Wenn Sie nach einem Ernährungsplan suchen, der Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senkt und Ihnen beim Abnehmen hilft, ist die Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel eine gute Wahl. Die niedrig-glykämische Diät zielt darauf ab, Sie zum Essen von Nahrungsmitteln zu bringen - nämlich Kohlenhydraten -, die Ihren Körper länger für die Verdauung und Aufnahme benötigen, und dies hilft bei der Hungerkontrolle. Bei der Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel müssen Sie weder Kalorien noch Kohlenhydrate zählen. Sie werden jedoch dazu angeregt, mehr ballaststoffreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.
Glykämischer Index 101
Bevor Sie mit Ihrer glykämischen Diät beginnen, ist es wichtig, etwas mehr über den glykämischen Index zu wissen, auf dem die Diät basiert. Der GI ist ein System, bei dem Kohlenhydratnahrungsmittel wie Brot, Obst und Milch auf einer Skala von null bis 100 nach ihrer Auswirkung auf den Blutzucker eingestuft werden. Lebensmittel mit einem niedrigen GI von 55 oder weniger verursachen nur einen geringen, allmählichen Anstieg des Blutzuckers, während Lebensmittel mit einem hohen GI von 70 oder mehr schnellere Schwankungen des Blutzuckers verursachen. Lebensmittel, die in die Mitte fallen, werden als Lebensmittel mit mittlerem GI bezeichnet und können in Ihre Ernährung mit niedrigem GI aufgenommen werden.
Niedrig- und mittelglykämische Lebensmittel
Im Allgemeinen sind Lebensmittel mit niedrigem GI Kohlenhydrate in ihrer am wenigsten verarbeiteten Form. Beispielsweise ist Haferflocken ein Lebensmittel mit niedrigem GI, während Instant-Hafer ein Lebensmittel mit hohem GI ist. Andere Lebensmittel mit niedrigem GI sind zu 100 Prozent gemahlenes Vollkornbrot, Gerste, die meisten Früchte, Bohnen, Süßkartoffeln, Limabohnen, Mais und Gemüsearten, die keine Stärken haben, wie Brokkoli und grüne Bohnen. Lebensmittel mit mittlerem GI sind Vollkornbrot, brauner Reis und Couscous.
Es ist in Ordnung, hochglykämische Lebensmittel zu essen
Während Sie hauptsächlich Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem GI in Ihre Ernährung mit niedrigem glykämischen Wert aufnehmen sollten, ist es in Ordnung, einige Lebensmittel mit hohem GI in Maßen zu sich zu nehmen. Beispiele für Lebensmittel mit hohem GI sind Cornflakes, Bagels, Brezeln, Saltine Cracker, Reiskuchen, weiße Kartoffeln, Ananas und Melone. Um den Blutzucker und den Hunger auszugleichen, kombinieren Sie Ihr Lebensmittel mit hohem GI mit einem Lebensmittel mit niedrigem GI. Essen Sie beispielsweise Brokkoli mit Ihrer gebackenen Rostkartoffel oder geben Sie Hummus auf Ihre Salzcracker.
Alles zusammenfügen
Obwohl die Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel die Aufmerksamkeit auf Kohlenhydrate lenkt, ist es immer noch wichtig, magere Eiweißquellen wie Geflügel oder Fisch und gesunde Fette wie Olivenöl zu sich zu nehmen, um das Gleichgewicht und die Gesundheit zu erhalten. Ein gesundes Frühstück mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann aus gekochtem Haferflocken mit Rosinen und Mandeln bestehen, der mit fettfreiem Joghurt serviert wird. Zum Mittagessen können Sie ein Putenbrot auf 100% gemahlenem Vollkornbrot mit einem Apfel, Karottenstangen und einer Tasse Gemüsesuppe genießen. Zum Abendessen werden Garnelen-Gemüse-Spiesse mit braunem Reis und Bohnen sowie ein Gartensalat serviert.
