Populäre Diäten ändern sich ständig, und es ist nicht ungewöhnlich, dass sich zwei Diäten direkt gegenüberstehen. Fettarme und kohlenhydratarme Diäten waren im Laufe der Jahre äußerst beliebt, ohne dass ein klarer Favorit auftauchte. Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, können Sie sie für sich arbeiten lassen, aber Sie müssen die Nebenwirkungen kennen.
Wie tief solltest du gehen?
Low Carb ist ein sehr allgemeiner Begriff, der laut einem Artikel der Universität von Louisville einfach bedeutet, weniger als den täglich empfohlenen Kohlenhydratwert zu essen, der etwa 130 Gramm beträgt. Eine extrem kohlenhydratarme Diät besteht aus 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten.
Es gibt keine in Stein gemeißelte Definition für kohlenhydratarme Diäten, und einige Leute glauben, dass Sie eine kohlenhydratarme Diät zu sich nehmen, solange Sie weniger als 45 Prozent Ihrer Kalorien pro Tag mit Kohlenhydraten zu sich nehmen. Beliebte Formen des kohlenhydratarmen Essens wie Atkins und die Ketodiät liegen jedoch typischerweise unter 50 g Kohlenhydraten pro Tag.
Wie man Kohlenhydrate senkt
Um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken, hilft es, zu verfolgen, was Sie den ganzen Tag über essen. Verwenden Sie eine Food-Tracking-App wie MyPlate, um zu sehen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie an einem typischen Tag zu sich nehmen. Dann langsam anfangen zu schneiden.
Die meisten Menschen nehmen große Kohlenhydratquellen wie Nudeln, Hafer, Reis und Kartoffeln aus ihrer Ernährung. Wenn Sie diese Kohlenhydratquellen entfernen, sollten Sie einen starken Rückgang Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme feststellen. Zuckerhaltiges Getreide, Desserts und Soda sind ebenfalls große Kohlenhydratquellen.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate senken, müssen Sie mehr Fett und Eiweiß zu sich nehmen, um Ihre Kalorienzufuhr auszugleichen. Normalerweise sind Fleisch und Meeresfrüchte die besten Quellen für Fett und Eiweiß. Low-Carb-Diäten sind für Fleischesser einfacher, für Vegetarier jedoch schwieriger, da die meisten Gemüse- und Obstsorten Kohlenhydrate enthalten.
Anpassung an eine Low-Carb-Diät
Sobald Sie sich ausgewogen ernähren und Ihre bevorzugten Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, hohem Fettgehalt und hohem Proteingehalt herausfinden, beginnt Ihr Körper, sich an Ihren neuen kohlenhydratarmen Lebensstil anzupassen. Am Anfang kann es sein, dass Sie einen Energieverlust bemerken. Das liegt daran, dass Ihr Körper es gewohnt ist, dass Zucker nach jeder Mahlzeit durch Ihren Blutkreislauf fließt.
Die meisten Organe, Muskeln und Ihr Gehirn werden regelmäßig mit Kohlenhydraten versorgt, sodass Ihr Körper wieder Fett als Energiequelle verwenden muss. Dieser Prozess wird als Ketose bezeichnet, da Ihr Körper Ketonkörper produziert, die die gleiche Arbeit wie Glukose leisten können, aber laut einem Artikel von Harvard Health tatsächlich aus Fett hergestellt werden.
Low Carb für Weight Loss
Das bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät mehr Fett verbrennen. Fettverbrennung bedeutet nur, dass es Ihre bevorzugte Brennstoffquelle ist. Eine im Journal der American Medical Association veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Personen , die eine kohlenhydratarme Ernährung zu sich nahmen, nicht mehr abnahmen als Menschen, die eine fettarme Ernährung zu sich nahmen.
Der Schlüssel zu dieser Studie ist, dass jede Gruppe die gleiche Menge an Kalorien aß. Das ist das Wichtigste beim Abnehmen. Die Makronährstoffe, die Sie essen, sind zweitrangig.
Low-Carb-Diäten reduzieren den Hunger
Aber es bleibt, dass die Menschen weiterhin kohlenhydratarme Diäten zu sich nehmen, weil sie den Hunger verringern und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie zu viel essen. Eine in Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Ihren Hunger reduziert, was natürlich Ihre Kalorien senkt und Ihnen beim Abnehmen hilft.
Vorteile für Diabetiker
Diabetiker profitieren auch von kohlenhydratarmen Diäten. Sowohl bei Typ-1- als auch bei Typ-2-Diabetes kann Ihr Körper Probleme haben, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wenn Ihr Körper den Blutzuckerspiegel nicht auf natürliche Weise senken kann, müssen Sie möglicherweise Medikamente wie injizierbares Insulin oder Metformin einnehmen.
Low Carb senkt den Blutzucker
Während es kein Ersatz für die Einnahme von Drogen ist , kann eine kohlenhydratarme Diät Ihren Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise senken. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Verdauungssystem diese in einfachen Zucker, der auch als Glukose bezeichnet wird. Dann wird es in Ihre Blutbahn geschickt, wo Ihre Muskeln, Leber oder andere Organe es verwenden. Sie können es auch in Fett umwandeln.
Insulin signalisiert Ihrem Körper, den Blutzucker herauszuziehen und zu speichern. Menschen mit Diabetes produzieren entweder nicht genug Insulin oder sie können das Insulin, das sie produzieren, nicht verwenden, weshalb sie möglicherweise Medikamente einnehmen müssen. Eine kohlenhydratarme Ernährung verhindert, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch steigt, was Insulin weniger wichtig macht.
Eine 2015 in Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass kohlenhydratarme Diäten den Blutzucker senken, auch wenn die Probanden nicht abnehmen. Sie stellten auch fest, dass einige Menschen in der Lage waren, die Einnahme ihrer Diabetes-Medikamente zu reduzieren und sogar abzubrechen. Dies ist unglaublich nützlich, da einige Medikamente unerwünschte Nebenwirkungen verursachen.
Low-Carb-Diäten sind nicht von Natur aus gefährlich, aber es gibt Nebenwirkungen. Athleten können einen Leistungsabfall feststellen. Einige kardiovaskuläre Risiken wie ein hoher Cholesterinspiegel können sich erhöhen, wenn Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Beobachten Sie Ihren Cholesterinspiegel
Während das Essen von fett- und proteinreicheren Lebensmitteln Sie satt macht und Ihnen hilft, Kalorien zu sparen, kann es Ihren LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Tierische Produkte, insbesondere Fleisch und Milchprodukte, erhöhen besonders wahrscheinlich Ihren Cholesterinspiegel. Eine Studie des British Journal of Nutrition aus dem Jahr 2016 zeigt, dass kohlenhydratarme Diäten den Cholesterinspiegel erhöhen können, selbst wenn Sie abnehmen.
Es gibt zwei Arten von Cholesterin: HDL und LDL. HDL-Cholesterin gilt als gesund, und Sie möchten tatsächlich mehr davon in Ihrem Körper. LDL gilt als schlecht, und wenn Sie über 130 Milligramm pro Deziliter haben, wird es laut einem Artikel von Medline Plus als Risikofaktor für Herzerkrankungen angesehen.
Wenn Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen und wissen möchten, wie sich diese auf Ihren Cholesterinspiegel auswirkt, können Sie einen Bluttest bei Ihrem Arzt durchführen lassen, um Ihren LDL-Spiegel zu überwachen.
Verdauungsprobleme, auf die man achten sollte
Ihr Verdauungssystem mag es möglicherweise nicht, ständig fettreich und proteinreich zu essen. Low-Carb-Diäten helfen beim Abnehmen, weil Sie sich satt fühlen, aber die zusätzliche Arbeit, die Ihr Verdauungssystem leisten muss, kann seinen Tribut fordern. Da fettreiche und proteinreiche Lebensmittel schwerer verdaulich sind, können kohlenhydratarme Diäten Magenschmerzen verursachen.
Ein in Healio veröffentlichter Leitfaden zur ketogenen Ernährung von Kinderärzten beschreibt einige der Gefahren der Ketodiät. Ketogene Diäten sind sehr fettreich, eiweißarm und kohlenhydratarm. Um eine Ketodiät zu essen, sollten Sie laut einem Artikel der Cleveland Clinic nur etwa 5 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Je höher Ihre Fettaufnahme im Verhältnis zu Protein ist, desto wahrscheinlicher sind Verdauungsprobleme, so der Artikel von Healio. Manche Menschen haben sogar Bauchschmerzen und müssen sich wegen der hohen Fettmenge übergeben, obwohl dies keine häufige Nebenwirkung der Ernährung ist.
Es besteht auch die Gefahr von Verstopfung, da die Ketodiät wenig Ballaststoffe enthält. Ballaststoffe sind eine Form von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht leicht verdauen kann. Obst, Gemüse und Hafer sind reich an Ballaststoffen, enthalten jedoch auch Kohlenhydrate, sodass Sie diese möglicherweise nicht essen und sich nicht an die Ketodiät halten können.
Höheres Risiko für Nierensteine
Nierensteine sind auch ein Problem bei fettreichen Diäten. Das Risiko für Nierensteine in der Ketodiät liegt zwischen 2 und 6 Prozent, kann aber nach sechsjähriger Einnahme bis zu 25 Prozent betragen, so der Artikel von Healio.
Nierensteine können unglaublich schmerzhaft sein. Es handelt sich um kleine Ansammlungen von Mineralien und Salzen. Wenn sie abbrechen und über Ihren Harnleiter schwimmen, können sie den Urinfluss in die Blase blockieren.
Fehlende Vitamine und Mineralien
Wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten, bleiben ganze Lebensmittelgruppen zurück. Sie verlieren Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Hafer und verbrauchen nur eine begrenzte Menge Obst und Gemüse. Wenn Sie Lebensmittelgruppen wie diese ausschneiden, ist es schwieriger, alle Vitamine und Mineralien in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Der Artikel von Healio weist darauf hin, dass Ihr Skelett leiden kann, wenn Sie nicht genug Vitamin D und Kalzium essen. Aus diesem Grund wurden bei Kindern mit Ketodiät einige Wachstumsmängel gemeldet. Bei Erwachsenen kann dies das Osteoporoserisiko erhöhen.
Low Carb kann die Leistung beeinträchtigen
Die Beladung mit Kohlenhydraten ist eine berüchtigte Strategie für Athleten im Wettkampf. Am Tag vor einem großen Rennen oder einer Sportveranstaltung ist es nicht ungewöhnlich, dass ein Athlet einen Teller mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln schlürft. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Brennstoffquelle für Ihre Muskeln, insbesondere für kurzzeitige Aktivitäten. Ihr Körper kann Muskel-gespeichertes Glykogen schneller in Energie umwandeln, als es Fett umwandeln kann.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme senken, müssen sich Ihre Muskeln mehr auf Fett als auf gespeicherte Glukose verlassen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die in der Sportmedizin veröffentlicht wurde, kann dies die Leistung beeinträchtigen. Die Studie befasste sich mit Distanzläufern, die an einem bis zu drei Stunden dauernden Wettkampf teilnahmen. Die Forscher stellten fest, dass sie auch nach drei Stunden noch hauptsächlich mit Kohlenhydraten fuhren.
Die Forscher fanden auch heraus, dass die Menge an Kohlenhydraten, die die Athleten gespeichert hatten, ein großer Faktor für ihre Leistung war. Als den Athleten die Kohlenhydrate ausgegangen waren, schienen sie gegen eine Wand zu stoßen und die Leistung sank langsam.
Das Essen einer kohlenhydratarmen oder Keto-Diät kann Ihre Leistung beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie die Diät zum ersten Mal beginnen. Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung zu speichern, kann sich Ihre Leistung normalisieren. Laut einem Artikel der National Strength and Conditioning Association ist es jedoch nicht ungewöhnlich, dass Wochen oder Monate Leistungseinbußen auftreten, bevor Sie wieder auf die Beine kommen.
Gehirnfunktion ohne Kohlenhydrate
Ihr Gehirn wird mit Glukose versorgt, wenn Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung haben. Wenn Sie dies nicht tun, produziert Ihr Körper Ketonkörper, die Ihr Gehirn als Brennstoff verwenden kann. Wenn Sie jedoch zu einer kohlenhydratarmen Diät wechseln und Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, sind Sie möglicherweise nicht so scharf wie normal.
Ihr Gedächtnis und Ihre Stimmung sind möglicherweise nicht die besten Indikatoren für Ihre Gesundheit, während Sie die Kohlenhydrate reduzieren. Es gibt viele Faktoren, die Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung für den Tag beeinflussen. Vielleicht sind Sie bei der Arbeit unter Stress oder haben nicht gut geschlafen. Das kann das Energieniveau verzerren und wie du dich fühlst.
Eine im FASEB Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass eine ketogene Ernährung Ihre Reaktionsfähigkeit tatsächlich steigern kann. Es gibt immer noch nicht genug Beweise zu diesem Thema, um zu sagen, ob Kohlenhydrate Ihr Gedächtnis und Ihre Fähigkeiten zur Problemlösung schädigen oder verbessern, aber es ist sicher zu sagen, dass noch kein eindeutiger Zusammenhang besteht.
