Wenn Sie eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren haben, kann es unmöglich sein, loszulegen. Wie gehen Sie vor, um 100 Pfund oder mehr zu verlieren? Und, genauso wichtig, wie wollen Sie das verhindern?
Personal Trainer Jeff Logan, CPT, sagt, dreistelliger Gewichtsverlust ist wie eine ganze Person zu verlieren - und der Prozess sollte nicht überstürzt werden. Ein sicherer, gesunder Gewichtsverlust für jemanden, der 100 Pfund oder mehr übergewichtig ist, liegt zwischen 1 bis 3 Pfund pro Woche, sagt er. Mit dieser Mathematik dauert es ungefähr ein Jahr, um Ihr Ziel zu erreichen.
Aber wie? Hier geben Logan und andere Experten für Ernährung und Fitness realistisch und sicher ihre besten Ratschläge! - Adios zu mehr als 100 Pfund für immer sagen.
1. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse
Obwohl Bewegung definitiv Teil des Prozesses ist, sagt Carla Dueñas, RD, eine Ernährungsberaterin bei Baptist Health South Florida, LIVESTRONG.com, dass vor allem das, was wir essen, den größten Unterschied auf der Skala ausmacht. Von allen Ernährungsumstellungen, die Sie vornehmen sollten, wenn Sie sich auf den Weg zu einer besseren Gesundheit machen, sei es am wichtigsten, mehr nicht stärkehaltiges Gemüse zu sich zu nehmen.
"Mehr Gemüse bedeutet mehr Vitamine und Mineralien, die normalerweise als Energiequelle unterschätzt werden. Diese zusätzliche Energie führt zu einem besseren Training und einem höheren Kalorienverbrauch", erklärt sie.
Außerdem sind Gemüse mit Ballaststoffen überfüllt. "Die Ballaststoffe halten uns länger voll, weil es für unser Verdauungssystem schwieriger ist, zusammenzubrechen, sodass wir drei bis vier Stunden bis zur nächsten Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit zufrieden sein können", erklärt Dueñas.
Iss mehr von diesen nicht stärkehaltigen Gemüsen
- Artischocken und Artischockenherzen
- Spargel
- Maiskölbchen
- Bambussprossen
- Bohnen (grün, Wachs, italienisch)
- Bohnensprossen
- Rüben
- Rosenkohl
- Brokkoli
- Kohl (grün, Bok Choy, chinesisch)
- Möhren
- Blumenkohl
- Sellerie
- Gurke
- Aubergine
- Grüne (Kohl, Kohl, Senf, Rübe)
- Herzen aus Palmen
- Jicama
- Kohlrabi
- Pilze
- Okra
- Zwiebeln
- Erbsenschoten
- Pfeffer
- Radieschen
- Steckrübe
- Salatgemüse (Chicorée, Endivie, Escarole, Salat, Romaine, Spinat, Rucola, Radicchio, Brunnenkresse)
- Sprossen
- Squash (Cushaw, Sommer, Crookneck, Spaghetti, Zucchini)
- Zuckerschoten
- Mangold
- Tomate
- Rüben
- Wasserkastanien
2. Lassen Sie sich nicht von Crash-Diäten täuschen
Sie können sich eine "Crash-Diät" genauso vorstellen wie einen Clickbait-Post auf Facebook. Die Überschrift ist irritierend und unwiderstehlich - aber die meiste Zeit ist der Inhalt bestenfalls glanzlos.
Jegliche Art von Ernährungsplan, der verspricht, Ihnen dabei zu helfen, schnell und ohne viel Aufwand abzunehmen, ist Ihre Zeit nicht wert, sagt Audrey Heist, RD, Ernährungsberaterin und Direktorin für gesundheitliches Engagement bei AtlantiCare. Sie sagt, dass viele Menschen von Hühnerbrühe-Reinigungsmitteln, Entgiftungsmitteln und anderen scheinbar einfachen Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, angelockt werden. Meistens sind diese Essgewohnheiten jedoch erst am Anfang wirksam und auf lange Sicht sogar schädlich.
"Eine drastische Änderung unserer Lebensgewohnheiten führt dazu, dass wir scheitern", sagt sie. "Wir können und wollen uns oft nicht an die vorgenommenen Änderungen halten, was zu einer Gewichtszunahme führt."
Laut Heist ist es auch wichtig zu beachten, dass der schnelle Gewichtsverlust, der durch eine Crash-Diät verursacht wird, zu einem Muskelverlust führen kann, der auch zu einer Gewichtszunahme führen kann, da Muskeln dazu beitragen, dass unser Stoffwechsel bei einem guten Clip brennt.
Erfahren Sie, wie Sie eine Crash-Diät zusammen mit drei anderen Arten ungesunder Spielereien erkennen, um zu vermeiden, dass Sie langfristig abnehmen.
3. Erhöhen Sie die Proteinaufnahme über den Tag verteilt
Für viele Menschen ist es die halbe Miete eines gesunden Ernährungsplans, Nein zu süßen Leckereien und Komfortlebensmitteln zu sagen. Aber warum sabbern wir um 15 Uhr über diesen Donut? Wahrscheinlich, weil wir beim Mittagessen nicht genug Protein bekommen haben, sagt Dueñas.
Wie sie erklärt, gibt uns die Erhöhung unserer Proteinaufnahme die Verteidigung, die wir brauchen, um den Hunger zu kontrollieren, wodurch es einfacher wird, Kurs zu halten. "Das Hinzufügen eines proteinreichen Nachmittags-Snacks ist eine großartige Möglichkeit, um diese Gelüste fernzuhalten", sagt sie.
Einige Ideen:
- Ein Protein-Shake mit Ihrem Lieblingsproteinpulver (achten Sie auf keinen zugesetzten Zucker)
- Griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren (für fettfreien griechischen Joghurt)
- Thunfischgurkenboote (Tauschen Sie den Mayo gegen Senf, um Fett und Kalorien zu sparen)
Darüber hinaus spielt Protein auch eine Rolle beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse aus dem Training. "Wenn wir schnell abnehmen, gehen Fett und Muskeln verloren. Wir wollen dies vermeiden, indem wir den Körper ständig mit Eiweißnahrungsmitteln versorgen", sagt Dueñas.
Trinkgeld
Wenn Sie aktiv abnehmen, sollten Sie täglich etwa 1, 3 Gramm mageres Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass ein Kilogramm etwa 2, 2 Pfund entspricht. So sollte beispielsweise eine 250-Pfund-Person darauf abzielen, täglich etwa 148 Gramm Protein zu essen (als Referenz enthält eine 3-Unzen-Portion gebratener Hühnerbrust etwa 25 Gramm Protein pro USDA).
4. Versuchen Sie, zeitweise zu fasten
Sobald Sie ein paar Monate sauber gegessen haben, empfiehlt die Ernährungsberaterin Brigid Titgemeier, RDN, LD, ein intermittierendes Fasten in Ihrem Lebensstil zu implementieren. Es gibt verschiedene Methoden, aber die beliebtesten umfassen das tägliche Fasten für 12 bis 16 Stunden (einschließlich der Zeit, in der Sie schlafen) und das Essen Ihrer drei Mahlzeiten innerhalb der verbleibenden Stunden.
Obwohl die Forschung zu diesem Ernährungsplan noch etwas eingeschränkt ist, ergab eine Überprüfung im Dezember 2019 im New England Journal of Medicine , dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion wirksam ist. Ob es daran liegt, dass IF das spätabendliche Essen einschränkt, den Appetit verringert oder auf andere Weise wirkt, ist noch nicht ganz klar.
Versuchen Sie zunächst, das Essen von 20.00 bis 08.00 Uhr abzuschneiden - Sie essen also erst Ihr Abendessen und dann das Frühstück, ohne dazwischen zu knabbern. Wenn Sie sich wohler fühlen und Ihr Körper sich anpasst, können Sie diese Fastenzeit jede Woche um eine Stunde verlängern, bis Sie 16 Jahre alt sind.
Der Anfängerleitfaden zu 16: 8 Fasten zur Gewichtsreduktion
Erfahren Sie mehr über die Vorteile des intermittierenden Fastens und erhalten Sie vier Expertentipps zum Beginn einer 16: 8-Diät.
5. Schränken Sie Ihre Kalorien nicht ernsthaft ein
Wenn wir beim Abnehmen weniger Kalorien verbrauchen als wir verbrennen, ist es sinnvoll, die Zufuhr einzuschränken, oder?
Nun ja, aber nur bis zu einem gewissen Punkt, sagt Dueñas, der feststellt, dass stark eingeschränkte Kalorien - auf weniger als 1.200 pro Tag für Frauen oder 1.500 für Männer - tatsächlich dazu führen, dass unser Körper an Fett festhält (da es eine wertvolle Energiereserve ist) und Muskeln abbauen. Dies verlangsamt den Stoffwechsel und lässt Sie hungrig, erschöpft und anfälliger für Erkältungen und Flusen werden, da Ihr Immunsystem geschwächt ist, fügt sie hinzu.
Trinkgeld
Laut Experten liegt die "magische Zahl" der Kalorien, die Sie aus Ihrer täglichen Ernährung entfernen müssen, zwischen 500 und 750. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht, sollte dieses Defizit zu einem wöchentlichen Gewichtsverlust zwischen 1 und 1, 5 Pfund führen.
Insgesamt, so Titgemeier, ist es eine gute Möglichkeit, sich an Ihre Kalorien zu gewöhnen, wenn Sie bedenken, dass Gleichgewicht der Schlüssel zum langfristigen Erfolg ist. "Es ist wichtig, darüber nachzudenken, den Körper zu nähren, anstatt ihn zu entziehen. Nähren Sie Ihren Körper mit unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln und versuchen Sie, extreme Maßnahmen der Kalorienreduzierung zu vermeiden, die nicht nachhaltig sind", fordert sie.
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6. Machen Sie Übung zu einer Priorität
Adam Phillips, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, hört es die ganze Zeit: "Ich habe keine Zeit, mich auf das Abnehmen zu konzentrieren." Obwohl viele seiner potenziellen Kunden verzweifelt daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, können sie die Minuten und Stunden, die für den Erfolg erforderlich sind, nicht einplanen.
Um sie zu ermutigen, anders zu denken, erinnert er sie daran, wie viele Momente es gibt, um sich Ihrer Gesundheit zu widmen, wenn Sie es zu einer Priorität machen: "Es gibt 168 Stunden in einer bestimmten Woche. Arbeit und Schlaf belegen 112 davon, aber das bleibt 56 Stunden in der Woche ", sagt er. "Das Training sollte nicht länger als eine Stunde pro Tag dauern. Wenn Sie also an fünf Tagen pro Woche trainieren, haben Sie 51 Stunden Zeit, um alles andere nachzuholen."
Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten Sie etwa die Hälfte dieser fünf Wochenstunden für Cardio mit mäßiger Intensität (denken Sie an zügiges Gehen oder Joggen) und die Hälfte für muskelstärkende Aktivitäten verwenden, an denen alle Ihre Hauptmuskelgruppen beteiligt sind.
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7. Essen Sie keine fettarmen verarbeiteten Lebensmittel
Machen Sie einen Spaziergang durch Ihr lokales Lebensmittelgeschäft und Sie werden von einem Snack nach dem anderen bombardiert, der mit "fettarmen", "fettfreien" und anderen diätetischen Parolen wirbt. Es ist verlockend, denn sie scheinen auf den ersten Blick gesund zu sein - aber Titgemeier sagt, sie bieten nur sehr wenig Nährstoffnutzen.
Woher? Fett macht dich nicht fett, und wir brauchen etwas davon, um unseren Körper am Laufen zu halten - und um Kalorien zu verbrennen! - effektiv. "Fett ist wichtig, um die Fülle zu steigern, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern und Entzündungen zu lindern", sagt sie. "Nur weil Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, heißt das nicht, dass Sie fettarme verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen sollten, die Fett durch Verarbeitung entfernen und es dann durch Zucker oder Kohlenhydrate ersetzen."
Auf was für gesunde Fette sollte man stattdessen achten? Titgemeier empfiehlt Vollwertkost wie Avocado, Chiasamen, gemahlene Leinsamen und Oliven, um nur einige zu nennen. Fetthaltige Fische wie Thunfisch und Lachs sind ebenfalls eine gute Wahl.
8. Begrenzen Sie alle zugesetzten Zucker, einschließlich natürlicher und künstlicher Quellen
Ob Sie es bemerken oder nicht, Zucker ist in fast allem. Denken Sie nur an alle Orte, an denen Ihre Gaumen sich verloben: Zuckerrohr, Ahorn, Honig und Fruchtsirup, fast alle verpackten Lebensmittel und sogar Tomatensaucen oder andere unwahrscheinliche Käufe.
Hier ist der Deal: Wenn wir den Zucker, den wir essen (oder trinken!), Nicht begrenzen, werden wir immer wieder danach verlangen. "Unsere Geschmacksknospen und unser Gehirn gewöhnen sich daran, und wir brauchen mehr, ähnlich wie eine Droge", sagt Dueñas. Und obwohl künstliche Süßstoffe nicht wie natürliche Zucker Kalorien enthalten oder den Blutzuckerspiegel erhöhen, lösen sie im Gehirn die gleiche Reaktion aus, nach der wir uns mehr Süßigkeiten sehnen.
Beschränken Sie nach Möglichkeit alle Lebensmittel, denen natürlicher oder künstlicher Zucker zugesetzt wurde. Es ist am besten, das zu essen, was Mutter Natur beabsichtigt hat, direkt vom Boden oder von der Farm, sagt Dueñas.
5 einfache Möglichkeiten, um Zucker zu sparen
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9. Versuchen Sie nicht, es alleine zu tun
Wenn Sie kurz davor sind, sich ein Stück Pizza zu schnappen, oder wenn Sie einen stressigen Tag hatten und das Eis im Gefrierschrank ach so ansprechend aussieht, ist es wichtig, einen Kompatibilitätspartner zu haben, der Ihnen hilft, Widerstand zu leisten. Laut Heist ist es unglaublich vorteilhaft, jemanden zu finden - sei es persönlich oder virtuell - der sich auch auf einer Gewichtsabnahme-Reise befindet, damit Sie sich aufeinander stützen können.
Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise außerhalb Ihres Kreises von Familienmitgliedern und Freunden suchen müssen. Obwohl sie unterstützend sind, verstehen sie möglicherweise nicht die Hürden, denen Sie sich Tag für Tag gegenübersehen, wenn Sie Ihren Lebensstil ändern.
Laut Heist sorgt ein Kompatibilitätspartner dafür, dass Sie konzentriert bleiben und die kognitive Ausdauer erhalten, die zum Abnehmen erforderlich ist. Schließlich ist der Kampf nicht nur physisch, sondern auch mental.
"In der heutigen Umgebung, in der wir kalorienreichen, verarbeiteten Lebensmitteln ausgesetzt sind, kann es einfach sein, ungesunde Entscheidungen zu treffen. Gewichtsverlust erfordert eine Verpflichtung und einen Plan - es ist weniger Willenskraft als Geschicklichkeitsstärke", sagt sie.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Kumpel zu finden, sollten Sie auf Facebook nach Gewichtsreduktionsgruppen suchen - wie der LIVESTRONG.com Challenge Group - oder sich in Ihrem nahe gelegenen Fitnessstudio mit der Community befassen. Die Chancen stehen gut, dass Sie bald über jemanden stolpern, der das gleiche 100-Pfund-Gewichtsverlust-Ziel hat.
