Zwei Wochen sind überhaupt nicht sehr lang. Aber es kann der perfekte Zeitrahmen sein, um eine gesunde Lebensweise zu beginnen.
Während Sie in dieser kurzen Zeit wirklich nicht viel Gewicht verlieren können, können Sie ein paar Pfund abnehmen, den Code auf die beste Art und Weise knacken, um sich zu stärken und auf lange Sicht Energie zu tanken. Du musst irgendwo anfangen, oder? Mach es genau hier, genau jetzt.
1. Setzen Sie sich realistische Ziele
Wenn Sie überschüssige Pfunde mit sich herumtragen, wenig Energie und noch weniger Selbstwertgefühl haben, sollten Sie zwei Dinge wissen. Erstens hat Ihr Körper diesen Weg höchstwahrscheinlich im Laufe der Jahre erreicht, und Sie können die Uhr nicht in zwei Wochen (oder sogar zwei Monaten!) Zurückdrehen. Das heißt, Sie können eine selbst auferlegte "Frist" von verwenden 14 Tage als Motivation, frische, für Sie bessere Gewohnheiten zu schaffen.
Zweitens und was noch wichtiger ist: Positive Veränderungen werden eintreten, wenn Sie nicht aufgeben, behauptet George Bein, ein erfahrener Personal Trainer bei Unique Health and Fitness in Huntington, New York. Das Setzen realistischer Ziele ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie nicht sofort entmutigt werden.
Gemäß den Richtlinien des Centers for Disease Control and Prevention für einen gesunden Gewichtsverlust beträgt der sichere und nachhaltige Gewichtsverlust in der Regel 1 bis 2 Pfund pro Woche. Setzen Sie sich also das Ziel, maximal 4 Pfund Gewicht während Ihres zwei- bis zweiwöchigen Gewichtsverlusts zu verlieren. Woche "Kickoff" -Periode. Denken Sie nicht einmal an extreme Diäten, die einen zweistelligen Gewichtsverlust in kürzester Zeit versprechen.
"Eine Crash-Diät ist nicht gesund oder nachhaltig. Wenn Sie unweigerlich davon abgehen, nehmen Sie wieder zu, wenn nicht sogar mehr", betont Bein.
Abgesehen davon, dass Sie ein paar Pfund abnehmen, können erreichbare zweiwöchige Ziele mehr Energie, mehr Flexibilität und eine verbesserte Ausdauer für körperliche Aktivität umfassen. Oh, und eine positivere Lebenseinstellung kann auch eine vernünftige Erwartung sein.
Übung ist ein Stimmungsaufheller, enthüllte eine Studie vom August 2013, die im April 2018 von der Harvard Medical School aktualisiert wurde. Die Forschung stellte auch fest, dass das Training in einigen Fällen genauso effektiv sein kann wie die Einnahme eines Antidepressivums.
"Eine Crash-Diät ist nicht gesund oder nachhaltig. Wenn Sie unweigerlich davon abgehen, nehmen Sie wieder zu, wenn nicht sogar mehr."
2. Essen, um Gewicht zu verlieren
Abnehmen bedeutet, weniger Kalorien als nötig zu verbrauchen, um Ihren Energiebedarf zu decken. Wie viele Kalorien genau das sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, Größe und aktuellem Gewicht.
Sie möchten sich immer bei Ihrem Arzt erkundigen, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen. Ein zuverlässiger Online-Rechner oder eine zuverlässige Online-App wie MyPlate von LIVESTRONG.com können Ihnen jedoch einen Eindruck von Ihrer Zielkalorienzahl vermitteln und Ihnen bei der optimalen Planung helfen nahrhafte Mahlzeiten.
Gemäß den allgemeinen Richtlinien der Mayo Clinic verlieren Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche, wenn Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag aus Ihrer typischen Ernährung herausschneiden. Mit der Zeit wird es jedoch etwas schwieriger, wenn sich Ihr Körper an die geringere Kalorienaufnahme anpasst. Wenn Sie anfangen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, zusätzliche Pfunde abzunehmen, und Sie müssen daher Ihre Kalorien weiter reduzieren, um Ihr endgültiges Ziel zu erreichen. Hier sind einige Tipps, um ein Plateau zu verhindern:
Unterschätzen. Nehmen Sie etwas weniger als gewöhnlich. Sie dürfen das zusätzliche Essen nicht verpassen. Wenn Sie immer noch hungrig sind, essen Sie mehr grünes Gemüse. (Es kann nicht schaden, auch kleinere Gerichte zu verwenden.) Scannen Sie auf einer Party oder einem Buffet alle Angebote, bevor Sie entscheiden, was es wert ist, auf Ihren Teller gelegt zu werden.
Überprüfen Sie die Portionsgrößen. Lesen Sie die Nährwertangaben eines Lebensmittels sorgfältig durch, nicht nur hinsichtlich der Anzahl der Kalorien pro Portion, sondern auch hinsichtlich der Portionsgröße. Viele verpackte Lebensmittel scheinen auf den ersten Blick kalorienärmer zu sein als sie tatsächlich sind. Viele Snacks und Getränke, verpackt in dem, was die meisten von uns als eine Portion essen oder trinken würden, sind tatsächlich zwei oder mehr.
Verlassen Sie sich auf Protein. Wenn Sie Protein in die meisten Ihrer Mahlzeiten aufnehmen, bleiben Sie satt und haben einen leichten Vorteil bei der Kalorienverbrennung. Ihr Körper verbrennt eine kleine Menge an Kalorien, um die Nahrung zu verdauen, die Sie essen, und Protein erfordert erheblich mehr "Arbeit" als Fett oder Kohlenhydrate.
Fleisch und Fisch sind die besten proteinreichen Produkte. Eiweißreich sind auch Milchprodukte, Bohnen und Nüsse. Klare Suppe mit proteinreichen und ballaststoffreichen Zutaten ist auch dein Freund. Es ist nahrhaft, füllt Sie und ist relativ kalorienarm, selbst wenn Sie eine große Schüssel wählen.
Machen Sie versierte Swaps. Denken Sie daran, die Dinge zu ändern, anstatt "eine Diät zu machen", um Ihren neuen Ernährungsplan positiv zu beeinflussen.
"Verschieben Sie drei verarbeitete Lebensmittel, die Sie normalerweise essen, und ersetzen Sie diese durch drei gesündere Optionen", schlägt Bein vor. "Das ist viel praktikabler, als zu glauben, dass Sie im Laufe von ein paar Wochen buchstäblich alles überholen werden, was Sie essen."
Beispielsweise:
- Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke (oder sogar mit Chemikalien beladenes Diät-Soda) für Selters
- Bereiten Sie zum Abendessen ein grünes Gemüse anstelle von gefrorenen Pommes Frites zu
- Schoko-Müsliriegel zugunsten von Trauben und Erdbeeren wegwerfen
- Legen Sie die Sandwichfüllung in ein kräftiges Römersalatblatt anstatt auf Brot
- Tauschen Sie süßen Tee gegen die ungesüßte Sorte
- Tauschen Sie Ihren morgendlichen Vanille-Latte gegen Kaffee mit Stevia und einem Schuss Magermilch
3. Übung, um sich gut zu fühlen und auszusehen
Laut dem US-Büro für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung ist körperliche Aktivität eine Schlüsselkomponente, um ein gesünderes Gewicht zu erreichen. Um zu booten: Menschen, die regelmäßig Sport treiben, halten sich möglicherweise eher langfristig vom Gewicht ab.
Das Wichtigste zuerst: Lassen Sie sich von Ihrem Arzt die Erlaubnis geben, mit dem Training zu beginnen. Beginnen Sie dann mit einer Aktivität mit geringen Auswirkungen. Bein empfiehlt das Gehen, besonders wenn Sie völlig sitzend waren. Streben Sie in der ersten Woche mindestens drei Sitzungen an und fügen Sie in der zweiten Woche eine weitere hinzu. Beginnen Sie in jeder Sitzung eine kurze, bequeme Strecke und gehen Sie beim nächsten Mal etwas weiter.
Sobald Sie sich an Ihre Trainingsroutine gewöhnt haben, können Sie Ihren Kalorienverbrauch steigern, indem Sie das Tempo erhöhen, mit dem Sie gehen. Oder abwechselnd mit Joggen gehen. "Laufen Sie 10 Minuten und dann fünf Minuten", schlägt Bein vor.
Er befürwortet auch das Buddy-System. Lassen Sie sich von einem Freund dazu verpflichten, regelmäßig mit Ihnen spazieren zu gehen. "Es ist nicht nur moralische Unterstützung, sondern macht Sie auch dafür verantwortlich, da rauszukommen und es zu tun", erklärt er.
Radfahren ist eine weitere großartige Option für Anfänger, bemerkt Bein. Er ist ein großer Befürworter der Suche nach Aktivitäten, die nicht nur Kalorien verbrennen, sondern Sie auch nach draußen bringen, um sich zu amüsieren. "Das wird es dir ermöglichen, Fitness zu einem festen Bestandteil deines Lebens zu machen. Wenn du es wirklich gerne machst, wirst du es tun."
Er verweist auf Kajakfahren, Paddeln, Schneeschuhwandern, Beachvolleyball und Einradfahren als gute Übungsformen, die sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen.
Krafttraining ist ebenfalls wichtig. Das Einbeziehen von Gewichten in Ihre Fitnessroutine hilft Ihnen beim Muskelaufbau, wodurch Sie unabhängig von Ihrem Gewicht besser aussehen. Bonus: Krafttraining unterstützt auch eine gute Körperhaltung, ein Effekt, der am Ende Ihrer 14 Tage bemerkt werden kann.
Machen Sie das Beste aus jedem Krafttraining, indem Sie Schaltkreise verwenden - das heißt, Sie wechseln direkt von einer Übung zur nächsten, anstatt zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen -, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen. Zusammengesetzte Übungen wie Reihen und Ausfallschritte trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig, sodass sie mehr Kalorien verbrennen als isolierte Übungen. Für optimale Ergebnisse kann es ratsam sein, mit einem Fitnessprofi zusammenzuarbeiten, der Ihre persönliche Situation und Ihre Fitnessziele beurteilen und dabei helfen kann, die spezifischen Übungen zu ermitteln, die am besten funktionieren.
Zwei Wochen scheinen nicht viel zu sein, aber mit kleinen Siegen wie dem Wechsel zu gesünderen Snacks und der Gewohnheit, zu Fuß zu gehen, kann dies der Beginn von etwas Großem sein. Diese 14 Tage können Ihr Selbstvertrauen stärken, was Ihre Motivation - und Dynamik - ein Leben lang stark hält.
