Bei richtiger Durchführung bietet Krafttraining 13-jährigen Jungen zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Tatsächlich gibt das American College of Sports Medicine an, dass ein Kind sicher am Krafttraining teilnehmen kann, solange es reif genug ist, um den Anweisungen zu folgen. Obwohl sie möglicherweise keine signifikanten Verbesserungen der Muskelmasse feststellen, entwickeln 13-jährige Jungen Kraft und Ausdauer. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten sich Jungen eng auf die Übungstechnik konzentrieren und ein Erwachsener sollte ihr Training überwachen.
Sicherheit
Es wurden Bedenken hinsichtlich der Teilnahme von Jungen am Krafttraining geäußert, da der sich noch entwickelnde Wachstumsknorpel an den Knochenenden möglicherweise geschädigt wird. Das Risiko einer solchen Verletzung ist sehr gering, wenn Teenagern die richtigen Trainingstechniken und -prinzipien beigebracht werden, und wenn sie angemessen abgeschlossen werden, kann Krafttraining das Risiko einer Verletzung des Wachstumsknorpels verringern. Aufgrund der Zunahme der Muskelkraft, Knochendichte und Koordination, die sich aus dem Krafttraining ergibt, ist es weniger wahrscheinlich, dass sich Teenager bei anderen sportlichen Aktivitäten selbst verletzen.
Betonung
Beim Krafttraining sollten sich 13-jährige Jungen darauf konzentrieren, Übungstechniken zu beherrschen. Sie sollten Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Stepups, Dips und Crunches durchführen, bevor sie Gewichte einbauen. Nachdem sie diese Übungen gemeistert haben, können sie komplexere Übungen ausprobieren, z. B. Kniebeugen mit Gewichten, Bankdrücken, Schulterdrücken, Reihen und Kreuzheben. Übungen mit freiem Gewicht sind besser geeignet als die Verwendung von Kraftgeräten, da sie die umgebenden stabilisierenden Muskeln rekrutieren und die Kernkraft verbessern. Darüber hinaus sind die meisten Maschinen für einen Teenager nicht richtig dimensioniert.
Fortschreiten
Beginnen Sie mit dem Training an zwei Tagen pro Woche, wobei jede Sitzung aus einem Satz von 15 Wiederholungen für jede Übung besteht. Nachdem Sie ungefähr drei Monate lang konstant trainiert haben, erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen auf zwei oder drei Sätze jeder Übung. Während dieser Zeit können Sie die Intensität Ihres Widerstands erhöhen. Das Gewicht, das Sie verwenden, sollte dazu führen, dass Sie um die Wiederholungsnummer 15 herum müde werden, Ihre Technik jedoch nicht beeinträchtigen. Erhöhen oder verringern Sie den verwendeten Widerstand nach Bedarf. Erhöhen Sie die Last nicht um mehr als 10 Prozent.
Auswirkungen
Jugendliche, die am Krafttraining teilnehmen, werden eine Verbesserung der Muskelkraft, Muskelausdauer, Koordination, sportlichen Leistung, Knochenstärke, Knochendichte und des Selbstbewusstseins feststellen. Die meisten dieser Verbesserungen basieren darauf, dass das neuromuskuläre System effizienter wird. Teenager werden wahrscheinlich erst in der Pubertät einen signifikanten Anstieg der Muskelgröße feststellen, was durch einen Anstieg des muskelaufbauenden Hormons Testosteron gekennzeichnet ist.
