematisch sein.
Die Gefahren von viszeralem Fett
Viszerales Fett ist ein "aktives Fett", was bedeutet, dass es die Hormonfunktion in Ihrem Körper beeinflusst. Wenn Sie viel viszerales Fett haben, steigt das Risiko, ernsthafte Gesundheitsprobleme zu entwickeln, darunter:
- Diabetes
- Herzkrankheit
- Bluthochdruck
- Schlaganfall
- Bestimmte Krebsarten
Eine im Journal of Nutrition im Jahr 2015 veröffentlichte Studie berichtete, dass Teilnehmer, die sich kohlenhydratarm ernährten, mehr viszerales Fett verloren als Teilnehmer, die sich fettarm ernährten.
Kohlenhydrate und Ihre Darmbakterien
Kohlenhydrate haben auch Einfluss auf Ihr Darmbakterium, was sich auf Ihr Gewicht auswirken kann. Laut einer Studie, die 2015 im Current Adipositas Report veröffentlicht wurde, haben übergewichtige Menschen mit höherer Wahrscheinlichkeit Bakterien, die als Firmicutes bezeichnet werden, im Darm als Menschen, die ein gesundes Gewicht haben. Die Forscher der Studie stellten fest, dass diese Art von Bakterien tatsächlich dazu führen kann, dass Sie mehr Kalorien aus der Nahrung aufnehmen, die Sie essen.
Andererseits neigen Menschen mit mehr Bacteroidetes- Bakterien im Darm dazu, dünner zu sein. Die Firmicutes- Bakterien (die Art, die die Gewichtszunahme fördern) neigen dazu, in Diäten mit hohem Zuckergehalt und verarbeiteten Kohlenhydraten stärker zu wachsen, während die Bacteroidetes- Bakterien (die Guten) eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen.
Das "Carb Coma"
Obwohl es möglicherweise nicht direkt zu einer Gewichtszunahme führt, gibt es auch das Problem eines "Carb-Komas". Dies ist, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen haben (sagen wir, Sie hatten Pasta, Grissini, ein Erfrischungsgetränk und gefrorenen Joghurt zum Nachtisch), und dann sehr bald danach finden Sie sich schläfrig, geistig neblig und ein wenig mürrisch und verstimmt.
Sie hatten ursprünglich vor, nach dem Abendessen spazieren zu gehen, aber jetzt haben Sie einfach nicht die Energie. Stattdessen können Sie sich in der Liege zusammenrollen, Netflix beobachten und abwesend mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Was ist passiert? Ihr Körper verdaute schnell all diese einfachen Kohlenhydrate, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führte, gefolgt von einem Crash, und der Crash führte zu einem Energieverbrauch.
Sie können sich routinemäßig in ein Kohlenhydrat-Koma versetzen, indem Sie Mahlzeiten zu sich nehmen, bei denen es sich praktisch nur um einfache Kohlenhydrate handelt. Auf diese Weise reduzieren Sie Ihr Energieniveau und werden sesshafter. Diese Abnahme der Aktivität kann zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere im Taillenbereich.
Ziel für die tägliche Kohlenhydrataufnahme
Der Kohlenhydrat-Sweet-Spot ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, daher gibt es keine eindeutige Antwort darauf, wie viele Kohlenhydrate Sie zum Abnehmen benötigen. Eine kohlenhydratarme Diät liegt je nach Kalorienbedarf zwischen 20 und 60 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Die ketogene Diät, die eine sehr strenge kohlenhydratarme Diät ist, beschränkt Kohlenhydrate auf höchstens 20 bis 50 Gramm.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie mit verschiedenen Low-Carb-Plänen zwischen 20 und 60 Gramm Kohlenhydraten experimentieren, um herauszufinden, welche für Sie und Ihren Körper am besten geeignet sind. Wenn Sie Ihre perfekte Kohlenhydratzuteilung gefunden haben, werden Sie einen Energieschub, einen reduzierten Appetit, einen stabilen Blutzuckerspiegel und einen Gewichtsverlust erleben.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme zählen, möchten Sie die Nettokohlenhydrate oder die Gramm Kohlenhydrate abzüglich der Gramm Ballaststoffe berücksichtigen. Obwohl Lebensmittel wie Bohnen einen relativ hohen Gehalt an Kohlenhydraten haben, sind sie auch ballaststoffreich, sodass die Nettokohlenhydratmenge moderat ist.
Denken Sie an Qualität, nicht nur an Quantität
Sie müssen nicht nur über die Menge der Kohlenhydrate nachdenken, die Sie essen, sondern auch über deren Qualität nachdenken. Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt werden langsamer absorbiert als Kohlenhydrate mit weniger Ballaststoffen, sodass sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflussen.
Mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten fühlen Sie sich schnell satt, und da die Verdauung in Ihrem System lange dauert, werden Sie nach einer Mahlzeit nicht so schnell hungrig. Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern auch ein gesünderes Gleichgewicht der Darmbakterien.
Fügen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu
In Bohnen und Erbsen finden Sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Lebensmittel, die auch eine gute Proteinauswahl darstellen. Andere ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind:
- Linsen
- brauner Reis
- Andenhirse
- Süßkartoffeln
- Rüben
- Früchte
- Anderes Gemüse
Holen Sie sich Ihre Früchte und Gemüse
Obwohl diese Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, enthalten sie auch Vitamine und andere Nährstoffe und sind relativ kalorienarm. Einige kohlenhydratarme (und kalorienarme) Gemüse, die auch entzündungshemmende Eigenschaften haben, umfassen:
- Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Salat, Rübengrün und Kohl
- Rosenkohl
- Zucchini
- Brokkoli
- Gelber Kürbis
Beeren, einschließlich Brombeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren, sind die kohlenhydratarmen Früchte und enthalten viele Ballaststoffe, Antioxidantien und andere Vitamine und Mineralien. Andere kohlenhydratarme Früchte sind Sternfrucht, Avocado und Tomaten.
Zuckerzusatz vermeiden
Vermeiden Sie den Zusatz von Zucker so weit wie möglich und beschränken oder eliminieren Sie strikt alle verarbeiteten Kohlenhydrate wie Lebensmittel aus Weißmehl (Pizza, Pasta, Brot, Muffins, Kuchen und Kekse) und weißem Reis. Vermeiden Sie auch gesüßte Getränke.
