Der Verlust an Muskelmasse, bekannt als Sarkopenie, beschleunigt durch mangelnde Belastung, beginnt in den Vierzigern und beschleunigt sich nach Erreichen des 75. Lebensjahres. Dies geht laut Chantal Vella MS und Len Kravitz Ph. Mit einem verminderten Testosteron- und Wachstumshormonspiegel einher.D. Der Universität von New Mexico. Bodybuilding kann den Prozess verlangsamen und Ihnen helfen, signifikante Muskelmasse aufzubauen. Mit 60 Jahren spielen jedoch Gesundheitsfaktoren und die eingeschränkte Fähigkeit Ihres Körpers, mit schweren Gewichten umzugehen, eine wichtige Rolle bei der Entwicklung eines geeigneten Bodybuilding-Programms.
Vorsichtsmaßnahmen treffen
Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass ältere Erwachsene ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkprobleme haben, und betont, wie wichtig es ist, vor Beginn Ihres Bodybuilding-Programms den Rat Ihres Arztes einzuholen. ExRx.net empfiehlt, einen Fragebogen zur Übungsbereitschaft auszufüllen. Die Fragen sollten verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit abfragen. Zum Beispiel, ob Sie in der Vergangenheit Herzprobleme oder Bluthochdruck hatten oder ob Sie bei körperlichen Aktivitäten Schmerzen in der Brust verspüren - und ob Sie sich jemals schwach oder schwindelig fühlen, eine orthopädische Erkrankung haben oder ob Sie Diabetiker sind.
Aufwärmen
Beginnen Sie Ihre Bodybuilding-Routine mit einem Aufwärmen, das eine 15- bis 20-minütige Herz-Kreislauf-Routine zum Trainieren von Herz und Lunge sowie dynamische Dehnungen zum Lockern Ihrer Gelenke und Muskeln umfasst, um sich auf die anstrengende Aktivität des Muskelaufbaus vorzubereiten. Cardio hilft auch dabei, den Körperfettanteil niedrig zu halten und die Muskeln besser sichtbar zu machen. Gehen Sie für Ihre Cardio-Routine zügig auf einem geneigten Laufband oder verwenden Sie das stationäre Fahrrad oder Ellipsentrainer. Machen Sie für dynamische Strecken Seitenbeugungen und Hüftkreise, um Ihren unteren Rücken zu lockern, und Schulterkreise, um Ihre Schultern zu lockern.
Freie Gewichte oder Maschinen wählen
Personal Trainer Shawn Lebrun schreibt für Critical Bench und merkt an, dass freie Gewichte mehr Muskelwachstum stimulieren. Dies liegt daran, dass Sie mehr Muskelfasern einsetzen, um die Gewichte zu stabilisieren, während Sie sie durch den erforderlichen Bewegungsbereich bewegen. Dies steht im Gegensatz zu Widerstandsmaschinen, die das Gewicht für Sie ausgleichen. Gehen Sie zu freien Gewichten über, wenn Sie stärker werden.
Muskelaufbau
Um Muskeln aufzubauen, konzentrieren Sie sich in erster Linie auf zusammengesetzte Mehrgelenkübungen, die die Hauptmuskelgruppen von Brust, Schultern, Rücken, Beinen und Gesäß trainieren. Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, wirken sich auch sekundär auf Ihre kleinen Muskeln aus. Zum Beispiel aktivieren Sie Ihren Trizeps, wenn Sie Druckübungen für Brust und Schultern ausführen, und Ihr Bizeps tritt ein, wenn Sie Zugübungen für Ihren oberen Rücken ausführen.
Gewichte, Sätze und Wiederholungen
Beim Muskelaufbau werden Ihre Muskeln zunehmend mit schweren Gewichten überlastet. Laut ExRx.net können ältere Erwachsene jedoch nach einem schweren Training Gelenk- und Muskelbeschwerden haben. Verwenden Sie ein angenehmes Gewicht, mit dem Sie zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie stärker werden und Ihre Belastungstoleranz zunimmt, machen Sie drei Sätze pro Übung und erhöhen Sie schrittweise Ihr Gewicht. Zwischen den Sätzen etwa zwei Minuten ruhen lassen.
Kurze, scharfe Workouts
Trainieren Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen zwei oder drei Tage die Woche. Dies ermöglicht Ihnen ausreichende Ruhetage, an denen tatsächlich Muskelwachstum auftritt. Verwenden Sie ein Ganzkörperprogramm. Machen Sie die sitzende Brustpresse für Ihre Brust, die Schulterpresse für Ihre Schultern, sitzende Reihen oder Lat-Pulldowns für Ihren oberen Rücken, Langhantel-Locken für Ihren Bizeps, die Beinpresse für Ihren Quadrizeps und die sitzende Wadenhebung für Ihre Waden. Führen Sie nach und nach mehr Freihanteln und Isolationsübungen in Ihre Routine ein. Zum Beispiel das Langhantel-Bankdrücken oder das Hanteldrücken für Ihre Brust, ergänzt durch die Isolationsbewegung von Pec-Dec-Fliegen. Machen Sie Hantel-Schulterdrücke für Ihre Schultern, ergänzt durch gebogene Seitenteile für Ihre hinteren Deltamuskeln. Führen Sie einarmige Hantelreihen für Ihren oberen Rücken, Schädelbrecher für Ihren Trizeps und die Isolationsbewegung von Beincurls für Ihre Kniesehnen ein. Machen Sie zwei Isolationsübungen. Ihr gesamtes Training, einschließlich Ihres Aufwärmens, sollte 45 Minuten bis eine Stunde dauern.
