Effektive Trainingspläne umfassen Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining, Dehnung, Gleichgewicht und Kernarbeit. Nehmen Sie sich beim Nachdenken über die bevorstehende Woche Zeit, um Workouts zu planen, die ausreichend Zeit bieten, um die empfohlenen 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training drei- bis fünfmal pro Woche zu absolvieren. Nehmen Sie sich für das Krafttraining zwei bis drei Tage Zeit für weitere 15 bis 45 Minuten und planen Sie für jede Ihrer geplanten Sitzungen weitere 10 Minuten ein, um sich an die Arbeit zu gewöhnen, die Ihre Flexibilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft verbessert.
Herz-Pumpen
Kardiovaskuläre Übungen bringen Ihr Herz in Schwung, Ihre Atmungsorgane in Schwung und Ihr Körper verbrennt einige schwere Kalorien. Wenn Sie mit einem konsistenten Trainingsprogramm noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einer 15-minütigen Aerobic-Übung mit geringen Auswirkungen, z. Arbeiten Sie sich an einen Ort vor, an dem Sie an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Aerobic mit mittlerer Intensität wie Laufen, Joggen oder Aerobic mit höherer Intensität absolvieren.
Muskelaufbau
Krafttraining erhöht die Knochendichte und verbessert die Muskelmasse. Da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen, können Sie Kalorien effizienter verbrennen, wenn Sie ein ausreichendes Krafttraining für Ihr wöchentliches Training einplanen. Wenn Sie zum ersten Mal ein Krafttrainingsprogramm starten, wiederholen Sie acht bis zwölf Übungen für jede Ihrer Hauptmuskelgruppen. Probieren Sie Bizepslocken und Trizepsverlängerungen für Ihre Arme, Schulterpressen und aufrechte Reihen für Ihre Schultern, gebeugte Reihen für Ihren Rücken, Brustpressen für Ihre Brust, Ausfallschritte und Kniebeugen für Ihre Beine und Gesäßmuskeln und Knirschen für Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie stärker werden, machen Sie ein bis drei Sätze mit bis zu 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das Ihre Muskeln ermüdet, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
Ab-Building
Ihr Kern besteht aus zwei Muskeln. Ihre inneren Kernmuskeln wickeln sich um Ihren Bauchbereich und die untere Wirbelsäule und formen und stützen Ihren Oberkörper richtig. Sie bieten die Unterstützung, die es Ihnen ermöglicht, die sichtbaren äußeren Kernmuskeln, die sich zu dem oft begehrten Sixpack formen, zu entwickeln. Mit einem starken Kern können Sie fast alle Ihre täglichen Aufgaben erledigen und leichter trainieren. Wenn Sie Ihren Kern stärken, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Sie können Ihr Gewicht schneller und einfacher verlagern und sind weniger anfällig für Verletzungen. Integrieren Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens fünf Minuten Kernarbeit in Ihr Training. Machen Sie nach jeder Ihrer Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten Übungen wie Crunches und Planken, während Ihre Muskeln bereits warm sind.
Flexibel zentrieren
Stretching verbessert die Flexibilität, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die korrekte Ausrichtung der Körperhaltung. Nehmen Sie sich nach jedem Training ein paar Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen. Führen Sie jede Dehnung zwei- bis viermal durch und halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Nehmen Sie sich zwei bis drei Tage pro Woche ein paar Minuten Zeit, um Ihr Zentrum zu finden, indem Sie Ihr Gleichgewicht in Frage stellen. Beginnen Sie, indem Sie auf einem Fuß stehen. Wenn es Ihnen leicht fällt, schauen Sie auf einem Fuß stehend nach rechts, links, oben oder unten. Sie verbessern Ihr Gleichgewicht und finden Ihr Zentrum leichter.
Ruhe und Erholung
Genauso wichtig wie die Arbeit Ihrer Muskeln ist es, sie zu entspannen. Tatsächlich werden Ihre Muskeln während der Ruhephasen nach dem Training tatsächlich stärker. Wenden Sie mindestens einen Tag pro Woche auf, um sich vollständig auszuruhen und vom wöchentlichen Training zu erholen. Der Rest ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu erholen, die Kraft zu fördern und Sie auf das Training der nächsten Woche vorzubereiten, das neu aufgeladen und mit Energie versorgt wird.
