Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, möchten Sie jetzt Ergebnisse erzielen. Diese Ergebnisse halten Sie motiviert und auf Kurs. Aber schnelle Gewichtsabnahme hat abnehmende Renditen. Was Sie auf kurze Sicht an Zufriedenheit gewinnen, wird in der Regel mit einer Gewichtszunahme und einer endgültigen Aufgabe Ihrer Ziele zurückgezahlt, wenn Sie sich von einer nicht nachhaltigen Diät verabschieden. Ein sicherer, vernünftiger Gewichtsverlust im Sinne der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention beträgt bis zu 2 Pfund pro Woche. Für viele Menschen kann sogar diese Rate in Bezug auf Ernährungs- und Bewegungsänderungen zu aggressiv sein, und sie müssen sich möglicherweise mit einer Rate von 1 / 2- bis 1-Pfund-pro-Woche begnügen. Erkennen Sie, dass Sie unabhängig von der Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen und trainieren, eine Welt zum Wohle Ihres Körpers schaffen.
Ihr Leitfaden zum schnellen Abnehmen
Kalorien sind der Name des Spiels, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Essen Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen, und die Waage reagiert. Ein Defizit von 3.500 Kalorien bedeutet 1 Pfund verloren. Ein einfaches Defizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag entspricht 1 bis 2 Pfund pro Woche, vorausgesetzt, Sie können genug Energie aufbringen und werden die Kraft dafür aufbringen. Ihr Kalorienbedarf - den Sie mit einem Online-Rechner ermitteln können - hängt von Ihrer Größe, Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Geschlecht ab. Aus dieser Zahl, die angibt, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, entsteht ein Defizit bei Ernährung und Bewegung.
Für die meisten Menschen ist eine Diät von 1.400 bis 1.600 Kalorien pro Tag eine geringe Aufnahme. In der Regel sollten Sie nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag fallen, die Sie regelmäßig zu sich nehmen. Diese geringe Anzahl an Kalorien kann zu Unzulänglichkeiten in der Ernährung und zu einem Verlust an Muskelmasse führen, der Ihren Stoffwechsel blockiert. Zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, um schnell abzunehmen, widerspricht Ihrem Ziel, die Muskeln zu stärken.
Der beste Weg, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, um abzunehmen und zu stärken, besteht darin, Ernährung und Bewegung zu kombinieren. Eine 2012 in Adipositas veröffentlichte Studie zeigte, dass Änderungen des Lebensstils, bei denen Ernährung und Bewegung kombiniert wurden, die größte Änderung des Körpergewichts und des Fettgehalts bei Frauen nach der Menopause bewirkten. Auch für junge Frauen und alle Männer ist diese Methode sehr effektiv.
Angemessene diätetische Intervention
Diäten, die vorschlagen, dass Sie sich täglich von Saft oder winzigen Portionen Essen ernähren, sind nicht die beste Wahl. Es kann sein, dass Sie schnelle Ergebnisse erzielen, aber das Regime ist so restriktiv, dass es unwahrscheinlich ist, dass es anhält. Wenn Sie nach den ersten Wochen schneller als 3 Pfund pro Woche verlieren, besteht ein höheres Risiko für die Entwicklung von Gallensteinen. Wenn Sie keine Mahlzeiten zu sich nehmen, fühlen Sie sich möglicherweise außerordentlich hungrig, sodass Sie bei der nächsten Gelegenheit Probleme haben und wieder an Gewicht zunehmen.
Planen Sie stattdessen drei Mahlzeiten pro Tag und optional ein oder zwei Snacks ein. Ihre Portionsgrößen zu den Mahlzeiten hängen von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ab, enthalten jedoch mageres Protein, Vollkornprodukte und Gemüse. Füllen Sie Ihren Teller mit jeweils etwa einem Viertel Vollkorn wie Wildreis oder Gerste und einem mageren Eiweiß wie gegrilltem Hähnchen oder gegrillten Garnelen. Füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit kalorienarmem, faserigem Gemüse wie Blattgemüse.
Die Bedeutung des Proteins für die Stärkung
Fett zu verlieren und Muskeln zu halten oder aufzubauen, erzeugt ein starkes, straffes Erscheinungsbild. Wenn Sie ein zu großes Kaloriendefizit verursachen, kann Ihr Körper in Ihre mageren Massenspeicher eintauchen, um Kraftstoff zu finden. Sie verlieren den wertvollen Muskel, den Sie anbauen und pflegen möchten. Ein in einer Sportmedizin-Ausgabe von 2006 veröffentlichter Artikel stellt fest, dass der Verlust von fettfreier Muskelmasse beim Versuch, Kalorien zu reduzieren, den gesamten Prozess des Gewichtsverlusts behindert.
Wirken Sie dem Muskelschwund entgegen, indem Sie Ihre Proteinaufnahme steigern, während Sie ein Kalorienmangel verursachen. Proteinreiche, aber gewichtsreduzierende Snacks umfassen Hüttenkäse, hartgekochte Eier, Feinkost, fettarmen Käse, griechischen Joghurt, Thunfisch in Dosen und Molkenproteinpulver.
Übung, Gewicht zu verlieren und getönt zu werden
Herz-Kreislauf-Training hilft Ihnen, durch Verbrennen von zusätzlichen Kalorien zu reduzieren. Nehmen Sie sich mindestens 250 Minuten pro Woche Zeit für Arbeiten mit mäßiger Intensität, wie z. B. zügiges Gehen oder Schwimmen. Obwohl diese Arbeit Ihnen hilft, überschüssiges Fett abzubauen und Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken, baut sie nicht den gewünschten Ton in Ihren Muskeln auf.
Krafttraining hilft Ihnen, schlanker und stärker zu werden. Auch wenn Sie sich nicht für einen Bodybuilder interessieren, müssen Sie trotzdem auf die Gewichte drücken. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche mit einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen bei einer Gewichtsstufe, die sich herausfordernd, aber machbar anfühlt. Sobald sich eine Serie von 12 Wiederholungen leicht anfühlt, erhöhen Sie Ihr Gewicht und die Anzahl der Sätze. Zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen.
Wählen Sie Mehrgelenkbewegungen wie Kniebeugen, Drücken, Ziehen und Ausfallschritte, um die größte Muskelkraft aufzubauen und bei jedem Training die meisten Kalorien zu verbrennen. Muskelaufbau erhöht auch Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand. Lassen Sie zwischen den einzelnen Muskelgruppen mindestens 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen und zu reparieren.
Veränderungen im Aussehen Ihrer Muskeln treten nicht über Nacht auf. Es kann mehrere Wochen oder Monate dauern, bis sich der Ton deutlich ändert.
