Starke und geformte Schultern zu bauen, ist ein Ziel für viele Bodybuilder und Fitnessbegeisterte. Wenn es darum geht, diese Muskeln zu trainieren, ist eine Übung, die die Liste der Favoriten anführt, die vordere seitliche Erhöhung.
Diese Bewegung ist eine Variation der seitlichen Anhebung und erfordert eine strenge Form und ein geringeres Gewicht, um Schmerzen in den Schultern zu vermeiden.
Probleme mit dem Aufprall der Schulter
Wenn Sie während des vorderen seitlichen Anhebens Schulterschmerzen haben, besteht eine gute Chance, dass Sie dies auf ein Aufprallproblem zurückführen können. "Der häufigste Grund dafür, dass das Anheben der vorderen und seitlichen Schulter bei Erwachsenen Schmerzen verursacht, ist das Auftreffen der Sehnen der Rotatorenmanschette gegen die Vorderkante der Schulterblattspitze in den oberen Phasen dieser Übungen", so Dr. David Geier, Orthopäde Der Chirurg und Sportmediziner teilt LIVESTRONG.com mit.
Die Rotatorenmanschette ist nach Angaben der Mayo-Klinik eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die das Schultergelenk umgeben. Diese Muskeln stabilisieren den Ball in der flachen Schulterhöhle in Überkopfpositionen. Wenn Sie einen Aufprall oder eine Reizung der Sehnen der Rotatorenmanschette haben, verspüren Sie laut Geier häufig Schmerzen, wenn Sie ein Gewicht über die Schulterhöhe heben und vom Körper wegbewegen.
Häufige Symptome einer Schulterbelastung sind:
- Schmerzen bei bestimmten Bewegungsübungen wie Front- und Seitenheben
- Schulterschwäche
- Schwierigkeiten beim Heben über Kopf
- Schwierigkeiten, hinter den Rücken zu greifen
Sie sollten auch alle anderen Schmerzen in der Rotatorenmanschette notieren, die durch eine Schulterbelastung verursacht werden, einschließlich Schwellungen und Druckempfindlichkeit im vorderen Teil Ihrer Schulter, Blutergüsse, Schwäche, Schmerzen während der Bewegung und eine Verringerung Ihres Bewegungsumfangs.
Die richtige Form zählt
Die drei Übungen zum Anheben der Schulter, die Sie am häufigsten sehen, sind das vordere seitliche Anheben, das vordere Anheben und das seitliche Anheben. Die primären Muskeln bei der Arbeit sind die Deltamuskeln und insbesondere der vordere Deltamuskel während des vorderen und vorderen seitlichen Anhebens und der laterale Deltamuskel während des seitlichen und vorderen seitlichen Anhebens. Darüber hinaus können Sie erwarten, Trapezius, Supraspinatus, Brustmuskeln, Handgelenkstrecker und Ihren Kern zur Stabilisierung im Stehen zu rekrutieren.
Während für jede dieser Bewegungen normalerweise Kurzhanteln erforderlich sind, können Sie auch Bänder oder eine Kabelmaschine verwenden. Wenn Sie Hanteln verwenden, ist der Schlüssel, um Ihre Schultern verletzungsfrei zu halten, die Wiederholungen am oberen Ende zu halten und den Widerstand zu verringern. Tatsächlich ist es nicht ungewöhnlich, dass Trainingsprogramme drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen dieser Übungen erfordern.
Wie hoch Sie beim Anheben der Hanteln während des Fronthebens sind, hängt laut ExRx.net davon ab, wann Sie sich in Ihrer Schulter angespannt fühlen. Für einige Menschen könnte dies bedeuten, dass die Bewegung zu 50 Prozent ausgeführt wird, während andere aufgrund der guten Bewegungsfreiheit möglicherweise die absolute Höhe erreichen können.
Während der Hebephase des seitlichen Anhebens gehen Ihre Arme normalerweise in Innenrotation. Der American Council on Exercise schlägt eine leichte Außenrotation bei 60 bis 70 Grad vor, um mögliche Auswirkungen auf das Schultergelenk zu verringern.
Schulterschmerzen behandeln
Sowohl die Front- als auch die Lateral-Raising-Übungen sind für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher. Das heißt, es gibt Situationen, in denen Schmerzen auftreten können. Unterbrechen Sie in diesem Fall die Übung, überprüfen Sie Ihr Formular und nehmen Sie die gewünschten Anpassungen vor. Reduzieren Sie dann das Gewicht, das Sie heben, und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze.
Wenn Sie mit dem Training fertig sind, befolgen Sie das RICE-Protokoll für Ruhe, Eis, Kompression und Höhe.
- Sofort ausruhen und fortfahren, bis der Schmerz aufhört.
- Die Fläche dreimal täglich 10 bis 20 Minuten lang einfrieren.
- Komprimieren Sie den Bereich oder wickeln Sie ihn mit Kinesiologie-Klebeband oder -Verband für zusätzliche Unterstützung ein.
- Heben Sie Ihren Arm an, damit sich Ihre Schulter in einer bequemen Position befindet. Verwenden Sie den Arm einer Couch oder stapeln Sie Handtücher und Decken, um Ihren Arm darauf abzulegen, während Sie den Bereich vereisen.
Sie können auch ein rezeptfreies entzündungshemmendes Medikament wie Ibuprofen einnehmen, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Wenn Sie immer noch Schmerzen bei der Rotatorenmanschette mit lateraler oder vorderer lateraler Erhöhung haben, sollten Sie mit einem orthopädischen Sportmediziner oder einem Physiotherapeuten sprechen, um herauszufinden, was die Schmerzen verursacht.
Nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons besteht das Ziel der Behandlung darin, Schmerzen zu lindern und die Funktion wiederherzustellen. Das heißt, das Behandlungsteam bewertet und diagnostiziert nicht nur das Problem, sondern bringt Ihnen auch Übungen bei, die Sie selbst ausführen können, um die Beschwerden zu überwinden und wieder schmerzfrei zu trainieren.
