Ein aggressiver Gewichtsverlustplan beinhaltet sowohl ein anstrengendes Trainingsprogramm als auch einen kalorienarmen Ernährungsplan. Grundsätzlich verlieren Sie Gewicht, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Durch die Kombination von 300 Minuten wöchentlicher Bewegung mittlerer bis hoher Intensität mit einer gesunden, kalorienarmen und fettarmen Ernährung können Sie Ihren Gewichtsverlust maximieren, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
Kalorien schneiden
Ihr Körper speichert ungefähr ein Pfund Fett pro 3.500 überschüssigen Kalorien, die Sie essen. Umgekehrt führt das Schneiden von 3.500 Kalorien zum Verlust dieses Pfunds. Wenn Sie 500 Kalorien pro Tag abziehen, erhalten Sie einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche, selbst wenn Sie keine zusätzlichen Übungen machen. Das Verdoppeln dieser Zahl und das Rasieren von 1.000 Kalorien pro Tag von Ihrer Kalorienaufnahme könnte diese Zahl auf zwei Pfund pro Woche verdoppeln - ein sicherer, aber schnellerer Gewichtsverlust. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und halten Sie Ihre Kalorien über 1.200 Kalorien pro Tag, dem minimalen täglichen Kalorienverbrauch, den das American College of Sports Medicine empfiehlt.
Ernährung hinzufügen
Da Lebensmittel einen so variablen Kaloriengehalt haben, hat das, was Sie in Ihrem kalorienreduzierten Plan essen, wahrscheinlich viel mit Ihrer Essenszufriedenheit zu tun. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten kalorienarme Lebensmittel mit hohem Volumen hinzufügen, fühlt sich Ihr Magen voll an und hilft Ihnen, dem Drang nach Snacks zu widerstehen. Sie erhalten auch zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien durch die Zugabe von sperrigen, aber kalorienarmen Lebensmitteln wie Salaten, gedämpftem Gemüse und Obst. Ihr Körper benötigt alle drei Makronährstoffe - Fette, Kohlenhydrate und Proteine - für eine optimale Gesundheit. Wenn Sie jedoch mehr Kohlenhydrate in Form von Blattgemüse und ballaststoffreichen Vollkornprodukten essen, erhalten Sie mehr Nährwert für Ihre Kalorien Ausgaben. Wählen Sie häufiger Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Obst und Gemüse als kalorienreiche Lebensmittel, und Ihr Kalorienbudget wird sich weiter ausdehnen.
Zunehmende Übung
Die andere Seite der Gewichtsverlustgleichung aus der Kalorienaufnahme ist der Kalorienverbrauch. Wenn Sie mehr Sport treiben, verbrennen Sie mehr Kalorien, nicht nur für die Dauer Ihres Trainings, sondern auch für eine Stunde oder länger, nachdem Sie sich ausgeruht haben. Muskelaufbau kann Ihnen auch helfen, Fett zu verlieren, da die Aufrechterhaltung des Muskelaufbaus für Ihren Körper metabolisch teurer ist. Zusätzlicher Muskel verbrennt mehr Kalorien, selbst wenn Sie in Ruhe sind. Übung beschleunigt Ihren Stoffwechsel und trägt zu einem aggressiveren Gewichtsverlustprogramm bei.
Thermogenese von Nicht-Übungsaktivitäten
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, an fünf Tagen in der Woche mindestens eine halbe Stunde zu trainieren. Sie können diese Übung jedoch in kleineren Blöcken durchführen, wenn Sie selten ein ununterbrochenes halbstündiges Intervall haben. Die Thermogenese ohne Aktivität (NEAT) bezieht sich auf alle Arbeiten, die Ihr Körper als Übung zählt, z. B. Einkaufen, Gehen mit dem Hund oder Treppensteigen. Je mehr Sie Ihre NEAT erhöhen, desto mehr allgemeine Bewegung erhalten Sie und desto größer wird Ihr Kaloriendefizit. Gewöhnen Sie sich an, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu fahren, anstatt zu nahe gelegenen Zielen zu fahren, um über NEAT mehr Kalorien zu verbrennen.
Überlegungen
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm vornehmen. Ein übermäßig aggressives Programm ohne angemessene Vorbereitung kann zu körperlichen Verletzungen oder Nährstoffmangel führen. Solche umfassenden Änderungen sollten medizinisch überwacht werden. Ihr Arzt kann Sie möglicherweise auch über Übungen und Diätpläne beraten, die Ihren spezifischen Bedürfnissen am besten entsprechen.
