Pasta ist eines der beliebtesten Lebensmittel der Welt, aber wenn es um regelmäßige Pasta- und Gnocchi-Ernährung geht, lassen beide zu wünschen übrig. Beide Versionen von Nudeln sind ziemlich kohlenhydratreich und enthalten keine signifikanten Mengen anderer Nährstoffe, es sei denn, die Nudeln sind angereichert.
Wenn Sie die Nudeln gegen etwas Gesundes eintauschen möchten, sind Gnocchi möglicherweise nicht die beste Option. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine mit Proteinen angereicherte Pasta oder einen kohlenhydratarmen, glutenfreien Ersatz wie Zucchininudeln oder Spaghettikürbis.
Was sind Gnocchi und Pasta?
Pasta ist ein weit gefasster Begriff, der alles von Spaghetti über Ziti, Penne, Orzo, Pierogis bis Gnocchi umfasst. Jede Art von Nudeln hat eine eigene Form und Herkunft, aber wenn jemand von "Nudeln" spricht, denkt er normalerweise an die italienische Grundversion, die aus einer Kombination von Weizenmehl, Wasser und Eiern hergestellt wird. Die meisten normalen Nudeln, die Sie sich wahrscheinlich vorstellen, wenn Sie das Wort hören, werden speziell aus gemahlenem Hartweizen hergestellt, der eine hohe Glutenkonzentration und einen niedrigen Feuchtigkeitsgehalt aufweist.
Diese spezifischen Eigenschaften machen Hartweizen ideal für die Herstellung von Nudeln, da er ihm Form und Textur verleiht. Es macht auch Nudeln reich an Kohlenhydraten, aber es enthält nicht viel Protein.
Gnocchi ähnelt Pasta, wird aber etwas anders hergestellt. Traditionelle Gnocchi sind kleine italienische Kartoffelknödelnudeln, die aus einer Kombination von Kartoffeln, Weizenmehl und Eiern hergestellt werden. Gnocchi ist wie normale Nudeln sehr kohlenhydratreich, aber proteinarm.
Obwohl beide reich an Kohlenhydraten sind, haben normale Nudeln möglicherweise weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Laut einem Bericht , der im November 2017 in Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurde, scheinen normale Nudeln den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nicht so stark zu erhöhen wie Mahlzeiten auf Kartoffelbasis. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass in dieser Studie einfache Kartoffeln mit Nudeln verglichen wurden - nicht mit Gnocchi, die aus Kartoffeln sowie Weizen und Eiern hergestellt werden.
Gnocchi vs. Pasta Nutrition
Die genaue Menge an Kohlenhydraten in normalen Nudeln hängt von der Art und Form ab, z. B. ob es sich um Spaghetti oder Ellbogennudeln handelt. Eine durchschnittliche 2-Unzen-Portion trockener Nudeln enthält laut USDA etwa 43 Gramm Kohlenhydrate und nur etwa 2 Gramm von diesen Kohlenhydraten stammen aus Ballaststoffen. Diese kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Kombination klassifiziert Nudeln als einfaches Kohlenhydrat.
Die gleiche 2-Unzen-Portion Gnocchi enthält laut USDA etwa 19 Gramm Kohlenhydrate, aber wie Nudeln stammt fast keines dieser Kohlenhydrate (oder nur 0, 9 Gramm) aus Ballaststoffen. Auf den ersten Blick sind Gnocchi kohlenhydratärmer, aber dichter als Nudeln, was bedeutet, dass sie mehr wiegen. Wenn Sie 2-Unzen-Portionen normaler Nudeln und Gnocchi nebeneinander legen, ist Ihr Anteil an Gnocchi geringer.
Nudeln und Gnocchi enthalten nicht nur viel Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe, sondern auch andere Nährstoffe. Eine 2-Unzen-Portion Pasta enthält 211 Kalorien, 7, 5 Gramm Protein und einige Spuren von Phosphor, Magnesium und Kalium. Die Kalorien in Gnocchi liegen bei etwa 89 für die 2-Unzen-Größe (obwohl Ihre Portion für Gnocchi wahrscheinlich größer sein wird als Ihre Nudelportion), mit 2, 5 Gramm Protein und fast keinen anderen Vitaminen und Mineralstoffen außer 285 Gramm Natrium.
High-Carb Diät Nachteile
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt, wenig Ballaststoffen und geringer Nährstoffdichte wie Nudeln und Gnocchi bekommen viel Flak, aber vielleicht aus gutem Grund. In einem im Juli 2017 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichten Bericht verglichen die Forscher die Auswirkungen einer 12-wöchigen kalorienreduzierten kohlenhydratarmen, fettarmen Diät oder einer kalorienreduzierten kohlenhydratarmen, fettreichen Diät. Die Forscher untersuchten 41 Teilnehmer und stellten fest, dass die Teilnehmer der kohlenhydratarmen Diät, während beide Gruppen Gewicht verloren, auch niedrigere Glukose- und Insulinspiegel, verringerte Triglyceridspiegel und erhöhte HDL- oder "gute" Cholesterinspiegel aufwiesen.
Eine andere Studie, die im Dezember 2013 in Metabolism veröffentlicht wurde, verglich auch 12-wöchige, kohlenhydratarme, fettreiche Diäten mit kohlenhydratreichen, fettarmen Diäten und stellte fest, dass die Teilnehmer ähnliche Gewichtsveränderungen hatten, die den niedrigen folgten -Carb-Diät hatte reduzierte, weit verbreitete Entzündungen sowie erhöhte HDL und Adiponectin, was zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt und zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen beiträgt.
Eine weitere Studie aus einer Juli 2013-Ausgabe der Zeitschrift Diabetes Care befasste sich mit kohlenhydratreichen und proteinreichen Diäten. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die sechs Monate lang eine proteinreiche Diät befolgten, im Vergleich zu Teilnehmern, die eine kohlenhydratreiche Diät aßen, eine bessere Betazellfunktion, verbesserte kardiovaskuläre Risikofaktoren und weniger oxidativen Stress hatten, obwohl beide Gruppen eine ähnliche Menge an Gewicht verloren.
Überlegungen für Sportler
Obwohl kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Lebensmittel in der Regel nicht die beste Grundlage für eine gesunde Ernährung sind, können sowohl Gnocchi als auch Nudeln Elite- und Ausdauersportlern einen gewissen Nutzen bringen. Laut einem im Februar 2017 im Journal of Physiology veröffentlichten Bericht sind kohlenhydratreiche Diäten erfolgreicher als kohlenhydratarme, fettreiche Diäten, wenn es darum geht, die sportliche Leistung während des Ausdauertrainings zu steigern und das Gefühl der Anstrengung nach dem Training zu verringern.
Eine weitere kleine Studie mit sechs Teilnehmern, die im März 2013 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, untersuchte auch den Unterschied zwischen kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Diäten hinsichtlich der Trainingsleistung. Die Forscher fanden heraus, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung vor einem intensiven Training die Ausdauer und die Zeit, die die Teilnehmer vor Erreichen der Erschöpfung trainieren konnten, erhöhte, während eine kohlenhydratarme Diät das Gegenteil bewirkte. Die Studie berichtete auch, dass die Teilnehmer, weil sie während des Trainings mit der kohlenhydratreichen Diät nicht so müde waren, etwa 39 Prozent mehr Kalorien verbrennen konnten als kohlenhydratarme Diätetiker.
Was ist die bessere Option?
Wenn es um Gnocchi vs. Pasta geht, ist beides nicht wirklich die bessere Option. Normale Nudeln enthalten mehr Eiweiß und wenig Nährstoffe, während Gnocchi weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthält. Aber weil Gnocchi kleiner und dichter ist, ist es wahrscheinlich, dass Sie am Ende größere Portionen essen würden, als wenn Sie normale Pasta essen würden.
Wenn Sie nach einer gesunden Alternative zu Pasta suchen, probieren Sie stattdessen spiralisierte Zucchininudeln oder Spaghettikürbis. Beide Optionen enthalten weniger Kohlenhydrate und Kalorien, enthalten aber auch wichtige Nährstoffe. Eine Tasse Zucchini enthält nur 21 Kalorien und knapp 4 Gramm Kohlenhydrate, enthält aber auch Ballaststoffe, Kalium, Vitamin K, Vitamin A und Folsäure.
Eine Tasse Spaghettikürbis enthält 42 Kalorien und 10 Gramm Kohlenhydrate (davon 2, 2 Gramm aus Ballaststoffen) sowie Kalium, Vitamin C und Vitamin A. Sowohl Zucchini als auch Spaghettikürbis enthalten Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die bei der Bekämpfung chronischer Krankheiten helfen und diese halten du gesund
