Rote Linsen sind wie alle Arten von Linsen nicht nur eine hervorragende Quelle für fettarmes Protein auf pflanzlicher Basis, sondern enthalten auch eine Fülle von B-Vitaminen, vielen essentiellen Mineralien und Ballaststoffen. Linsen sind wirtschaftlich und einfach zuzubereiten und können Ihrer Verdauung helfen, das Herz schützen, Ihre Knochen erhalten und den Gewichtsverlust unterstützen.
Was sind Linsen?
Linsen sind ein Hülsenfrucht, zu dem Bohnen, Kichererbsen und andere essbare Samen von Hülsenfrüchten gehören. Linsenförmige Linsen gibt es in verschiedenen Größen von extra klein bis groß. Obwohl Linsen in vielen Farben erhältlich sind, wie z. B. braun, grün, gelb, rot oder schwarz, gehören rote Linsen zu den häufigsten Arten, die in Lebensmittelgeschäften in den USA vorkommen. Wenn Sie gespaltene rote Linsen kaufen, wird deren Samenschale entfernt und der innere Teil entfernt in zwei Hälften geteilt, wodurch sie viel schneller kochen als wenn sie ganz bleiben.
Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien betrachten alle Arten von Linsen und anderen Hülsenfrüchten aufgrund ihres hohen Gehalts an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen als Mitglieder sowohl der Protein- als auch der pflanzlichen Lebensmittelgruppe, so Annals von der New York Academy of Sciences im März 2017.
Die etablierte, empfohlene tägliche Portion für gekochte Hülsenfrüchte beträgt 100 Gramm (125 Milliliter) oder eine halbe Tasse. Daten aus Nutrition Reviews, die im Dezember 2017 veröffentlicht wurden, berichten, dass diese Menge ein vernünftiges Ziel für die Förderung der Ernährungs- und Ernährungsmerkmale von Hülsenfrüchten wie Protein, Ballaststoffen, Folsäure, Eisen, Kalium und Zink darstellt.
Laut einer im November 2017 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Übersicht haben Linsen aufgrund ihres Nährwerts, ihrer bioaktiven Verbindungen und ihres Polyphenols einen potenziellen positiven Zusammenhang mit der Verringerung des Auftretens von Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und Herzerkrankungen -reicher Inhalt.
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Rote Linsen Ernährung
Die Linse ist ein Kraftpaket - voller Nährstoffe, Geschmack, gesundheitlicher Vorteile und Geschmack. Eine viertel Tasse rohe Linsen entspricht laut USA Pulses einer halben Tasse gekochten Hülsenfrüchten.
Eine viertel Tasse rohe rote Linsen ist kalorienarm - laut USDA 172 oder 9 Prozent des Tageswerts (DV). Rote Linsen sind auch fettarm, mit nur 1 Gramm pro viertel Tasse. Sie enthalten weder Cholesterin noch Zucker und sind glutenfrei. Zu den Kalorien der Linsen gehören 30 Gramm komplexe Kohlenhydrate oder 10 Prozent Ihres DV, die Ihren Körper mit Energie versorgen, um Ihre Muskeln, Ihr Gehirn, Ihr Herz und Ihr Nervensystem zu stärken.
Alle Arten von Linsen sind eine ausgezeichnete und wirtschaftliche Proteinquelle, besonders wichtig für Vegetarier oder Menschen, die kein Fleisch essen. Das USDA berichtet, dass trockene rote Linsen 11, 5 Gramm Protein oder 23 Prozent des DV pro viertel Tasse liefern, um Ihrem Körper beim Aufbau und Erhalt von Gewebe zu helfen und Wachstum und Entwicklung zu fördern.
Hoch an nützlichen Ballaststoffen
Rote Linsen sind reich an Ballaststoffen, die für die Aufrechterhaltung der Verdauungsgesundheit und zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts unerlässlich sind. Diese kleinen Samen liefern laut USDA 5, 2 Gramm Ballaststoffe oder 21 Prozent des DV pro viertel Tasse. Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, den Ihr Körper nicht abbauen kann. Sie wandern daher intakt durch Ihren Darm und Ihren Dickdarm, verleihen Ihrem Stuhl mehr Volumen und fördern den regelmäßigen Stuhlgang.
Ballaststoffe helfen nicht nur, Verstopfung vorzubeugen, sondern ihre voluminöse Wirkung im Verdauungstrakt kann auch zur Gewichtskontrolle beitragen. Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl steigern, indem sie die Verdauung verlangsamen und Ihnen länger ein "volles" Gefühl geben. Indem Sie Ihren Appetit reduzieren, können Sie dem Drang widerstehen, zu viel zu essen, was Ihre gesamte Kalorienaufnahme senken könnte. Darüber hinaus kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln dazu beitragen, die Kalorienaufnahme durch Bindung an Fett zu verringern, wie in einer im Dezember 2018 veröffentlichten Nährstoffübersicht berichtet.
Der Fasergehalt in Lebensmitteln kann auch dazu beitragen, Sie vor Krebs zu schützen, berichtet eine große prospektive Studie, die im Oktober 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Die Ergebnisse der bevölkerungsbasierten Screening-Studie ergaben, dass eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen zu einem verringerten Risiko für Krebs führte kolorektales Adenom und Darmkrebs.
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Ideal für ein gesundes Herz
Der Verzehr von roten Linsen kann mit einem insgesamt geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein. Sie enthalten Nährstoffe, die sich positiv auf verschiedene Risikofaktoren auswirken. Es wurde festgestellt, dass einige in Linsen enthaltene Mineralien, einschließlich Kalium und Magnesium sowie Folsäure, eine positive Wirkung auf Ihr Herz haben, indem sie Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise aufrechterhalten.
Laut USDA enthalten rohe rote Linsen pro viertel Tasse 321 Milligramm Kalium, das Ihr Körper für eine ordnungsgemäße Nervenübertragung und Muskelfunktion benötigt, einschließlich Ihres Herzens. Kalium hilft dabei, den Flüssigkeitsspiegel auszugleichen und wirkt der schädlichen Wirkung von Natrium entgegen. Eine niedrige Kaliumaufnahme kann laut National Institutes of Health (NIH) das Risiko für Bluthochdruck erhöhen, insbesondere wenn Ihre Ernährung eine hohe Salzaufnahme enthält.
Magnesium ist ein weiteres Mineral, das beim Schutz Ihres Herzens eine vielfältige Rolle spielt. Rote Linsen enthalten laut USDA 28, 3 Milligramm oder 7 Prozent des DV pro viertel Tasse. Ihr Körper benötigt Magnesium, um den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu regulieren, und hilft Ihren Muskeln und Nerven, effektiv zu funktionieren. Das NIH berichtet, dass Menschen, die mehr Magnesium in ihrer Ernährung haben, möglicherweise ein geringeres Risiko für einige Arten von Herzkrankheiten und Schlaganfällen haben.
Ein im Juli 2018 im BMJ Open Heart veröffentlichter Bericht deutete darauf hin, dass ein Magnesiummangel mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Kardiomyopathie, abnormalem Herzschlag, Arterienverkalkung, erhöhtem Cholesterinspiegel und Diabetes in Verbindung gebracht werden könnte.
Von allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Linsen das meiste Folsäure. Eine viertel Tasse Linsen enthält 98 Mikrogramm oder 24 Prozent des DV für Folsäure, listet USDA auf. Obwohl Folsäure am besten für die Vorbeugung von Geburtsfehlern bei Babys bekannt ist, spielt sie auch eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, indem sie die arterienschädigende Aminosäure in Ihrem Blut, Homocystein genannt, senkt. Laut der American Heart Association erhöht zu viel dieser Verbindung in Ihrem Körper das Risiko für koronare Herzerkrankungen, Schlaganfall und periphere Arterienerkrankungen.
Zusätzlich zu dem Vitamin- und Mineralstoffgehalt, der Ihrem Herzen helfen kann, stark zu bleiben, kann die Faser in Linsen auch dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Laut der American Heart Association kann eine erhöhte Ballaststoffaufnahme den LDL- oder "schlechten" Cholesterinspiegel senken, sogar mehr als eine Diät, die nur wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette enthält.
Gut für starke Knochen
Calcium ist nicht das einzige Mineral in Linsen, das zur Gesundheit Ihrer Knochen beiträgt, indem es deren Struktur und Stärke beibehält. Andere umfassen Phosphor, Magnesium, Kalium, Kupfer, Eisen und Zink.
Ihre Knochen speichern 99 Prozent des Kalziums, 85 Prozent des Phosphors und 66 Prozent des Magnesiums in Ihrem Körper. Daher ist es leicht zu verstehen, warum diese Mineralien für die Mineralknochendichte entscheidend sind. Rote Linsen enthalten 23 Milligramm Kalzium, 141 Milligramm Phosphor und 28, 3 Milligramm Magnesium pro viertel Tasse, wie von USDA angegeben.
Kalium neutralisiert Säuren, wodurch verhindert wird, dass Kalzium und Phosphor durch Ausscheidung aus den Nieren aus Ihren Knochen verloren gehen. Rote Linsen liefern laut USDA 321 Milligramm Kalium pro Portion.
Kupfer, Eisen und Zink in Linsen sind alle für die Kollagenproduktion und -synthese erforderlich, wodurch die strukturelle Plattform für die Knochenbildung geschaffen wird. Darüber hinaus bewertete eine im Journal of Affective Disorders veröffentlichte Studie vom März 2018 14.834 Erwachsene und kam zu dem Schluss, dass Kupfer, Eisen und Zink zusammen mit Selen zur Linderung von Depressionen beitragen können.
B Vitamine und Eisen
Eine Portion roter Linsen kann dazu beitragen, dass Ihr Körper die Energie erhält, die er benötigt, um normal zu funktionieren.
Linsen sind eine gute Quelle für Nicht-Häm-Eisen und liefern laut USDA 20 Prozent des DV in jeder Portion. Wenn Sie nicht genug Eisen erhalten, wirkt sich dies darauf aus, wie Ihr Körper Energie verbraucht. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, GI-Störungen, schlechtem Gedächtnis und geringer Immunität gegen Infektionen führen. Schwere niedrige Werte können zu einer schweren Eisenmangelanämie führen.
Rote Linsen sind eine großartige Quelle für B-Vitamine, die notwendig sind, um die Nahrung, die Sie essen, in die Energie umzuwandeln, die Ihre Zellen für das reibungslose Funktionieren Ihres Herzens, Gehirns und Ihrer Blutkörperchen benötigen. Das USDA listet den B-Vitamingehalt pro Viertel Tasse ungekochte rote Linsen wie folgt auf:
- 20 Prozent der DV für Thiamin (B1)
- 4 Prozent der DV für Riboflavin (B2)
- 4 Prozent der DV für Niacin (B3)
- 3 Prozent der DV für Vitamin B5 (PA)
- 11 Prozent der DV für Vitamin B6
- 24 Prozent der DV für Folsäure (B9)
