Wenn Sie sich auf Ihren ersten Marathon vorbereiten, sind Sie wahrscheinlich nicht neu im Laufen (und wenn ja, möchten Sie vielleicht zuerst einen 5-km-Lauf in Angriff nehmen). Das 26, 2-Meilen-Rennen ist keine Kleinigkeit, und die Endzeiten für die Strecke variieren je nach Alter, Geschlecht und auch dem Gelände der Strecke.
Für die meisten Läufer ist das Überqueren der Marathon-Ziellinie eine Errungenschaft, die es wert ist, gefeiert zu werden. Bevor Sie Ihren ersten Marathon einplanen, sollten Sie überlegen, wie viel Zeit erforderlich ist, um einen geeigneten Trainingsplan zu erstellen und einige realistische, erreichbare Ziele festzulegen.
Wie weit ist ein Marathon?
Mit satten 42 Kilometern ist der Marathon sicherlich eines der längeren Rennen auf der Eimerliste der durchschnittlichen Läufer. Nachdem Sie einen 5-km-, 10-km- und Halbmarathon bestritten haben, ist der Marathon in der Regel das Rennen, dem Sie folgen müssen.
Aber das Langstreckenrennen hört hier nicht auf: Sowohl die 50-km- als auch die 100-km-Rennen, die als Ultramarathons bezeichnet werden, erscheinen auch auf den Kalendern vieler Läufer.
Der Marathon ist jedoch besonders einzigartig, da seine Ursprünge laut der Perseus Digital Library der Tufts University auf das antike Griechenland zurückgehen. Die Legende beginnt im 5. Jahrhundert v. Chr., Als die persische Armee in der Stadt Marathon, etwa 42 km von Athen entfernt, in Griechenland einfiel.
Als Griechenland die Schlacht gewann, lief ein Bote namens Phidippides (oder Pheidippides) die 42 Kilometer von Marathon nach Athen, um den griechischen Sieg anzukündigen, und starb der Legende nach direkt nach seiner Ankunft. (Aber lass dich nicht davon abhalten, deinen eigenen 26.2 zu betreiben!)
Für die Olympischen Spiele 1908 in London wurden die zusätzlichen 385 Yards oder 0, 2 Meilen zurückgelegt, damit das Rennen direkt vor dem Sichtfeld der britischen Königsfamilie im White City Stadium ausgetragen werden konnte, so der Olympische Marathon: Die Geschichte und das Drama des anspruchsvollsten Ereignisses des Sports .
Was ist die durchschnittliche Marathon-Zielzeit?
RunRepeat.com hat für seinen Laufbericht 2019 107, 9 Millionen Rennergebnisse von mehr als 70.000 Veranstaltungen von 1986 bis 2018 verwendet. Basierend auf der Markenanalyse, die in Zusammenarbeit mit dem Internationalen Verband der Leichtathletik-Verbände (IAAF) durchgeführt wurde, ergab dies die durchschnittliche Dauer einen Marathon zu laufen, unabhängig von Alter oder Geschlecht, war 4:32:49.
Bestimmte Rennen sind bekanntermaßen schwerer als andere oder ziehen mehr Anfänger an. Laut Daten aus dem Bericht von RunRepeat aus dem Jahr 2019 ist die durchschnittliche weltweite Marathon-Endzeit seit 1986, als die durchschnittliche Marathon-Endzeit 3:52:35 betrug, im Allgemeinen langsamer geworden.
Zielzeiten nach Geschlecht und Alter
Während Rennen traditionell mehr Männer als Frauen anzogen, gab es laut RunRepeat.com 2018 mehr weibliche als männliche Läufer. Männliche Läufer verzeichneten seit 2001, als ihre durchschnittliche Marathonzeit 4:15:13 betrug, eine durchschnittliche Verlangsamung von 3 Prozent pro Jahr. Bei den Läuferinnen verlangsamten sich die Marathon-Endzeiten von 1986 bis 2001, als der Durchschnitt für Frauen bei 4:56:18 lag. Mittlerweile sind die Frauen aber jedes Jahr um durchschnittlich 1, 3 Prozent schneller geworden.
Im Jahr 2018 lag die durchschnittliche Zielzeit für Männer nach Angaben von RunRepeat.com bei knapp 4:30 Uhr, für Frauen bei knapp 5:00 Uhr.
Es ist vielleicht nicht überraschend, dass die durchschnittliche Zeit für einen Marathon mit zunehmendem Alter zunimmt. Aber was vielleicht etwas unerwarteter ist, ist das Durchschnittsalter der Marathonläufer: Seit 1986 ist es von 38 auf 40 gestiegen. Die durchschnittliche Marathon-Endzeit für Läufer zwischen 50 und 60 Jahren beträgt 4:34; Für über 70-Jährige ist es 5:40.
US National Average Marathon-Endzeit nach Alter
|
Alter |
Endzeit |
|---|---|
|
0 bis 20 |
4:34:00 |
|
20 bis 30 |
4:30:00 |
|
30 bis 40 |
4:24:00 |
|
40 bis 50 |
4:24:00 |
|
50 bis 60 |
4:34:00 |
|
60 bis 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
Schnellste Marathon-Endzeiten
Ab Dezember 2019 war laut World Athletics die schnellste Zeit für einen Marathon auf einer rekordverdächtigen Strecke 2:01:39, die der kenianische Läufer Eliud Kipchoge beim Berlin-Marathon 2018 gemessen hat. Obwohl Kipchoge bei der INEOS 1:59 Challenge im Oktober 2019 die Zwei-Stunden-Marke überschritten hat, gelten diese Ergebnisse offiziell nicht, da die Wettbewerbsregeln für Stimulation und Flüssigkeiten nicht eingehalten wurden. Dennoch feierten Läufer überall die Leistung.
Die Kenianerin Brigid Kosgei lief beim Chicago Marathon 2019 eine 2:14:04, der laut World Athletics schnellsten Marathon-Zeit, die eine Frau gefahren ist. Da die Ergebnisse von Kosgei jedoch äußerst aktuell sind, steht ihre Bestätigung noch aus.
Marathon-Weltrekordzeiten
Die aktuellen Marathon-Weltrekorde, die 2018 bzw. 2019 aufgestellt wurden, für den Marathon lauten:
- Männer: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Frauen: Brigid Kosgei, 2:14:04
Vor deinem ersten Marathon
Während Sie wahrscheinlich mit nur ein paar kurzen Trainingswochen über eine Distanz von 5 km oder 10 km durch die Gegend rutschen können, sollten Sie sich etwas mehr Zeit für die Marathonvorbereitung nehmen. Laut dem American Council on Exercise (ACE) müssen Sie beim Training für einen Marathon Ihre Laufleistung langsam steigern, um vor und nach der Veranstaltung keine Verletzungen zu erleiden.
Abhängig von Ihrer aktuellen durchschnittlichen Laufleistung möchten Sie laut ACE einige Monate vor dem großen Rennen mit dem Training für Ihren Marathon beginnen. Die meisten Trainingspläne erfordern etwa drei bis vier Lauftage pro Woche, wobei ein langer Lauf für das Wochenende geplant ist. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy erhöhen Sie Ihre Laufleistung auf lange Sicht um etwa 10 Prozent, um Verletzungen vorzubeugen.
Die meisten Pläne ermutigen Sie auch dazu, Ihr Tempo mit dem Tempo und der Geschwindigkeit zu variieren, je nach ACE. Geschwindigkeitstrainings werden normalerweise auf einer Strecke durchgeführt und umfassen Sprintintervalle von 200 bis 1.600 Metern. Bei Tempo-Läufen läuft man etwas schneller als bei einem durchschnittlichen Langstreckentempo. Diese Workouts sorgen für intensivere Trainingstage, beschränken Sie sich also auf ein bis zwei Trainingstage pro Woche.
Ihre nicht-laufenden Tage werden wahrscheinlich mit Krafttraining gefüllt sein. Als Läufer machen Sie vielleicht schon Ihre Kniebeugen und Ausfallschritte im Kraftraum, aber der Aufbau Ihres Kerns und Oberkörpers ist laut ACE genauso wichtig. Übungen wie Schulterdrücken und Liegestütze können Ihnen dabei helfen, eine gute Haltung zu bewahren und Müdigkeit zu bekämpfen, wenn Ihre Läufe länger werden.
Aber es ist auch wichtig, rechtzeitig aufzubauen, damit sich Ihr Körper erholt. Achten Sie darauf, dass der Schaum rollt, Feuchtigkeit spendet, mit Kohlenhydraten und Eiweiß auffüllt und während des Marathontrainings ausreichend Schlaf bekommt, besonders aber in den 24 bis 48 Stunden nach einem langen Lauf oder einem Training mit hoher Intensität.
