Wenn Sie übergewichtig sind und nur 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, kann dies Ihr Cholesterin verbessern, den Blutdruck senken und Ihr Diabetes-Risiko senken, so Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Wenn Sie mehr zu verlieren haben, kann das Überschreiten dieser Zahl Ihnen noch größere Vorteile bringen.
Mit dem richtigen Trainingsprogramm - und einer gesunden Ernährung - können die meisten Menschen in drei Monaten leicht 20 Pfund abnehmen.
Trinkgeld
Verlieren Sie 20 Pfund in drei Monaten durch regelmäßiges Cardio-Training und Krafttraining. Es ist auch wichtig, sich gesund zu ernähren.
Verlieren Sie 20 Pfund in 3 Monaten
Langsamer und stetiger Gewichtsverlust ist im Laufe der Zeit nachhaltiger als viel Gewicht in kurzer Zeit abzunehmen. Menschen, die allmählich abnehmen, sind erfolgreicher darin, das Gewicht zu senken, rät die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC).
20 Pfund in drei Monaten zu verlieren ist ein ideales Ziel. Das bedeutet, etwas mehr als 1, 5 Pfund pro Woche zu verlieren. Laut CDC führt ein wöchentlicher Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund langfristig zu den besten Ergebnissen beim Abnehmen.
Wie man Gewicht verliert
Gewichtsverlust ist ein komplexer Prozess, der von vielen Faktoren beeinflusst wird, darunter Genetik, Hormone, Erkrankungen und Medikamente, Schlafqualität, Stress und mehr. Das Grundkonzept ist jedoch, dass ein Kalorienungleichgewicht im Laufe der Zeit zu einer Fettzunahme führt.
Kalorien sind Energie aus der Nahrung, die Ihr Körper verwendet, um alle Ihre physiologischen Prozesse anzutreiben und die Anstrengungen zu unterstützen, die Sie für die täglichen Aktivitäten des Lebens und der Bewegung aufwenden. Ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen ist entscheidend für ein optimales und gesundes Funktionieren.
Wenn Sie jedoch mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper zur Unterstützung dieser Funktionen benötigt, kann er diese nicht nutzen. Daher wandelt er sie in Fett um und speichert sie in Fettzellen im gesamten Körper. Um Fett zu verlieren, müssen Sie diesen Prozess umkehren.
Erstellen eines Kaloriendefizits
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zur Verfügung stellen, als er täglich benötigt. Das hört sich so an, als wäre es eine schlechte Sache, aber es ist nicht so, wenn Sie übermäßige Fettspeicherung haben. Ihr Körper kann die Energie, die er benötigt, aus gespeichertem Fett ziehen. Wenn es keinen Kalorienüberschuss mehr gibt, beginnen Sie abzunehmen.
Eine langjährige Theorie besagt, dass 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält. Wenn Sie also 3.500 Kalorien verbrennen, verlieren Sie ein Pfund Fett. Wenn diese Theorie zutrifft, würden Sie Ihr Ziel von etwas mehr als 1, 5 Pfund pro Woche verlieren, wenn Sie ein Kaloriendefizit von etwa 5.688 Kalorien pro Woche oder 813 Kalorien pro Tag schaffen.
Diese Regel gilt jedoch wahrscheinlich nur für den kurzfristigen Gewichtsverlust, so Densie Webb, Ph.D., RD. Im Laufe der Zeit kann der Gewichtsverlust ins Stocken geraten und durch andere Faktoren beeinflusst werden, die die Rate weniger vorhersehbar machen. Aber um in drei Monaten 20 Pfund abzunehmen, können Sie diese Regel als grobe Richtlinie verwenden.
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Es gibt zwei Möglichkeiten, um Ihre Kalorienaufnahme unter Ihren Kalorienbedarf zu senken: Ernährung und Bewegung. Ihre Ernährung spielt die größte Rolle. Das Ausschneiden von ungesunden zuckerhaltigen, fettigen, frittierten und Fastfoods kann Ihren Kalorienverbrauch automatisch erheblich reduzieren - insbesondere, wenn Sie viele dieser Lebensmittel essen.
Übung sollte nach Diät an zweiter Stelle stehen. Sie können alles trainieren, was Sie wollen, aber wenn Sie sich ungesund ernähren, wird es schwierig - wenn nicht unmöglich - sein, Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.
Dennoch ist Bewegung ein guter Weg, um das Kaloriendefizit zu vertiefen, und es ist gut für Ihre Gesundheit. Zwei Arten von Übungen sollten Teil Ihres Programms sein: Aerobic und Krafttraining. Aerobic-Übungen verbrennen Kalorien, während Sie dies tun, und der Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining hilft dabei, Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen, sodass Sie rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.
Holen Sie sich genug Aerobic-Übungen
Wie viel Bewegung bekommst du gerade? Gemäß den Health.gov-Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten intensives Training erhalten. Dies ist die Mindestmenge, die erforderlich ist, um die Vorteile körperlicher Aktivität zu nutzen.
Zusätzlich zum Gewichtsverlust verringert diese wöchentliche Aktivität das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten, Angstzustände, Depressionen und Alzheimer. Für noch mehr Vorteile empfehlen die Richtlinien für körperliche Aktivität, bis zu 300 Minuten pro Woche mäßig intensives Training oder 150 Minuten pro Woche intensives Training zu absolvieren.
Arten von aeroben Aktivitäten
Die beste Art der Übung zur Gewichtsreduktion ist jede Aktivität, die Sie gerne machen. Das stellt sicher, dass Sie es regelmäßig tun. Wenn Sie mäßig intensive Übungen mögen, können Sie zügig gehen, Ihr Fahrrad mit einer Geschwindigkeit von weniger als 16 km / h in flachem Gelände, im Ballsaal oder im Line Dance fahren, Doppeltennis spielen oder eine aktive Form von Yoga wie Vinyasa oder Power Yoga praktizieren, sagt die Richtlinien für körperliche Aktivität.
Sie können auch eine Mischung aus beidem machen, vielleicht an einem Tag laufen, an einem anderen Yoga machen und am nächsten einen Tanzkurs besuchen. Wenn Sie Abwechslung in Ihrer Routine behalten, wird es nie langweilig und schützt Sie auch vor Verletzungen durch wiederholten Stress, die sich aus der ständigen Ausführung derselben Aktivität ergeben.
Krafttraining
Die Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen auch eine Krafttrainingskomponente in einem Trainingsprogramm. Beim Krafttraining trainieren Sie Ihre Muskeln gegen Widerstand, wodurch sie stärker und größer werden. Mehr Muskelmasse und Kraft erhöhen nicht nur Ihren Ruhestoffwechsel, sondern können Ihnen auch dabei helfen, Ihre vorhandene Muskelmasse zu erhalten, während Sie Fett verlieren.
Trainieren Sie zweimal wöchentlich alle wichtigen Muskelgruppen - Brust, Schultern, Rücken, Arme, Rumpf und Beine. Es gibt keine einzige beste Art von Krafttraining, um Fett zu verlieren. Ein herausforderndes Programm, das progressiv ist - was bedeutet, dass es mit der Zeit schwieriger wird - ist jedoch effektiver als eines, das Sie nicht herausfordert und dessen Schwierigkeitsgrad sich nicht ändert.
Krafttrainingsroutinen
Sie brauchen nicht einmal Gewichte, um ein effektives Krafttraining zu absolvieren. Besonders wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, umgekehrte Reihen, Planken und Knirschen zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen ab. Mache genug Wiederholungen und Sätze, damit deine Muskeln durch die letzten Wiederholungen sehr müde werden.
Beispiele für zusammengesetzte Übungen für Ihr Training sind gewichtete Kniebeugen und Ausfallschritte, Kreuzheben, Bankdrücken, Latziehen, Schulterdrücken und Langhantelreihen. Eine allgemeine Empfehlung ist, drei bis fünf Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen pro Übung durchzuführen und zwischen den Sätzen ein bis drei Minuten zu ruhen.
