Wenn Sie eine Ausbuchtung in Ihrem Bauch oder Ihrer Leiste bemerkt haben, die scheinbar aus dem Nichts kam, haben Sie möglicherweise einen Leistenbruch.
Hernien treten auf, wenn ein Teil eines inneren Organs oder Gewebes durch den ihn umgebenden Muskel infolge eines erhöhten Drucks in der Bauchhöhle hervorsteht.
Alles über Hernien
Obwohl es verschiedene Arten von Hernien gibt, sind die häufigsten Hernien Bauchhernien. Leider besteht bei Personen mit einer Familiengeschichte von Hernien ein höheres Risiko, diese zu entwickeln, was nicht beeinflusst werden kann.
Glücklicherweise sind Übergewicht, schlechte Ernährung und Schwäche der Bauchmuskeln weitere Risikofaktoren, die alle angegangen werden können, um das Auftreten eines Leistenbruchs zu verhindern.
Die fortschreitende Stärkung der Kernmuskulatur trägt dazu bei, die Widerstandsfähigkeit der die inneren Organe und Gewebe umgebenden Strukturen zu erhöhen. Dies in Kombination mit der Stärkung anderer Muskeln wie der Hüften hilft, die Schwelle der Bauchdecke zu erhöhen und die Gesamtbelastung zu verringern.
Übungen zur Hernienprävention
Um die Muskeln des Kerns richtig zu stärken, können Hernienpräventionsübungen von statischer Kraft zu dynamischeren Bewegungen übergehen.
1. Plank Hold
Planken stärken die Muskeln in Bauch und Rücken.
SO WIRD'S GEMACHT: Greifen Sie von Unterarmen und Zehen in den Kern ein und stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Reißverschluss in Richtung Brustkorb. Dies hilft, eine Streckung der Lendenwirbelsäule zu verhindern, und nutzt die schrägen sowie den Rest der Kernmuskulatur.
Konzentrieren Sie sich darauf, den Boden mit den Ellbogen wegzuschieben, während Sie Ihren oberen Rücken flach halten. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Sie so lange wie möglich von den Fersen bis zur Oberseite des Kopfes bleiben, während die Hüften nicht durchhängen und der untere Rücken sich nicht wölbt.
2. Side Plank Hold
Zielmuskeln auf jeder Seite des Bauches mit seitlichen Plankengriffen.
SO WIRD'S GEMACHT: Von einer seitlich liegenden Position mit einem Unterarm auf dem Boden, dem Ellbogen direkt unter den Schultern und den Beinen gerade, wobei die Füße übereinander gestapelt sind, überbrücken Sie Ihre Hüften zur Decke. Halten Sie an, wenn eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen verläuft.
Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff und stellen Sie sich vor, Sie ziehen den Reißverschluss in Richtung Brustkorb. Konzentrieren Sie sich darauf, dass die Hüften nicht nach hinten rollen, da dies die Rückenmuskulatur stärker beansprucht als die Bauchmuskeln. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.
3. Ab Wheel Rollout
Der Ab-Wheel-Rollout fordert Ihre Fähigkeit heraus, Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule in einer starken, neutralen Ausrichtung zu halten, während sich der Körper bewegt. Diese Fähigkeit, sich während der Bewegung zu stabilisieren, ist der Schlüssel zur Verhinderung einer unsachgemäßen Technik, die die Wahrscheinlichkeit eines Leistenbruchs erhöhen kann.
SO WIRD'S GEMACHT: Greifen Sie von den Knien aus nach den Griffen eines Bauchrads. Halten Sie den Kern in Eingriff, als würden Sie Ihren Reißverschluss in Richtung Brustkorb ziehen. Rollen Sie das Rad von Ihrem Körper weg, damit Ihre Hüften mit Ihnen gehen können, aber halten Sie eine gerade Linie von den Knien zu Ihren Schultern.
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken, können Sie die neutrale Position festigen. Lassen Sie nicht zu, dass sich der untere Rücken wölbt oder die Hüften in Richtung Boden hängen. Richtung umkehren und sich in die Ausgangsposition zurückziehen.
Trinkgeld
Bewegen Sie sich beim ersten Versuch langsam und absichtlich, da es schwieriger ist, als es aussieht. Rollen Sie nicht zu weit heraus und halten Sie an der Stelle an, an der Sie glauben, dass die Form brechen könnte, wenn Sie weiter gehen. Sie können diese Übung auch mit einem Stabilitätsball anstelle des Bauchrads beginnen, da die Höhe des Balls die Intensität etwas verringert.
Stärken Sie Ihre Hüften
Um den Druck auf die Bauchdecke zu verringern, ist es nicht nur unerlässlich, mit der richtigen Technik zu trainieren, sondern es ist auch wichtig, die Hüften zu verwenden, um viele Aufgaben zu erledigen. Die Verwendung und Stärkung der Hüften als Teil Ihrer Hernienpräventionsübungen trägt dazu bei, die Anforderungen an die Kernmuskulatur zu verringern.
1. Glute Bridge
Die Gesäßbrücke kann auf jeder festen Oberfläche liegend ausgeführt werden.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich in Rückenlage auf den Rücken und beugen Sie die Knie so, dass die Fersen etwa 3 bis 4 Zoll von den Hüften entfernt sind. Halten Sie Ihre Hände an der Seite des Körpers, während Sie Ihren Kern berühren - konzentrieren Sie sich darauf, den Reißverschluss in Richtung Brustkorb zu ziehen.
Halten Sie die Füße flach, während Sie Ihre Gesäßmuskeln - oder Ihr Gesäß - drücken und durch Ihre Fersen drücken, um die Hüften zur Decke hin zu überbrücken. Halten Sie den Kern in Eingriff, damit die Hüften nicht nach vorne kippen, da sich der untere Rücken nicht wölbt. Halten Sie die obere Position für zwei bis drei Sekunden und drücken Sie die Gesäßmuskeln fest zusammen. Umgekehrte Richtungen behalten immer noch eine gute Hüftposition über das Eingreifen des Kerns bei.
Trinkgeld
Wenn diese Übung einfach wird, können Sie Ihre Schultern auf einer Bank anheben oder die Übung mit jeweils einem Bein ausführen.
Dank des Gewichtsverlusts im Kern
2. Becher Squat
Ersetzen Sie gewichtete Gegenstände, wenn Sie keine Hantel oder Kettlebell für die Becherhocke haben.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in einer Bechergriffposition (nahe am Körper und unter dem Kinn) und halten Sie Ihren Kern in Eingriff, als würden Sie Ihren Reißverschluss in Richtung Brustkorb ziehen. Nehmen Sie eine Haltung ein, die etwas breiter als die Hüfte ist, und drehen Sie Ihre Zehen leicht heraus.
Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen, während Sie die Hüften nach hinten und unten drücken. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Boden unter Ihren Füßen auseinander zu reißen, um die Gesäßmuskulatur und die Hüften stärker zu aktivieren. Halten Sie Ihren Rücken flach und setzen Sie sich auf ungefähr 90 Grad; Sie können niedriger gehen, wenn Sie die Form beibehalten können. Fahren Sie durch die Fersen und schieben Sie den Boden weg, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Drücken Sie die Gesäßmuskeln oben fest zusammen, bevor Sie sie wiederholen.
3. Seitlicher Ausfallschritt
Begrenzen Sie Ihren Absenkungsabstand mit Ausfallschritten, wenn Sie Knieschmerzen haben.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell in einer Bechergriffposition und greifen Sie in den Kern ein, indem Sie sich darauf konzentrieren, den Reißverschluss in Richtung Brustkorb zu ziehen. Machen Sie einen Schritt zur Seite und beugen Sie das Knie des Beins, in das Sie treten.
Halten Sie den größten Teil des Gewichts in der Ferse des Fußes, in den Sie treten, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und das andere Bein gerade halten. Beenden Sie den Vorgang, wenn das Trittbein an Knie und Hüfte ungefähr 90 Grad beträgt und Zehen, Knie und Hüften gerade bleiben.
Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln, da dies eine gleichmäßigere Spannung auf jeweils einem Bein ermöglicht. Halten Sie während der gesamten Bewegung den Rücken flach und konzentrieren Sie sich darauf, zu spüren, wie die Arbeit im Gesäß und in den Hüften des Beins stattfindet, das zur Seite tritt, sowie im Kern und im oberen Rücken.
