Eine der häufigsten Methoden zur Gewichtsreduktion ist die Reduzierung der gesamten Kalorienaufnahme. Wir sind alle ziemlich vertraut mit diesem Ansatz; Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf beispielsweise 2.200 beträgt, können Sie Ihre Gesamtaufnahme auf der ganzen Linie auf 1.700 Kalorien pro Tag reduzieren (immerhin sind 500 Kalorien die magische Zahl).
Eine im Dezember 2019 in Advances in Nutrition veröffentlichte Studie zeigt jedoch, dass dies möglicherweise nicht der beste Weg ist, dies zu tun. Die Metaanalyse überprüfte 18 Studien und fand heraus, dass diejenigen, die aktiv Kalorien reduzieren, tatsächlich mehr Protein essen sollten. Sag was?!
Die Studie ergab, dass für die meisten Erwachsenen die derzeitige empfohlene Tagesdosis von 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht die Aufgabe erfüllt - sie entspricht unseren täglichen Bedürfnissen. Es gibt jedoch zwei spezifische Fälle, in denen es für uns von Vorteil ist, mehr Protein zu sich zu nehmen, als normalerweise empfohlen wird: Wenn wir Krafttraining zum Muskelaufbau durchführen oder wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen - im Wesentlichen, wenn Sie in einer Diät sind anabolen (Gebäude) oder katabolen (Zusammenbruch) Stadium.
Für die meisten von uns stellen diese Ergebnisse die Art und Weise in Frage, wie wir normalerweise über Gewichtsverlust und Kalorienreduzierung nachdenken. Wir wissen vielleicht, dass nicht alle Kalorien gleich sind, also versuchen wir, gesunde Entscheidungen zu treffen und den größten Nährwert für unser Geld zu erzielen. Dies zeigt jedoch, dass wir uns darauf konzentrieren sollten, genug Protein zu bekommen, wenn wir Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren und selektiver darüber, woher wir diese Kalorien abschneiden. Einige gute Startpunkte sind die Reduzierung der Menge an gesättigten Fettsäuren, raffinierten Kohlenhydraten, zugesetztem Zucker und natriumreichen Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen. Sie finden alle drei in ultra-verarbeiteten Lebensmitteln.
Warum das Hinzufügen von mehr Protein für die Gewichtsabnahme vorteilhaft ist
Wenn Sie Kalorien reduzieren und Gewicht verlieren, wird ein Teil des Gewichts zwangsläufig aus Muskeln und nicht nur aus Fett bestehen. Aber die Aufrechterhaltung Ihrer mageren Masse - oder zumindest die Minimierung des Verlusts - fördert einen höheren Energieverbrauch im Ruhezustand (auch bekannt als Stoffwechsel), was entscheidend ist, wenn Sie versuchen, Pfunde abzunehmen und sie fernzuhalten. Schließlich verbrennt Muskel mehr Kalorien als Fett.
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Nahrungsprotein wirkt sich auch positiv auf die Gewichtsreduktion aus, da es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, mehr Energie für den Stoffwechsel benötigt und die Sättigungshormone erhöht, wie in einem Artikel im April 2015 im American Journal of Clinical Nutrition beschrieben.
Also, wie viel Protein brauchen wir?
Diese Studie gibt uns nicht die Möglichkeit, so viel Eiweiß zu sich zu nehmen, wie wir wollen, und es bedeutet auch nicht, dass mehr Eiweiß zwangsläufig zu einer Gewichtsabnahme führt.
Für die meisten von uns reichen 0, 8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, wenn wir nicht an einem regelmäßigen Widerstandstraining teilnehmen oder die Kalorienaufnahme reduzieren. Für eine 150-Pfund-Frau sind dies ungefähr 55 Gramm Protein pro Tag und für einen 185-Pfund-Mann ungefähr 67 Gramm pro Tag.
Aber die Wahrheit ist, dass wir als Amerikaner es bereits übertreiben, wenn es darum geht, Protein zu konsumieren. Wie die Zeitung vom Dezember 2019 feststellt, essen Erwachsene nach jüngsten Daten von NHANES 1, 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Und wenn Sie nicht in einen dieser anabolen oder katabolen "gestressten Zustände" geraten, erweist sich das Essen von mehr Protein, wie die Autoren betonen, nicht als vorteilhaft.
Trinkgeld
Laut dieser Empfehlung sollte dieselbe 150-Pfund-Frau, wenn sie ihre Kalorien reduziert hat, um Gewicht zu verlieren, versuchen, näher an 88 Gramm Protein pro Tag zu essen, und der 185-Pfund-Mann sollte für 109 Gramm schießen.
Aber so wie nicht alle Kalorien gleich sind, sind auch nicht alle Gramm oder Proteinarten gleich. Die Qualität des Proteins, das Sie essen, wirkt sich über den Gewichtsverlust hinaus auf Ihre allgemeine Gesundheit aus.
Die besten Proteinquellen
Es gibt so viele Proteinquellen; Der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, was am besten zu Ihrem Lebensstil passt (pflanzliche oder tierische Proteine), welche Quellen wenig gesättigtes Fett enthalten und welche Lebensmittel Sie gerne essen. Hier sind einige gute Optionen zusammen mit ein paar, um sparsam zu essen:
Gesunde tierische Proteine
- Weißes Putenfleisch
- Lachs
- Hühnerbrust
- Fettarmer Hüttenkäse
- Eier
- Schweinelende
- Weißer Fisch
- Mageres Rindfleisch (achten Sie auf 95 Prozent Mageres oder mehr)
Gesunde pflanzliche Proteine
- Bohnen
- Edamame
- Hanfsamen
- Tempeh
- Linsen
- Tofu
- Farro
Proteine zu begrenzen
- Fettige Stücke von rotem Fleisch, einschließlich Rindfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch
- Verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Speck
- Geflügel mit Haut
- Vollmilchprodukte wie Sahne, Butter und Käse
Fazit: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und den Ansatz der Kalorienreduzierung verfolgen, sollten Sie etwas kritischer sein, wenn es darum geht, welche Lebensmittel Sie aus Ihrer Ernährung streichen. Das Schneiden von raffiniertem Getreide, Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und zugesetzten Zuckern erweist sich als vorteilhaft, aber die Aufbewahrung und sogar Erhöhung von Lebensmitteln, die gesunde Proteinquellen sind, kann Ihren Erfolg beim Abnehmen fördern.
