Dowager's Buckel ist ein informellerer Begriff, der verwendet wird, um einen medizinischen Zustand des Rückens zu beschreiben, der Kyphose genannt wird. Bei dieser Erkrankung handelt es sich um eine Art Skoliose, die durch eine Rundung der oberen Wirbelsäule gekennzeichnet ist, die sich in C-Form krümmt. Die Schwere der Erkrankung und die Beweglichkeit der Wirbelsäule hängen von der Art Ihrer Kyphose ab.
Die posturale Kyphose ist im Allgemeinen weniger schwerwiegend als die Scheuermann-Kyphose, was nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) zu einer geringeren Beweglichkeit und erheblichen Deformität führen kann. Übungen zur Stärkung des Herzens können für Menschen mit einem Witwenhöcker unter der Aufsicht ihres Arztes von Vorteil sein.
1. Bauchpresse
Einige Menschen mit Haltungskyphose können von einer Schmerzlinderung profitieren, indem sie ihre Bauchmuskeln stärken. Übungen wie die Bauchpresse können den Buckel einer Witwe im Laufe der Zeit etwas korrigieren, aber das AAOS meldet, dass signifikante Änderungen unwahrscheinlich sind.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Rücken. Ihr Rücken sollte sich in einer entspannten, neutralen Position befinden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie eines Ihrer Beine an, sodass der Knöchel Ihres angehobenen Beins ungefähr auf Höhe Ihres anderen Knies liegt.
Legen Sie Ihre Hand auf das Knie Ihres angehobenen Beins und drücken Sie auf Ihr Knie. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und nutzen Sie diese Spannung, um dem Druck Ihrer Hand zu widerstehen und Ihr angehobenes Knie in Position und stabil zu halten. Halten Sie die Position drei Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen.
2. Rückenstrecker
Stärken Sie die Muskeln, die Ihren Rücken strecken, um einer nach vorne gebogenen Wirbelsäule entgegenzuwirken. Rückenverlängerungen können auf einer Bank oder einem kurzen Tisch durchgeführt werden. Probieren Sie die Verlängerung eines Stabilitätsballs aus, wenn Sie eine größere Herausforderung suchen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Tisch und haken Sie die Füße um das Ende des Tisches, um sich zu stabilisieren. Verschränken Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Ellbogen hinter Ihrem Nacken und legen Sie sich so hin, dass Ihre Taille und Ihr Oberkörper vom Tisch hängen. Bücken Sie sich so, dass Ihr Oberkörper mit Ihren Beinen einen 90-Grad-Winkel bildet - Sie werden im Wesentlichen mit dem Kopf auf dem Boden liegen. Beuge dich langsam wieder hoch, damit dein ganzer Körper wieder waagerecht ist.
3. Brücke
Die Brücke ist eine weitere kernstärkende Übung, die die Buckel- und Bauchmuskulatur Ihrer Witwe stärkt und zu Hause ohne spezielle Trainingsgeräte durchgeführt werden kann. Die Übung beginnt mit Ihrer Wirbelsäule in einer neutralen Position, während Sie auf dem Rücken liegen.
SO WIRD'S GEMACHT: Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Hüften vom Boden. Halten Sie Ihre Füße und Schultern flach auf dem Boden. Halten Sie die Position drei Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.
4. Ausfallschritte nach vorne
Ausfallschritte stärken die Oberschenkelmuskulatur in Ihren Beinen, was laut AAOS auch für Menschen mit Kyphose von Vorteil sein kann. Wie bei Kernübungen können Ausfallschritte jedoch eine stärkere Schmerzlinderung bewirken als tatsächliche strukturelle Veränderungen. Die vorderen Ausfallschritte wirken nicht nur auf die Oberschenkel, sondern auch auf die Bauch- und Gesäßmuskulatur.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen gerade auf. Ihr Rücken sollte gespannt oder verspannt sein, um sich auf die Dehnung vorzubereiten. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und treten Sie mit der Ferse vor dem Zeh nach unten - beide Knie sollten in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein, wobei der vordere Fuß flach auf dem Boden liegt und die Ferse des hinteren Fußes mit den Zehen in die Luft zeigt Fußboden. Ihre Hüften werden leicht nach unten kippen. Vervollständigen Sie die Longe, indem Sie mit dem Vorderfuß vom Boden abstoßen, um in eine stehende Position zurückzukehren.
5. Vierbeiner
Der Vierbeiner ist eine Kernübung, die auf Händen und Knien ausgeführt wird, als würden Sie kriechen. Diese Haltung streckt Ihre Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung des Buckels einer Witwe, ähnlich einer Wirbelsäulenverlängerung. Es stärkt auch Ihre Bauchmuskeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie Ihre Hände so auf dem Boden, dass sie sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Ihr Rücken und Ihre Schultern sollten mit gesenktem Kopf so gerade wie möglich sein, damit Sie auf den Boden blicken. Nehmen Sie eine Hand vom Boden und halten Sie den Arm gerade vor sich. Gleichzeitig strecken Sie Ihr gegenüberliegendes Bein direkt hinter sich aus.
Wenn Sie Ihren rechten Arm benutzen, strecken Sie Ihr linkes Bein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Gliedmaßen anheben. Halten Sie bis drei, und bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder in Ihre ursprüngliche Position. Wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrem anderen Arm und Bein.
