Sobald Sie 40 Jahre alt sind, scheint die Abnehmtaktik, die Sie in den Zwanzigern angewendet haben, nicht mehr zu funktionieren. Sie können Dessert nicht länger ablehnen und einmal pro Woche ein zusätzliches Training absolvieren, um mühelos ein paar Kilo mehr abzunehmen. Selbst wenn Sie sich bemühen, gesund zu essen und sich nach Möglichkeit zu bewegen, steigt die Zahl auf Ihrer Waage weiter an. Der Gewichtsverlust über 40 reagiert immer noch darauf, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, aber Hormone, Lebensverpflichtungen und natürlicher Muskelverlust machen es schwieriger, diese Gleichung zu erreichen. Schnelle Gewichtsreduktionsversuche schlagen nur fehl, da sie Ihnen nicht beibringen, wie Sie jeden Gewichtsverlust aufrechterhalten und Ihre Energie und Gesundheit gefährden können. Halten Sie sich an die sichere Rate, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, um Ihr Gewicht in den Griff zu bekommen.
Wie sich das 40. Lebensjahr auf Ihr Gewicht auswirkt
Im Alter von 30 bis 60 Jahren verlieren Sie etwa ein halbes Pfund Muskeln, nehmen aber jedes Jahr ein Pfund an Gewicht zu. Der Muskel ist metabolisch aktiver als das Fett, sodass er den Stoffwechsel ankurbelt. Wenn es abnimmt, nimmt auch Ihr Stoffwechsel ab - was bedeutet, dass Sie, wenn Sie immer noch essen, wie Sie es in Ihren 20ern getan haben, wahrscheinlich zusätzliche Kalorien als Fett einplanen.
Sport kann Ihnen dabei helfen, schlanke Muskeln zu bewahren und Ihre abnehmende Kalorienverbrennungsrate zu erhöhen, aber Ihre Kinder und Eltern sind in einem Alter, das zusätzliche Pflege und Zeit erfordert. Kombinieren Sie diese Verpflichtungen mit einem anspruchsvollen Job, und es ist schwierig, die von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlenen 150 Minuten mäßig intensiven Trainings und zwei Krafttrainings zu bewältigen.
Sie nähern sich auch der Menopause, die Ihre Hormone beeinflusst. Wenn Sie älter werden, steigt Ihr Körperfettanteil auf natürliche Weise an. Statt einen Großteil Ihres Gewichts in den Hüften und Oberschenkeln zu speichern, geht ein Großteil davon in den Bauch über.
Wie man den Fettabbau bei 40 behandelt
Ein Kaloriendefizit ist immer noch der sicherste Weg, um Gewicht zu verlieren. Schnelle Gewichtsabnahme-Trends mögen Sie verführen, aber sie versorgen Sie oft mit einer so geringen Kalorienaufnahme, dass Sie sich die meiste Zeit hungrig fühlen, was Sie möglicherweise entmutigen kann. Selbst wenn Sie es für eine Weile schaffen, können Sie wichtige Nährstoffe verpassen. Schneller Gewichtsverlust beschleunigt nur den Muskelabbau und führt zu einem noch festeren Stoffwechsel, der den Gewichtsverlust erschwert und eine Gewichtszunahme fast unumgänglich macht. Jede Diät, bei der Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, ist zu niedrig.
Ein überschaubares Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, das durch die Mäßigung von Portionen und die Steigerung der körperlichen Aktivität verursacht wird, kann von den meisten Frauen über 40 Jahren erreicht werden. Dies geht auch aus einer 2012 in Adipositas veröffentlichten Studie hervor, in der eine Kombination aus Diät und Bewegung zum Erfolg führte Der größte Gewichtsverlust tritt bei Frauen nach der Menopause nach einem Jahr auf.
Das 500- bis 1000-Kalorien-Defizit führt zu einem Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche, da 1 Pfund 3.500 Kalorien entspricht. Wenn Sie schneller verlieren, insbesondere nach ein oder zwei Wochen, in denen Sie Änderungen vorgenommen haben, besteht ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Gallensteinen. Bestimmen Sie mithilfe eines Online-Rechners, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, basierend auf Ihrem genauen Alter, Aktivitätsniveau und Ihrer Größe, und bestimmen Sie Ihr Defizit anhand dieser Zahl. Die durchschnittliche 40-jährige Frau verbrennt je nach Aktivität zwischen 1.800 und 2.200 Kalorien pro Tag.
Gewichtsverlust Diätpläne
Ein Diätplan zur Gewichtsreduktion, wenn Sie über 40 sind, sieht aus wie jeder gesunde Plan, aber mit moderaten Portionen, die Ihren Kalorienbedürfnissen entsprechen. Niemand Diät ist am besten; Stattdessen helfen Ihnen bestimmte Gewohnheiten, erfolgreich zu sein. Vermeiden Sie zuckerhaltige Süßigkeiten, insbesondere Soda und gebackene Leckereien, sowie raffiniertes Getreide aus Weißbrot, Nudeln und Reis. Ihr Alkoholkonsum, auch das vermeintlich gesunde Glas Rotwein, sollte ebenfalls begrenzt sein.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf magere Proteine wie Fisch, Geflügel, mageres Rindfleisch und Tofu. Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Vollkornbrot; und eine große Auswahl an frischem Gemüse. Die sorgfältige Überwachung von Portionen kann das Wiegen und Messen von Portionen umfassen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen. Nehmen Sie einige ungesättigte Fette zu den Mahlzeiten auf, um die Vitaminaufnahme und -sättigung zu unterstützen. Beispiele sind eine Unze Nüsse, 2 Teelöffel Olivenöl, 1/8 einer Avocado oder 3 Unzen Lachs. Für Snacks stehen fettarmer Joghurt, fettarmer Hüttenkäse, frisches Obst und eine Handvoll Mandeln zur Auswahl.
Lifestyle-Interventionen zur Gewichtsreduktion
Wöchentlich mindestens 250 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität einnehmen, um an Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Probleme beim Einpassen haben, überdenken Sie Ihre Meinung zu Training. Machen Sie nach der Schule einen flotten Spaziergang mit Ihren Kindern. Gehen Sie in der ersten Hälfte Ihrer Mittagspause joggen. Planen Sie mindestens ein oder zwei Abende als Ihre Zeit im Fitnessstudio; oder 30 Minuten früher aufwachen, um in eine kurze Schweißsitzung zu passen. Zwei Krafttrainings sind auch ein Muss in Ihrer Routine für körperliche Aktivitäten, um den natürlichen Verlust an Muskelmasse auszugleichen. Zu Hause können Sie Kniebeugen, Liegestütze, Trizeps-Dips, Ausfallschritte und Crunches machen, wenn es einfach nicht möglich ist, zu einem Gesundheitszentrum zu gelangen.
Stress kann den Schlaf unterbrechen, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts unerlässlich ist. Zu wenig Schlaf führt dazu, dass Sie die Motivation für Bewegung verlieren und Ihr Körper mehr Hungerhormone abgibt. Stress und Schlafmangel führen auch dazu, dass Ihr Körper mehr Cortisol produziert, ein Stresshormon, das auch die Gewichtszunahme fördert. Yoga, Meditation und andere Methoden der Selbstpflege helfen Ihnen, Stress abzubauen, damit Sie sich auf Diät und Bewegung konzentrieren können, um Gewicht zu verlieren.
