Frauen können die Muskelmasse deutlich steigern, indem sie an einem aggressiven Krafttraining teilnehmen und sich richtig ernähren. Krafttraining muss auf Muskelaufbau ausgelegt sein, und es muss darauf geachtet werden, angemessene Ernährungsgewohnheiten zu treffen. Muskelaufbau erhöht die Stoffwechselrate einer Frau, was bedeutet, dass sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennt. Mit entsprechendem Training und Essen kann eine Frau bis zu einem halben Pfund Muskeln pro Woche aufbauen.
Muskelzuwachs
Eine Zunahme der Muskelmasse oder Hypertrophie ist das Ergebnis einer konsequenten Teilnahme an einem bestimmten Krafttraining. Während Sie Ihre Muskelzellen mit Krafttraining überlasten und abbauen, reagiert Ihr Körper in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten mit einer erhöhten Regeneration.
Hormonelle Unterschiede
Frauen nehmen nicht so schnell an Muskelmasse zu wie Männer, weil sie nicht die gleichen Spiegel an muskelaufbauenden Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon besitzen. Es zeigt sich jedoch, dass der Hormonspiegel steigt, wenn Frauen regelmäßig mit einem Programm trainieren, das auf Muskelaufbau ausgelegt ist. Nach wie vor ist bei Frauen eine signifikante Zunahme der Muskelmasse zu verzeichnen, und der American Council on Exercise gibt an, dass Frauen nach einigen Monaten Krafttraining eine Zunahme der Muskelkraft um etwa 20 bis 40 Prozent feststellen werden.
Ausbildung
Beim Training für Muskelhypertrophie gibt es keinen Unterschied zwischen den Geschlechtern. Um Muskelmasse aufzubauen, ist ein häufiges Trainingsprogramm erforderlich, das aus geringeren Gewichten, höherem Volumen und kürzeren Ruhezeiten besteht. Ein übliches Trainingsvolumen für Muskelhypertrophie besteht darin, drei Tage pro Woche zu trainieren, wobei jede Übung mit drei bis vier Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen mit 1 bis 3 Minuten Pause zwischen Sätzen und Übungen abgeschlossen wird.
Überlegungen zur Ernährung
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihren Körper mit mehr Kalorien versorgen, als Sie den ganzen Tag verbrennen. Joseph Chromiak von der National Strength and Conditioning Association schlägt vor, den Verbrauch um 250 Kalorien pro Tag über den typischen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Protein ist wichtig für die Proteinsynthese und die Steigerung der Muskelmasse. Chromiak empfiehlt, 0, 65 bis 0, 80 Gramm Protein pro Pfund zu sich zu nehmen, das Sie täglich wiegen. Essen Sie eine Mahlzeit bestehend aus Kohlenhydraten und Eiweiß unmittelbar nach Ihrem Gewichtheben.
Bewertung
Mit einem aggressiven Trainingsprogramm und der richtigen Betankung Ihrer Muskeln beträgt die übliche Rate des Muskelzuwachses 1/2 Pfund Muskeln pro Woche. Obwohl hormonelle Einschränkungen diese Rate des absoluten Muskelzuwachses bei Frauen beeinflussen können, gibt die Autorin von "Women In Sport", Barbara Drinkwater, an, dass Frauen in der Lage sind, ihre relative Stärke im gleichen Maße wie Männer zu steigern.
