Eine Bodybuilding-Diät muss oft reich an Kohlenhydraten und Proteinen und fettarm sein, um eine schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Dies ist einer der Gründe, warum es beim Bodybuilding viele Vorteile für Haferflocken gibt. Hier erfahren Sie, wie Sie die Ernährung von Hafer für das Bodybuilding nutzen können.
Trinkgeld
Da Hafer eine großartige Quelle für gesunde Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe ist, kann er eine hervorragende Ergänzung Ihrer Bodybuilding-Diät sein, um Muskeln zu reparieren und das Wachstum zu fördern. Hafer sind auch komplexe Kohlenhydrate, deren Verdauung viel Zeit in Anspruch nimmt und die Sie über einen längeren Zeitraum mit konstanter Energie versorgen.
Vorteile von Hafer für Bodybuilding
Hafer ist eines jener Lebensmittel, die langweilig und uninteressant erscheinen, aber eigentlich auf ihre eigene Weise Superfoods sind. Da die Haferernährung mit Eiweiß, Ballaststoffen und einer Vielzahl von Nährstoffen wie Phosphor, Magnesium und Zink gefüllt ist, sind die Vorteile von Haferflocken für das Bodybuilding weitreichend.
Haferernährung kann ein gesunder Bestandteil Ihrer Ernährung sein, unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder Bodybuilder werden möchten. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health enthält Hafer Beta-Glucan, eine Art Ballaststoff, der nachweislich die Verdauung verlangsamt, Sie satt macht und Ihren Appetit unterdrückt.
Aufgrund dieser in Beta-Glucan löslichen Ballaststoffe führt die US-amerikanische Food & Drug Administration (FDA) Hafer auch als Schutz gegen koronare Herzkrankheiten auf. Hafer ist auch mit phenolischen Verbindungen gefüllt, die antioxidative Eigenschaften haben und dazu beitragen können, die negativen Auswirkungen chronischer Entzündungen zu verringern.
Das Essen von Hafer kann Ihnen bei Magen-Darm-Problemen helfen und Sie sogar vor Krebs schützen, so eine im Journal of Food Science and Technology veröffentlichte Studie vom Februar 2015.
Eine im British Journal of Nutrition im Januar 2016 veröffentlichte Studie ergab, dass Haferflocken auch für Ihre Darmflora hilfreich sein können. Als ob das nicht genug wäre, kann Hafer zur Gewichtsreduktion beitragen und Sie auch vor Typ-2-Diabetes schützen.
Große Proteinquelle
Bodybuilder werden nach Muskelniveau und Muskelsymmetrie beurteilt. Das heißt, sie müssen starke Muskeln aufbauen, aber auch ihren Körper so konditionieren, dass er schlank und fettfrei ist. Glücklicherweise für Bodybuilder enthält die Haferernährung eine großartige Kombination aus Protein und Kohlenhydraten und ist sehr fettarm, was sie zu einer idealen Nahrungsergänzung macht.
Wenn Sie trainieren und Gewichte heben, verspüren Ihre Muskeln winzige Risse, die sich in der Erholungsphase nach dem Training wieder aufbauen und neue Muskeln aufbauen. Ihr Körper benötigt jedoch Eiweiß und Kohlenhydrate, um sich zu erholen.
Proteine wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Proteinpulver sind die erste Wahl für Bodybuilder, die etwa 2 bis 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigen. Das ist der Grund, warum Bodybuilder ihren Mahlzeiten und Smoothies oft Proteinpulver hinzufügen.
Aber verschiedene Bodybuilder bewerben Haferflocken als großartige Ergänzung zu diesen Hauptproteinquellen, besonders wenn Sie bereits mager sind und mehr Muskelmasse anstreben. Der Verzehr von Hafer für Bodybuilding kann ein guter Weg sein, um Ihre Muskelkraft wieder aufzufüllen.
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Haferprotein für die Muskelregeneration genauso hilfreich sein kann wie tierische Proteine. Eine im September 2018 im Journal of Food & Function veröffentlichte Studie ergab, dass Haferprotein zum Schutz vor durch körperliche Betätigung hervorgerufenen Muskel- oder Knieschäden beitrug.
Eine 200-Kalorien-Portion Hafer enthält etwa 8, 7 Gramm Eiweiß und kann zum Frühstück mit Eiern oder Mandelmilch gemischt oder zum Abendessen mit herzhaften Gerichten verzehrt werden.
Dauerbrennstoff
Genauso wichtig wie Protein und möglicherweise noch wichtiger ist die Menge an Kohlenhydraten, die Bodybuilder zu sich nehmen, um die Energie zu bekommen, die sie benötigen.
Es stellt sich heraus, dass bei vielen Diäten zum Abnehmen und sogar zum Kraftaufbau Eiweiß und kohlenhydratarme Lebensmittel für ihre Vorteile angepriesen werden, bei Bodybuildern ist dies jedoch nicht der Fall. Wenn Sie vorhaben, enorme Muskelzuwächse zu erzielen, benötigen Sie mehr als nur Protein für Ihre intensiven Aerobic- und Trainingsroutinen
Haferflocken Vorteile für Bodybuilding erstrecken sich auf eine große Energiequelle. Laut einer im Januar 2018 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie kann Bodybuilding ein kompliziertes Unterfangen sein, das die Einhaltung strenger Routinen und Diäten sowie die Teilnahme an Krafttraining, Aerobic-Übungen, die Reduzierung der Fettaufnahme und die gleichzeitige Nahrungsaufnahme erfordert fettfreie Muskeln aufbauen.
Die Forscher dieser Studie stellten fest, dass die meisten der untersuchten Bodybuilder proteinreiche, kohlenhydratreiche und fettarme Diäten zu sich nahmen. Sie kamen zu dem Schluss, dass mehr Kohlenhydrate tatsächlich hilfreich sein könnten, um die Muskelmasse bei Wettkämpfen aufrechtzuerhalten.
Die männlichen Bodybuilder in der Studie aßen ungefähr 3.200 Kalorien pro Tag, als sie sich auf einen Wettkampf vorbereiteten, was weit mehr ist als das, was eine durchschnittliche Person an einem Tag essen wird. Bodybuilderinnen ernährten sich mehr als 1.700 Kalorien pro Tag. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen bestand die Hälfte ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, wobei Kohlenhydrate bis zu 59 Prozent der Energiequellen von Frauen ausmachten.
Letztendlich kann es Ihnen mehr Vorteile als Nachteile bringen, wenn Sie als Bodybuilder so viele Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen. Selbst wenn Sie Ihrer Ernährung ein wenig zusätzliche Kohlenhydrate hinzufügen, wird dies wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen, da das Bodybuilding-Training so intensiv ist, dass es die Glykogenspeicher der Muskeln entleert, so die gleiche Studie vom Januar 2018.
Glykogen wird zur Energiegewinnung verwendet, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, und wird durch Kohlenhydrataufnahme wiederhergestellt. Kurz gesagt, es ist wahrscheinlich, dass Sie eine Menge Kohlenhydrate benötigen. Eine kohlenhydratarme Diät kann sich nachteilig auf den Bodybuilding-Gewinn auswirken und zu einer Verringerung der fettarmen Körpermasse führen. Aus diesem Grund ist Hafer eine großartige Option für eine Bodybuilding-Diät, da er eine Form von gesundem, komplexem Kohlenhydrat darstellt, durch das Sie sich länger satter fühlen.
Eine 2013 im Journal des American College of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Haferflocken zu einem höheren Sättigungsgrad oder einem höheren Sättigungsgefühl führte als der Verzehr von verzehrfertigen Frühstücksflocken. Das liegt daran, dass Haferflocken einen höheren Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen sowie einen viel geringeren Zuckergehalt als Ihre durchschnittlichen Getreide-, Backwaren- oder Gebäckmengen enthalten.
Das Essen von Hafer für Bodybuilding kann Treibstoff für eine langfristige Sättigung sein. Ihr Körper wird diesen stetigen Energiefluss brauchen, um Sie durch stundenlanges Training zu bringen.
Haferflockenrezepte für starke Muskeln
Hier kommt der lustige Teil: Kreative Gerichte zu finden, um Haferflocken mit anderen Proteinen, Gemüse und Früchten zu kombinieren und eine ausgewogene Ernährung aufzubauen. Der Verzehr von Hafer in süßen und herzhaften proteinreichen Gerichten kann sich positiv auf das Bodybuilding auswirken, indem er Ihnen tägliche Speisepläne liefert.
Fangen wir mit dem Frühstück an, dem Essen, über das viele streiten, das wichtigste des Tages. Unabhängig davon, ob Sie vor oder nach dem Training frühstücken (Sie können frühmorgens trainieren. In diesem Fall sollten Sie sich nach dem Training mit dem Essen stärken), sollte das Frühstück für Bodybuilder mit viel Protein und Kohlenhydraten gefüllt sein.
Mandelmilch und Fruchthafer: Für ein süßeres Frühstück können Sie Ihren Hafer über Nacht mit Mandelmilch, Joghurt oder einer Milch Ihrer Wahl einweichen. Am Morgen sind sie schön kühl und lassen sich leicht mit Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Nüssen und sogar Ricotta mischen.
Ei-Spinat-Hafer-Hasch: Sie hätten sich vielleicht nie vorgestellt, dass Haferflocken etwas anderes als süß sind, aber als herzhaftes Gericht kann es wirklich köstlich sein. Als Bodybuilder können Sie jeden Morgen mehrere Eier essen - bis zu fünf oder mehr, abhängig von Ihrem Speiseplan. Sie können sie also braten, kochen oder pochieren. Stellen Sie sie auf eine große Schüssel Haferflocken, die Sie mit Spinat, Tomaten, Zwiebeln und scharfer Soße mischen können. Für einen zusätzlichen Schub an gesunden Fetten etwas Avocado hinzufügen.
Grünkohl und Zwiebelhafer: Sie können Hafer sogar als Kohlenhydrat in Kombination mit Fleisch oder Fisch zum Abendessen verwenden. Mischen Sie etwas Hafer mit sautiertem Grünkohl, Zwiebeln, Pilzen und jeder anderen Art von Gemüse, die Sie hinzufügen möchten. Essen Sie etwas Fleisch oder Fisch neben Ihrem Hafergericht für diese proteinreiche Mahlzeit. Durch die Kombination dieser Gerichte mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie die Vorteile von Haferflocken für das Bodybuilding voll ausschöpfen.
