Manchmal fühlen sich Bauchmuskelübungen wie ein No-Win-Angebot an - Sie haben Rückenschmerzen, weil Sie nicht über die Kernkraft verfügen, aber wenn Sie diese Muskeln trainieren, schmerzt Ihr Rücken. Um dieses Problem zu lösen, suchen Sie nach Bewegungen, die Ihren gesamten Kern trainieren - die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umgeben und stabilisieren, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln -, die Ihren Rücken nicht übermäßig belasten.
Sind Crunches gut oder schlecht für Ihren Rücken?
Wenn es um Bauchmuskelübungen geht, besteht Ihr erster Gedanke möglicherweise darin, sich auf den Rücken zu legen und zu knirschen. Für die meisten Menschen ist diese Übung mild, geeignet und effektiv. Wenn Ihr Rücken jedoch nicht ganz gesund ist, kann die wiederholte Bewegung der Lendenwirbelsäule zu Problemen führen. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt über die Vor- und Nachteile Ihrer speziellen Rückenerkrankung, um sicherzugehen.
Warnung
Wie wäre es mit Sit-ups? Obwohl diese Übung oft mit Knirschen in Verbindung gebracht wird, sind sie doch recht unterschiedlich. Hüftgelenk-Sit-ups wirken auf Ihre Hüftbeuger, also Muskeln, die von Ihren Oberschenkeln bis zu Ihrem unteren Rücken reichen. Wenn Sie enge oder übermäßig starke Beuger haben, kann dies an der unteren Wirbelsäule ziehen und Rückenschmerzen verursachen.
Die besten Bauchmuskelübungen, die Ihren Rücken nicht belasten
Aber selbst wenn Ihr Rücken für Crunches und Sit-ups gesund genug ist, möchten Sie diese möglicherweise überspringen. Warum? Sie sind keine sehr funktionelle oder effektive Übung, und meistens werden sie falsch ausgeführt, was Ihren Nacken übermäßig belastet. Versuchen Sie stattdessen eine der vier folgenden Übungen - vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.
1. Beinschlitten
Da Sie bei dieser Übung durchgehend eine neutrale Wirbelsäule haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Rückenschmerzen auftreten.
- Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände auf die Hüftknochen und bringen Sie die Wirbelsäule in eine neutrale Position. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen und die Knie angewinkelt sein.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie aus und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Schieben Sie dabei Ihre Ferse über den Boden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
- Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen pro Bein durch.
Trinkgeld
Um die Schwierigkeit dieser Bewegung zu erhöhen, heben Sie das rutschfeste Bein an, sodass der Fuß angehoben und das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt wird.
2. Vogel-Hund
Anfangs etwas umständlich, fördert die Vogel-Hund-Übung die Kraft des unteren Rückens und hilft, im Gleichgewicht zu arbeiten.
- Steigen Sie mit Händen und Knien auf allen Vieren auf den Boden.
- Gleichzeitig heben Sie den linken Arm nach vorne und das rechte Bein gerade nach hinten. Halten Sie Ihre rechte Hand und Ihr linkes Knie auf dem Boden, um Ihren Körper zu stützen.
- Legen Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder auf den Boden.
- Heben Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein gerade nach hinten.
- Wiederholen Sie auf beiden Seiten für sechs bis acht Wiederholungen.
3. Geänderte Planke
Die Plankenhaltung ist eine ideale Bauchübung, da sie nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) nur eine minimale Bewegung erfordert, während alle Schichten der Bauchfaszie angegriffen werden.
- Mit dem Gesicht nach unten liegen.
- Heben Sie Ihren Körper an, sodass Sie sich auf Unterarmen und Knien abstützen können.
- Positionieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
- Halten Sie diese Taste 30 bis 60 Sekunden lang oder so lange Sie können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
Trinkgeld
Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander. Das Zusammenfügen der Hände während eines Dielens kann laut ACE zu Instabilität im Schultergelenk führen.
4. Planke mit Drehung
Wenn Sie die modifizierte Diele gemeistert haben, drücken Sie sich auf eine volle Diele, bei der Sie sich nicht mehr auf den Knien, sondern auf den Zehen ausbalancieren müssen. Wenn dies auch zu einfach wird, fügen Sie eine Thoraxrotation hinzu, um zusätzliche Vorteile beim Kraftaufbau zu erzielen.
- Heben Sie sich auf eine hohe Planke, indem Sie auf Händen und Zehen balancieren, die Hände direkt unter Ihren Schultern.
- Drücken Sie Ihre rechte Hand in den Boden, drehen Sie Ihre Füße und Hüften nach links und heben Sie dann Ihren linken Arm zur Decke.
- Drehen Sie Ihren linken Arm wieder nach unten.
- Drücken Sie Ihre linke Hand in den Boden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Mache drei bis sechs Wiederholungen auf jeder Seite.
