Laufen ist nicht die einzige aerobe Aktivität, die Kalorien verbrennt und beim Abnehmen hilft. Berücksichtigen Sie andere, weniger anstrengende Aktivitäten mit geringen Auswirkungen und Änderungen des Lebensstils, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können, ohne Ihre Gelenke und Muskeln beim Laufen zu belasten. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
Diät
Positive Ernährungsumstellungen sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen und Ihr Zielgewicht zu halten, sobald Sie es erreicht haben. Während Sie möglicherweise versucht sind, eine Modediät zu versuchen, die einen schnellen Gewichtsverlust verspricht, versuchen Experten, nur 1 oder 2 Pfund zu verlieren. pro Woche. Sie können weiterhin Lebensmittel essen, die Sie genießen, indem Sie die Größe Ihrer Portionen reduzieren oder kalorienarme Alternativen finden, z. B. gesunde Pizza mit Vollkornkruste und fettarmem Käse zu Hause zubereiten, anstatt die Lieferung zu bestellen. Bemühen Sie sich, jeden Tag mehrere Portionen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Besprechen Sie Ihren Kalorienbedarf mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, damit Sie einen Plan erstellen können, der Sie dazu ermutigt, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, anstatt sich für kurze Zeit an eine strenge Diät zu halten, um Gewicht zu verlieren.
Low-Impact-Übung
Körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Gewichtsverlustprogramms. Streben Sie 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche an, wenn Sie nicht mit intensiveren Aerobic-Übungen umgehen können, empfiehlt das Weight-Control Information Network, ein Dienst des Nationalen Instituts für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen. Übungen mit geringen Auswirkungen, wie z. B. zügiges Gehen, Schwimmen und Radfahren mit einem traditionellen oder stationären Fahrrad, sind für Ihre Gelenke und Muskeln schonender als Laufen oder Sport mit hohen Auswirkungen. Trainieren Sie jeweils mindestens 10 Minuten, bis sich Ihre Ausdauer erhöht und Sie längere Trainingsperioden absolvieren können, empfiehlt das Informationsnetzwerk zur Gewichtskontrolle. Erwärmen Sie sich vor und nach dem Training immer etwa fünf Minuten lang und dehnen Sie sie vorsichtig, um Verletzungen zu vermeiden, warnt MayoClinic.com.
Krafttraining
Krafttraining an zwei oder mehr Tagen pro Woche zusammen mit Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen kann beim Abnehmen helfen, da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen. Richten Sie Ihre Hauptmuskelgruppen mit freien Gewichten, Maschinen, Widerstandsbändern oder Übungen aus, die Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, einschließlich Übungen wie Liegestützen. Dies empfiehlt das Weight-Control Information Network. Berücksichtigen Sie die Auswirkungen Ihres Krafttrainings, wenn Sie sich während Ihrer Gewichtsverlustreise wiegen. Obwohl Sie möglicherweise Wochen haben, in denen die Zahlen auf der Skala nicht sinken, haben Sie möglicherweise Fett verloren und das verlorene Gewicht durch gesunde Muskeln ersetzt. Nehmen Sie sich zwischen den Krafttrainings mindestens einen Tag frei, damit sich Ihre Muskeln wieder aufbauen und erholen können.
