Die Kohlenhydrate, die Sie essen und die hauptsächlich aus stärkehaltigem Gemüse, Voll- und raffiniertem Getreide, Obst und zuckerhaltigen Lebensmitteln stammen, werden in Abhängigkeit von einer Vielzahl von Faktoren mehr oder weniger schnell verdaut. Sobald Kohlenhydrate verdaut sind, werden sie in Zucker oder Glukose umgewandelt, die dann in Ihr Blut aufgenommen wird. Je schneller Kohlenhydrate verdaut und absorbiert werden, desto schneller und höher kann Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigen. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel senken, indem Sie die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, können Sie Ihr Verlangen, Ihr Gewicht und Ihren Diabetes besser kontrollieren.
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe sind Fasertypen, die besonders viel Wasser absorbieren und ein Gel im Magen-Darm-Trakt bilden. Durch die Bildung eines Gels wird die Arbeit Ihrer Enzyme verlangsamt und die normale Aufnahme der Kohlenhydrate, die Sie zu Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack gegessen haben, leicht verzögert. Lösliche Ballaststoffe sind in Hafer, Gerste, Flohsamen, Auberginen, Okra, Apfel, Zitrusfrüchten, Bohnen, Linsen, Leinsamen und Nüssen enthalten.
Protein
Die Verdauung von Protein dauert länger und die Aufnahme einer Proteinquelle in Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack kann dazu beitragen, die Verdauung zu verzögern und zu verlangsamen, was zu einer langsameren Absorption der kohlenhydratreichen Lebensmittel führt, die Sie in Ihre Mahlzeit aufgenommen haben. Die besten Proteinquellen sind Eier, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel. Nüsse und Milchprodukte wie Käse und Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, sind ebenfalls gute Proteinquellen.
Glykämischer Index
Die Wahl von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index gegenüber Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index kann zu einer langsameren Absorption der von Ihnen konsumierten Kohlenhydrate führen. Der glykämische Index ist ein System, mit dem die Geschwindigkeit klassifiziert wird, mit der verschiedene kohlenhydratreiche Lebensmittel aufgenommen werden, und der Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Kartoffelpüree oder Ofenkartoffeln, Pommes Frites, die meisten Brotsorten und Frühstückszerealien, Reis, Bagels, Backwaren und Süßigkeiten ziehen schnell ein. Wählen Sie stattdessen langsam verdaute und absorbierte Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Stahlhafer, Vollkornnudeln, Gerste, Quinoa, Bohnen, Linsen, Gemüse und Obst ohne Stärke.
Kohlenhydrate verlangsamen
Wenn Sie die Aufnahme der Kohlenhydrate in Ihren Mahlzeiten und Snacks verlangsamen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel auch über den Tag verteilt halten. Wählen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und kombinieren Sie sie mit einer Proteinquelle und löslichen Ballaststoffen. Beginnen Sie das Frühstück beispielsweise mit einer Schüssel Hafer im Stahlschnitt mit griechischem Joghurt, Mandelbutter und einem Apfelwürfel. Ihre anderen Mahlzeiten können entweder Quinoa, Vollkornnudeln oder Süßkartoffeln in Kombination mit Hühnchen, Fisch oder Rindfleisch sowie viel Gemüse ohne Stärke enthalten. Fügen Sie Okra oder Auberginen hinzu oder fügen Sie Ihrem Joghurt gemahlene Leinsamen oder Flohsamenschale hinzu, um die löslichen Ballaststoffe zu steigern.
