Abnehmen kann schwierig sein, egal mit welcher Taktik Sie die Pfunde abwerfen. Es ist nur natürlich, die besten, sichersten und effizientesten Methoden kennen zu wollen, um zu sehen, wie die Zahlen auf der Skala sinken.
Schlicht und einfach: Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen. Dies zwingt Ihren Körper dazu, das zusätzliche Fett, das Sie tragen, abzubauen und zu verbrauchen, was zu einem Gewichtsverlust führt. Das bedeutet, dass Sie die maximale Menge an Kalorien auf intelligente und verantwortungsvolle Weise effizient verbrennen möchten. (Und seien Sie auch schlau in Bezug auf die Kalorien, die Sie aufnehmen!)
Es gibt seit langem Debatten darüber, ob Herz-Kreislauf-Training - wie Laufen - beim Abnehmen effektiver ist als Krafttraining. Auf Anhieb ist der augenblickliche Kalorienverbrauch beim Laufen größer als beim Krafttraining. Die Antwort, die für einen langfristigen Gewichtsverlust besser ist, ist jedoch nicht so einfach.
Erstellen eines Kaloriendefizits
Die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, umfasst die Anzahl der Kalorien, die Sie durch körperliche Aktivität verlieren, sowie die sogenannte Stoffwechselrate oder die Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Im Allgemeinen möchten Sie 500 bis 1.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie täglich zu sich nehmen, um sicher 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, was als Kaloriendefizit bezeichnet wird.
Um Ihre Gewichtsverlustziele zu unterstützen, müssen Sie Anpassungen vornehmen, um sowohl den durch Training verbrannten Kalorienverbrauch als auch Ihren Stoffwechsel zu erhöhen.
Laufen für Weight Loss
Beim Laufen können Sie sehr schnell eine sehr hohe Anzahl an Kalorien verbrennen. "Wenn Sie eine halbe Stunde lang konstant laufen, sind das 30 Minuten ununterbrochener Aktivität", sagt Duane Carlisle, Kraft- und Konditionstrainer bei RSP Nutrition. Abhängig von der Intensität und Laufleistung des Laufs verbrennen Sie auch lange nach einem Lauf Kalorien.
Die genaue Anzahl der Kalorien, die verbraucht werden, hängt von einigen Faktoren ab, darunter Ihrem Körpergewicht, Ihrem Tempo und der Steigung Ihrer Meilen. Laut MyPlate verbrennt ein 150-Pfund-Mann in 60 Minuten beim Joggen mit 8 km / h etwa 590 Kalorien.
Krafttraining zur Gewichtsreduktion
Das Heben von Gewichten verbrennt nicht so viele Kalorien wie das Laufen, während Sie am Training teilnehmen. "Wenn Sie traditionelles Krafttraining machen (kein Zirkeltraining), verbringen Sie einige Zeit damit, zu heben und sich dann zwischen den Sätzen auszuruhen", betont Carlisle. "Die durchschnittliche Leistung pro Minute ist geringer als bei konstanter Aktivität", wie beim Laufen. Laut MyPlate verbrennt ein 150-Pfund-Mann 220 Kalorien in 60 Minuten leichtem Training und 440 Kalorien während einer intensiven Sitzung.
Laut dem American Council on Exercise bedeutet der Aufbau von mehr Muskelmasse jedoch, dass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Ihr Training lange vorbei ist, da mehr Kalorien benötigt werden, um das Muskelgewebe zu erhalten. Infolgedessen erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel und verbrennen eine größere Anzahl von Kalorien, selbst wenn Sie sich ausruhen. Zum Beispiel verbrennen 10 Pfund Muskeln 50 Kalorien pro Tag, während die gleiche Menge Fett 20 Kalorien pro Tag verbrennt, sagte Christopher Wharton, PhD, zertifizierter Personal Trainer und Professor an der Arizona State University, zuvor gegenüber LIVESTRONG.com.
"Das bedeutet, dass beim Ersetzen von Fett durch Muskeln Gewebe zweieinhalb Mal so viel Kalorien verbrennt wie damals, als es fett war", sagt Carlisle.
Und der Gewinner ist…
Beispielsweise ergab eine in JAMA Cardiology im Juli 2019 veröffentlichte Studie, dass eine Art von Fett - perikardiales Fettgewebe - bei Patienten, die Gewichtheben betrieben, abnahm, jedoch nicht bei Patienten, die mit Aerobic-Übungen wie Laufen an ihrer Ausdauer arbeiteten. Während die Stichprobengröße der Studie gering war, fanden Experten genügend Beweise, um eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining zu fördern - und Carlisle stimmt zu. Um den Gewichtsverlust zu maximieren, schlägt er vor, beide in Ihr Training einzubeziehen. Auf diese Weise verbrennen Sie beim Laufen eine hohe Anzahl an Kalorien und beschleunigen den Stoffwechsel durch Krafttraining.
"Sie können jede Woche mischen und anpassen oder sogar Cardio und Gewichte in derselben Sitzung einsetzen", erklärt er. Berücksichtigen Sie auch nicht die Berücksichtigung des Genussniveaus, das Sie von jedem einzelnen erhalten. "Wenn du den einen oder anderen hasst und es nicht so wahrscheinlich machst, dann mach den anderen! Etwas zu tun ist besser als nichts zu tun."
Wo soll man anfangen
Wenn Sie gerade erst mit einem Fitnessprogramm beginnen, beginnen Sie mit drei Trainingseinheiten pro Woche, schlägt Carlisle vor. "Wenn Sie bei Null anfangen, reichen drei Sitzungen aus, um Ergebnisse zu erzielen, die Sie motivieren, insbesondere in den Wochen zwei bis vier, wenn es schwierig wird", sagt er. Dieses Format bietet Ihnen mehr Ruhetage als Trainingstage, sodass sich das Training weniger überwältigend anfühlt. Aber auch weniger häufige Workouts sind immer noch besser als nichts. "Wenn Sie nicht mehr nur einmal pro Woche etwas tun, werden Sie immer noch einen Unterschied bemerken."
Wie immer ist es für Anfänger am besten, einen Arzt oder einen zertifizierten Personal Trainer zu konsultieren, um Empfehlungen zu erhalten, die auf Sie und Ihren Körper zugeschnitten sind. Sobald Sie sich einige Ziele gesetzt haben, haben Sie den ersten Schritt in Richtung eines gesünderen und glücklicheren Lebensstils gemacht - egal ob Sie ein Cardio-Fan oder ein Kraftraumfanatiker sind.
