Laut dem American Council on Exercise ist Stretching ein wesentlicher Bestandteil der Fitness und sollte Teil eines jeden Trainingsprogramms sein. Durch das Dehnen werden die Muskeln gedehnt und die Bewegungsfreiheit des Körpers erhöht. Darüber hinaus deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass Dehnung das Muskelwachstum fördert.
Expertenwissen
Eine 1993 im "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie ergab, dass Dehnung tatsächlich das Muskelwachstum fördern kann. In der Studie der University of Texas-Forscher J. Antonio und WJ Gonyea hatten 26 ausgewachsene Wachteln im Verlauf von 38 Tagen vermehrt Flügel mit einem Gewicht zwischen 10 und 35 Prozent ihres Körpergewichts. Am Ende des Experiments wurden die Vögel seziert und zeigten nach 28 Tagen einen Anstieg der Muskelmasse um 318 Prozent im Vergleich zu einem nicht gedehnten Flügel.
Typen
Der Autor des "Muscle & Strength Magazine", Doug Lawrenson, gibt an, dass Stretching in sieben Kategorien unterteilt werden kann: ballistische, dynamische, aktive, passive, statische, isometrische und propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung oder PNF. Ballistisches Stretching tritt auf, wenn Sie auf und ab springen und sollte nicht verwendet werden. Dynamische, aktive, passive und statische Dehnübungen sorgen für eine sanfte Dehnbewegung, die die Muskeln entspannt und Ermüdung vorbeugt. Isometrische und PNF verwenden Kontraktionen beim Dehnen, um ein maximales Muskelwachstum zu fördern.
Eigenschaften
Während einer isometrischen Dehnung üben Sie Widerstand auf Ihren Körper aus und beugen dann Ihre Muskeln gegen diesen Widerstand, ohne den Körperteil zu bewegen. Ein Beispiel für eine isometrische Dehnung wäre, den Fußballen mit einer Hand zu ergreifen und dann zu versuchen, den Knöchel durch Dehnen des Wadenmuskels zu strecken.
PNF-Dehnungen werden ausgeführt, indem ein Widerstand gegen ein stationäres Objekt angelegt wird, ähnlich einer isometrischen Dehnung, wobei der Widerstand gelockert wird, um die Dehnungstiefe zu erhöhen, und dann der Widerstand erneut angelegt wird. Ein Beispiel für diese Art der Dehnung wäre, sich auf den Rücken zu legen und einen Partner seine Schulter unter Ihr Knie legen zu lassen und Ihr Bein in Richtung Brust zu drücken. Sie beugen dann Ihre Kniesehne und drücken gegen den Widerstand, den Ihr Partner geleistet hat. Nach Ablauf der Widerstandsperiode entspannen Sie Ihre Achillessehne und Ihr Partner vergrößert die Dehnungstiefe, bevor eine weitere PNF-Dehnung begonnen wird.
Funktion
Dehnung reduziert Muskelverspannungen, die das Muskelwachstum nach Belastung beeinträchtigen können. Es erhöht auch die mechanische Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln, was bedeutet, dass Sie weniger Energie benötigen, wenn Sie sich anstrengen, und somit mehr Wiederholungen in Ihrem Krafttraining mit der gleichen Energiemenge ausführen können. Schließlich verbessert das Dehnen die Durchblutung Ihrer Muskeln, wodurch die Zufuhr von essentiellen Nährstoffen erhöht und der Aufbau von Milchsäure verringert wird, was zu Muskelkater und Muskelermüdung führt.
Zeitrahmen
Jede Dehnung, die Sie ausführen, sollte zwischen sieben und 15 Sekunden nach Erreichen des Punktes der maximalen Dehnung gehalten werden. Normalerweise dauert es 30 bis 60 Sekunden, bis der maximale Dehnungspunkt erreicht ist. Um die besten Ergebnisse beim Muskelwachstum zu erzielen, sollten vor und nach jedem Training Aufwärm- und Abkühlphasen von 5 bis 20 Minuten Dehnung durchgeführt werden.
