Eisen und Vitamin C sind essentielle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um eine ordnungsgemäße Wundheilung sicherzustellen, Anämie zu verhindern, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Immunfunktion zu unterstützen. Ihr Körper ist nicht in der Lage, diese Nährstoffe zu synthetisieren, daher müssen sie aus Ihrer Ernährung stammen. Sehr wenige Lebensmittel bieten eine gute Quelle für beides. Der Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln zusammen mit vitamin C-haltigen Lebensmitteln verbessert jedoch die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen aufzunehmen.
Gemüse
Gemüse ist das einzige Lebensmittel, das auf natürliche Weise signifikante Mengen des Minerals Eisen und Vitamin C enthält. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Kohlgrün, Mangold, Rübengrün, Rübengrün und Senfgrün enthält 1 bis 4 Milligramm Eisen und 35 bis 53 Milligramm Vitamin C pro Portion. Frauen über 50 und alle erwachsenen Männer benötigen mindestens 8 Milligramm Eisen pro Tag, während Frauen unter 50 Jahren mindestens 18 Milligramm pro Tag benötigen. Erwachsene Männer benötigen täglich mindestens 90 Milligramm Vitamin C und Frauen mindestens 75 Milligramm, so das Institute of Medicine. Beim Verzehr von Brokkoli, Paprika, Spargel, Tomaten, Bok Choy und Kartoffeln werden Sie auch unterschiedliche Mengen an Eisen und Vitamin C erhalten.
Tierische Produkte
Viele proteinreiche Lebensmittel sind gute Eisenquellen, obwohl sie keine nennenswerten Mengen an Vitamin C enthalten. Tierische Proteine enthalten eine Form von Eisen, das Hämeisen, das vom Körper leicht aufgenommen wird. Organfleisch wie Leber liefert mit 5 bis 11 Milligramm pro Portion das meiste Eisen. Austern, Rindfleisch, Pute, Thunfisch und Hühnchen sind ebenfalls gute Eisenquellen. Sie erhalten auch kleinere Mengen des Minerals aus dem Verzehr von Meeresfrüchten, Schweinefleisch und Eiern.
Vegetarische Eisenquellen
Vegetarische Eisenquellen enthalten nicht hämisches Eisen, das Ihr Körper leichter aufnehmen kann, wenn es mit Vitamin C gepaart wird. Sojabohnen, Linsen, Kidneybohnen, Limabohnen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen und Pintobohnen enthalten zwischen 4 und 9 Milligramm Eisen pro Portion. Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Sesam und Sonnenblumenkerne enthalten Eisen. Viele Lebensmittel sind auch mit Eisen angereichert. Sie können essfertige Frühstücksflocken, Brotprodukte und Mehle kaufen, die mit Eisen angereichert sind.
Andere Vitamin C-Quellen
Neben Gemüse sind viele Früchte eine gute Quelle für Vitamin C. Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits enthalten zwischen 40 und 70 Milligramm Vitamin C pro Portion. Kiwis, Guaven, Erdbeeren, Johannisbeeren und Melone sind ebenfalls gute Vitaminquellen. Zusätzliche pflanzliche Vitamin C-Quellen sind Rosenkohl, Kohl und Blumenkohl. Viele andere Fruchtsäfte und gefrorene Saftkonzentrate sind ebenfalls mit Vitamin C angereichert.
