Wenn Sie im Fitnessstudio keine Beutegewinne sehen, können Ihre Muskeln während Ihres Trainings möglicherweise nicht ihr volles Potenzial entfalten. Beginnen Sie mit einigen Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, bevor Sie Kniebeugen ausschalten.
Diese Bewegungen "schalten" die Muskeln in Ihrem Po ein und "verbessern die Konversation zwischen Gehirn, Nerven und Muskelkontraktionen", sagt Holly Perkins, CSCS, Autorin von Lift To Get Lean und Erfinderin von The GLUTES Project ACTIVATE.
"Um die Vorteile einer Übung nutzen zu können, müssen Ihre Muskeln trainieren", erklärt Perkins. "Der einzige wirkliche Weg, dies zu tun, besteht darin, bestimmte Bewegungsmuster auszuführen, die die Muskelgruppe gründlich aktivieren."
Warum ist die Aktivierung der Gesäßmuskulatur so wichtig?
Das Aufwachen der Po- und Beinmuskulatur vor dem Training ist besonders wichtig, da so viele Menschen den größten Teil des Tages am Schreibtisch, auf der Couch oder im Auto sitzen. Dadurch können unsere Gesäßmuskeln benommen, faul und schwach werden. Nachdem Sie stundenlang inaktiv waren, können Sie nicht erwarten, dass Ihre Muskeln in Aktion treten. Ihr Körper braucht Zeit, um sich auf anstrengende Kraftübungen vorzubereiten.
"Durch die Durchführung einer Aktivierungsserie vor dem Training wird jeder Wiederholer Ihrer Krafttrainingsroutine auch während des ersten Satzes effektiv", sagt Perkins. "Wenn Sie Ihr Training alternativ" kalt "beginnen (ohne es zu aktivieren), wird Ihr erstes Set zu Ihrem Aufwärmen und im Wesentlichen zu einer Verschwendung."
Sie werden nicht nur den maximalen Nutzen beim Krafttraining ziehen, sondern "Aktivierungsübungen verbessern auch Ihre Beweglichkeit und Körperausrichtung und verringern das Verletzungsrisiko", sagt Perkins.
Probieren Sie diese 5-minütige Glute-Aktivierungsroutine aus
Bist du bereit, deinen Hintern zum Brennen zu bringen? Diese 5-minütige Routine zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur zeigt drei von Perkins Lieblingszügen aus ihrer ACTIVATE-Serie. Führen Sie diese Sequenz unmittelbar vor dem Kraft- und Konditionstraining für den Unterkörper oder als eigenständiges Minitraining durch, wenn Sie unter Zeitdruck stehen.
Stellen Sie einen Timer für fünf Minuten (oder mehr, wenn Ihr Körper es benötigt) ein und wiederholen Sie diese drei Bewegungen nacheinander, bis die Zeit abgelaufen ist.
Zug 1: Banded Lateral Walk
- Beginnen Sie mit einem Widerstandsband um Ihre Beine und platzieren Sie es direkt über Ihren Knien.
- Beginnen Sie mit getrennten Füßen, um die Spannung auf dem Band zu halten und einen langen, hohen Rücken zu erhalten, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verspannen.
- Beuge deine Knie in einer viertel Hocke und halte deine Füße parallel zueinander.
- Führen Sie mit der linken Ferse, treten Sie zur Seite und dehnen Sie das Band. Stellen Sie sicher, dass Sie mit dem ganzen Bein treten, ohne das Unterschenkel unter das Knie zu strecken.
- Bleiben Sie beim Schritt in einer teilweisen Hocke, und folgen Sie dann mit dem rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Sie das Band unter Spannung halten.
Wiederholungen: 15 in jede Richtung
Zug 2: Hüftstoß
- Setzen Sie sich mit in eine Bank gepressten Schulterblättern auf den Boden (auch eine stabile Couch oder ein Stuhl reichen aus).
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Zehen leicht aus.
- Spannen Sie Ihren Kern an, fahren Sie in Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Hüften hoch. Drehen Sie Ihr Becken nach unten (hintere Neigung) und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, bis Ihre Hüften in einer vollständig geöffneten Position arretiert sind. Ihre Knie sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Drücken Sie die Knie nach außen und halten Sie dann einige Sekunden oben an, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition absenken.
Wiederholungen: 15 bis 20
Trinkgeld
Für eine zusätzliche Herausforderung schleifen Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien.
Zug 3: Einbeinige Reichweite
- Stelle dich mit beiden Füßen zusammen, einen langen, hohen Rücken und deinen Kern gespannt.
- Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt und richten Sie Ihre Augen auf einen Punkt vor Ihnen. (Dies nennt man "Spotting" und hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten.)
- Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und halten Sie sich für einige Sekunden in der Balance. Beugen Sie sich mit der Kraft Ihres linken Beins von der Hüfte nach vorne und lassen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten strecken.
- Greifen Sie mit der rechten Hand nach vorne und berühren Sie leicht einen stabilen Gegenstand (optional).
- Fahren Sie in Ihre linke Ferse, aktivieren Sie die linke Seite Ihrer Gesäßmuskulatur und kehren Sie in die stehende Position zurück.
Wiederholungen: 15 auf jeder Seite
