Ihre maximale Herzfrequenz ist eine Schätzung, wie oft Ihr Herz pro Minute mit seiner maximalen Herzfrequenz schlagen sollte. Wenn Sie bei oder über Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, können Sie mit bestimmten gesundheitlichen Konsequenzen rechnen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, das Ihre Herzfrequenz als Richtwert verwendet. Bestimmte Krankheiten und Medikamente, wie Diabetes, Herzerkrankungen und Medikamente zur Blutdruckkontrolle, können Ihre maximale und die Zielherzfrequenz verändern.
Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz
Laut der American Heart Association liegt Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz bei 220 minus Ihrem Alter. Durch die Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz können Sie auch Ihre Zielherzfrequenz bestimmen. Ihre Zieltrainingszone liegt in der Regel zwischen 50 und 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Laut der Cleveland Clinic sind andere Formeln erhältlich, die Ihr Geschlecht und Alter berücksichtigen.
Zu hart trainieren
Wissen, wann man aufhört
Laut der Cleveland Clinic wird es nicht empfohlen, über 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Sie erhalten keinen zusätzlichen physiologischen Nutzen, wenn Sie auf dieser Stufe trainieren, und dies kann eine Gefahr für Ihre kardiovaskuläre und orthopädische Gesundheit darstellen. Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Schmerzen, Atemnot, Schwindel oder Atembeschwerden verspüren.
Ein gesundes Herz
Laut Dr. Michael Lauer, Direktor für klinische Forschung in der Kardiologie bei der Cleveland Clinic Foundation, gibt die maximale Herzfrequenz keinen Hinweis auf den Grad der Herzgesundheit. Stattdessen sollte die Herzgesundheit daran gemessen werden, wie schnell Ihre Herzfrequenz nach Beendigung des Trainings sinkt. Von Dr. Laurer durchgeführte Studien zeigten, dass diejenigen, deren Herzfrequenz innerhalb einer Minute nach kräftigem Training um 13 oder mehr Schläge abfielen, in den nächsten sechs Jahren eine geringere Sterbewahrscheinlichkeit hatten als diejenigen, deren Herzfrequenz um 12 oder weniger Schläge abfiel.
Cardiovascuar Fitness sicher aufbauen
Halten Sie sich während des Trainings an fünf Tagen in der Woche 30 bis 60 Minuten lang in Ihrer Zielherzfrequenzzone mit mäßig intensiven Übungen auf, um die aerobe Fitness zu verbessern. Zu den Workouts mit mäßiger Intensität gehören Übungen wie Gehen, Inlineskaten und Wassergymnastik. Sie können ähnliche Ergebnisse mit 20 bis 60 Minuten intensiver körperlicher Betätigung an drei Tagen pro Woche erzielen. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz sorgfältig bei intensiveren Übungen wie Laufen, Bergsteigen oder Radfahren mit einer Geschwindigkeit von mehr als 15 km / h. Sie laufen Gefahr, sich bei Übungen mit intensiver Intensität Ihrer maximalen Herzfrequenz zu nähern, wenn Sie nicht sorgfältig überwacht werden.
