Wenn Sie nach dem 60. Lebensjahr in Form bleiben, werden Sie nicht nur gut aussehen und sich gut fühlen, sondern Sie können auch altersbedingte Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Verletzungen durch Stürze vermeiden. Trotz hartnäckiger Stereotypen beschränkt man sich als reifer Mann nicht nur auf Golf und leichte Gartenarbeit. Eine Vielzahl von Übungen, einschließlich Gewichtheben, Radfahren und Tai Chi, bieten sichere und dennoch herausfordernde Trainingsoptionen für Männer ab 60 Jahren.
Balance- und Flexibilitätsübungen
Eine gute Balance und Flexibilität verringern das Sturzrisiko und erleichtern das Erreichen von Aufgaben. Um im Gleichgewicht zu arbeiten, stellen Sie sich auf ein Bein oder gehen Sie von Ferse zu Fuß. Dehnen Sie für eine verbesserte Flexibilität eine Muskelgruppe wie Waden oder Schultern so weit wie möglich, ohne Schmerzen, und halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang. Die Einnahme von Tai Chi, Yoga oder Pilates kann Ihnen auch dabei helfen, geschmeidig zu bleiben und ein gutes Gleichgewicht zu bewahren.
Ausdauerübungen
Gehen, Tanzen und Wasserübungen wie Schwimmen oder Wassergymnastik helfen dabei, Herz und Lunge in Form zu halten. Wenn Sie in guter Verfassung sind, können Sie auch Joggen, Radfahren oder Tennis spielen. Laut einer Studie, die im Juni 2003 im "New England Journal of Medicine" veröffentlicht wurde, hat häufiges soziales Tanzen im Gegensatz zu vielen anderen Ausdaueraktivitäten den zusätzlichen Vorteil, das Demenzrisiko zu verringern. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten Ausdauer mittlerer Intensität zu erreichen Aktivität mindestens vier Tage die Woche.
Krafttraining Übungen
Nach dem 40. Lebensjahr tritt bei Männern ein anhaltender Testosteronabfall auf, der zum Verlust von Muskelmasse und Knochendichte beiträgt. Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Muskel- und Knochenmassenverlust verlangsamen. Das Training mit Trainingsgeräten, Widerstandsbändern und leichten Hanteln ist eine Option für reife Männer. Übungen wie Liegestütze an der Wand, Rücken- und Seitenbeinheben und Knielocken lassen Sie zu Hause ohne Gewichte trainieren. Streben Sie zwei 30-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche an, aber trainieren Sie niemals zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe.
Sicher bleiben
Bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, wenden Sie sich an einen Arzt, um zu erfahren, welche Art und Intensität der Übung für Sie geeignet ist. Als älterer Mann sind Sie möglicherweise anfälliger für Kälte und Hitze und haben eine geringere Wahrscheinlichkeit, Durst zu spüren. Achten Sie daher auf eine wettergerechte Kleidung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie unter Brustschmerzen oder Druck, Atembeschwerden, Benommenheit oder Übelkeit leiden, brechen Sie das Training ab und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
