Laufen mit Körpergewichten ist eine effektive Methode, um Ihrer normalen Trainingsroutine Fitnessvorteile zu verleihen. Die erhöhte Arbeitsbelastung zwingt Ihre Muskeln dazu, härter zu arbeiten. Es erfordert mehr Aufwand, um dieselben Übungen durchzuführen, wodurch sich die Menge der im gleichen Zeitraum verbrannten Kalorien erhöht. Laufen mit Gewichten erhöht auch die "anaerobe Rekrutierung von schnell zuckenden Muskelfasern in den Beinen", so eine Studie des "European Journal of Applied Physiology". Es ist wichtig, bestimmte Richtlinien zu befolgen, um Verletzungen beim Laufen mit Gewichten zu vermeiden.
Hand- oder Handgelenkgewichte
Laut Dr. Cedric Bryant, Chefphysiologe beim American Council on Exercise, kann das Laufen mit 1 bis 3 Pfund Hand- oder Handgelenkgewichten die Herzfrequenz im Vergleich zum ungewichteten Laufen um fünf bis 10 Schläge pro Minute erhöhen. Die Menge der verbrannten Kalorien steigt ebenfalls um 5 bis 15 Prozent. Gewichte über 3 lbs. werden nicht empfohlen, da dadurch die Schultermuskulatur, die Ellbogen- und Handgelenksgelenke zusätzlich belastet werden. Die zusätzlichen Vorteile der Verwendung von Hand- und Handgelenkgewichten ergeben sich hauptsächlich aus einer erhöhten Aktivität der Armmuskulatur. Wenn Sie die Arme beim Laufen stärker schwingen, kann dies die Laufgeschwindigkeit erhöhen und eine sicherere Alternative zu Handgewichten mit denselben Vorteilen darstellen.
Knöchelgewichte
Knöchelgewichte können bei einigen Personen zu einer Veränderung der Laufmechanik führen, was zu einem höheren Verletzungsrisiko führt, da Sehnen, Muskeln und Gelenke des Unterschenkels belastet werden. Sie bieten im Vergleich zu ungewichtetem Laufen auch minimale Fitnessvorteile und erhöhen die Herzfrequenz um drei bis fünf Schläge pro Minute und Kalorienverbrauch um 5 bis 10 Prozent. Laut einer von der University of Alberta durchgeführten Studie liefen Teilnehmer mit Knöchelgewichten langsamer als ihre normale ungewichtete Laufgeschwindigkeit, was für die geringeren Fitnessvorteile verantwortlich ist.
Gewichtete Westen
Gewichtswesten verteilen die zusätzliche Last gleichmäßig auf Ihren Oberkörper und beeinträchtigen die Laufmechanik nur minimal. Verwenden Sie eine Gewichtsweste, die 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts ausmacht. Laut einer Studie des "European Journal of Applied Physiology" hat das Laufen mit gewichteten Westen den größten Einfluss, wenn es bei geneigten Aktivitäten wie Bergsprints oder Treppenlaufen durchgeführt wird. Wenn Sie die Weste nicht tragen, verbessern sich die vertikale Laufgeschwindigkeit und die Zeit, die die Beinmuskulatur benötigt, um zu ermüden.
Fazit
Die Ergänzung Ihrer normalen Laufroutine mit jeder Form von Körpergewichten bietet zusätzliche Fitnessvorteile. Die zusätzliche Arbeitsbelastung verbessert die Muskelkraft, erhöht die Herzfrequenz und verbrennt mehr Kalorien in der gleichen Zeit wie beim ungewichteten Laufen. Die Beinmuskeln werden dazu ermutigt, effizienter zu arbeiten, wodurch die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert wird und Sie länger und schneller laufen können. Das gewichtete Laufen sollte unter sorgfältiger Einhaltung spezifischer Richtlinien angegangen werden, um Verletzungen zu vermeiden.
