Die meisten Knieschmerzen sind auf eine Schädigung der Bänder und Sehnen zurückzuführen, die mit dem Kniegelenk verbunden sind, bemerkt MayoClinic.com. Während Erkrankungen wie Kniebursitis und Meniskusrisse eine Pause und Operation erfordern, kann die Stärkung des Quadrizeps, der Oberschenkel und des Gesäßes häufig dazu beitragen, die Knieschmerzen bei geringfügigen und chronischen Knieverletzungen zu lindern. Konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit Übungen gegen Knieschmerzen beginnen.
Beinheben
Diese Übung zum Beinheben hilft Ihnen, Ihre Quads zu stärken und die Belastung Ihrer Kniegelenke zu verringern. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Beugen Sie Ihr linkes Knie, bis ein 90-Grad-Winkel zum Boden entsteht. Heben Sie das rechte Bein mit dem Fett des linken Fußes und dem noch ausgestreckten rechten Bein vom Boden ab, bis das rechte Bein mit dem linken Knie übereinstimmt. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihr Bein wieder auf den Boden stellen. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
Wall Squat
Diese Quadrizepsübung stärkt Ihre Quads und streckt die Bänder, die an Ihrem Knie befestigt sind. Stellen Sie sich direkt vor eine Wand, die Füße flach auf dem Boden und die Knie hüftbreit auseinander. Legen Sie von hier aus Ihren Rücken direkt an die Wand und beugen Sie sich an den Knien bis zu den Knien in einem 90-Grad-Winkel zum Boden. Halten Sie diese Position mit beiden Händen auf Ihren Quads für fünf bis 10 Sekunden, bevor Sie in Ihre ursprüngliche Position rutschen. Wiederholen, bis es müde wird.
Step-ups
Diese Step-up-Übung stärkt sowohl Ihren Quadrizeps als auch Ihre Kniesehnen. Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien vor eine 6 Zoll hohe Stufe oder einen Hocker. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf den Hocker und lassen Sie Ihren linken Fuß von der Rückseite des Hockers hängen. Halten Sie diese Position mit Ihrem rechten Fuß drei bis fünf Sekunden lang, während Sie Ihren linken Fuß langsam wieder auf den Boden stellen. Sobald Ihr linker Fuß auf dem Boden aufschlägt, bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder nach unten. Beine drehen und wiederholen, bis sie müde sind.
Quad-Kontraktionen
Diese Übung stärkt Ihre Quads und lindert Schmerzen in den Knien. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und gerade zurück. Bewegen Sie sich an die Stuhlkante und strecken Sie beide Beine, bis Sie auf beiden Fersen balancieren. Ziehe deinen Quadrizeps zusammen und halte diese Position für 10 Sekunden. Lassen Sie Ihre Muskeln los und ruhen Sie sich drei Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
