Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett einer von drei Makronährstoffen, die Sie in relativ großen Mengen benötigen, um Ihr Leben und wichtige Körperfunktionen zu erhalten. Sie werden für ihre Fähigkeit verehrt, Sie schnell mit Energie zu versorgen, aber auch für die Verdickung der Taille beim Aufstieg sogenannter kohlenhydratarmer Diäten verantwortlich gemacht. Ernährungswissenschaftler und Beamte des öffentlichen Gesundheitswesens ermutigen Sie immer noch, den größten Teil Ihrer Kalorien aus diesem Nährstoff zu gewinnen. Daher ist es wichtig zu lernen, hochwertige, gesunde Kohlenhydrate zu identifizieren.
Chemische Struktur
Ein Kohlenhydrat ist ein einfacher Zucker. Seine Grundstruktur setzt sich aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammen, wobei der Wasserstoff in der Regel doppelt so hoch ist wie der von Kohlenstoff und Sauerstoff. In seiner einfachsten Form ist ein Kohlenhydrat eine Kette von Zuckermolekülen, die als Monosaccharide bezeichnet werden. Wenn diese einfachen Zucker kombiniert werden, erhalten Sie Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide.
Hauptnahrungsmittelformen von Kohlenhydraten
In Ihrer Diät können Sie einfache Kohlenhydrate oder komplexe Kohlenhydrate essen. Einfache Kohlenhydrate umfassen Zucker, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milch und Produkten aus Milch enthalten sind. Sie werden Ihrer Ernährung auch viele einfache Kohlenhydrate hinzufügen, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel und alkoholfreie Getränke essen. Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten wie Brot und Getreide enthalten. Sie finden sie auch in stärkehaltigem Gemüse und Hülsenfrüchten wie Bohnen. Ballaststoffe sind eine wichtige Art von Kohlenhydraten in pflanzlichen Lebensmitteln. Ballaststoffe regulieren die Darmfunktion, senken das Risiko für Hämorrhoiden und Dickdarmbeutel, senken den Cholesterinspiegel und regulieren den Blutzucker. Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm.
Funktionen
Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers. Sie werden am einfachsten in Glukose umgewandelt, die von Ihren Zellen zur Energiegewinnung verwendet wird. Alle Systeme und Organe Ihres Körpers benötigen Glukose, um richtig zu funktionieren. Kohlenhydrate schonen auch Ihre Muskeln, wenn Ihr Körper nach Energie sucht. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, verwandelt sich Ihr Körper als nächstes in Fettgewebe, beginnt dann aber, Ihre Muskeln zu beanspruchen, wenn dies erforderlich ist. Ihr Körper kann bis zu 400 g Kohlenhydrate als Glykogen für die spätere Verwendung speichern. Wenn Sie ihm jedoch mehr geben, als Ihr Körper benötigt oder speichern kann, können diese zusätzlichen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden.
Glykämischer Index
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Wenn Kohlenhydrate von Ballaststoffen abgelöst werden, verarbeiten sie sich relativ schnell und führen zu einem raschen Anstieg Ihres Blutzucker- und Insulinspiegels. Kohlenhydrate, die dies tun, werden als hochglykämisch bezeichnet. Hochglykämische Diäten gehen mit Diabetes und Fettleibigkeit einher. Komplexe Kohlenhydrate sind in der Regel glykämisch, halten Ihren Blutzucker relativ stabil und verdauen langsamer. Der glykämische Index kategorisiert Kohlenhydrate anhand ihrer Wirkung auf den Blutzucker im Vergleich zu einem einfachen Zucker. Eine Lebensmittelbewertung von mehr als 70 gilt als hoch glykämisch.
Tägliche Referenzaufnahme
Das Institute of Medicine empfiehlt, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Sie benötigen zwischen 20 und 35 Gramm Ballaststoffe. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht auswählen. Kohlenhydrate aus verarbeiteten Lebensmitteln enthalten in der Regel zusätzliche Kalorien, die die Kontrolle Ihres Gewichts erschweren. Es wird empfohlen, dass Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus den Grundnahrungsmittelgruppen beziehen, einschließlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
