15 Lebensmittel, die Sie produktiver machen und 5, die Sie vermeiden sollten

Wenn es Zeit für die Arbeit ist und Sie auf eine endlose To-Do-Liste starren, ist die Zubereitung von Mahlzeiten wahrscheinlich das Letzte, woran Sie denken. Was Sie jedoch möglicherweise nicht bemerken, ist, dass die Ernährungsgewohnheiten, die Sie jeden Tag treffen, tatsächlich eine wichtige Rolle für Ihre Produktivität spielen - zum Guten ("Ich bin ein fokussierter, energiegeladener All-Star!") Oder zum Schlechten ("Kann ich einfach nehmen?") schon ein Nickerchen? "). Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihren Geist mit gesunden und nahrhaften Lebensmitteln sowie denjenigen, die Sie meiden sollten, laserfokussiert halten, damit Ihre Produktivität auf dem richtigen Weg bleibt.

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1. Am besten: Lachs

Lachs wird für seinen Reichtum an Omega-3-Fettsäuren gelobt, die dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Arthritis zu verringern. Und weil Omega-3-Fettsäuren die Gehirnfunktion unterstützen, sind sie hervorragend für die Produktivität geeignet. "Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile der Phospholipide, die die Struktur von Zellmembranen bilden, einschließlich der Zellmembranen Ihres Gehirns", sagt Gabriella Vetere, eine in San Jose, Kalifornien, registrierte Ernährungsberaterin. "Und DHA ist besonders hoch in der Netzhaut und im Gehirn." Gesunde Zellmembranen helfen Ihren Gehirnzellen, richtig zu kommunizieren, sodass Sie sich konzentrieren und lernen können. Vetere empfiehlt, dass Sie wöchentlich mindestens 8 Unzen Lachs anstreben, um diese hirnfreundlichen Vorteile zu maximieren.

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2. Am besten: Kürbiskerne

Lust auf knusprige Speisen? Greifen Sie nach Kürbiskernen, die sowohl Ihr Verlangen stillen als auch Ihre Energie steigern. "Der hohe Magnesiumgehalt von Kürbiskernen fördert die Ruhe, wodurch Sie sich neu konzentrieren und Ihre Produktivität auf die jeweilige Aufgabe ausrichten können", sagt Maggie Michalczyk, eine in Chicago registrierte Ernährungsberaterin. Und weil Kürbiskerne sowohl mit Eiweiß als auch mit gesundem Fett beladen sind, bieten sie eine länger anhaltende Energie, damit Sie sich kurz nach dem Essen nicht ausgelaugt oder hungrig fühlen. Michalczyk empfiehlt, einige Kürbiskerne auf Ihre Salate zu streuen oder sie Ihrem morgendlichen Smoothie oder Parfait hinzuzufügen.

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3. Am besten: Blattgemüse

Das Einmischen von Spinat oder Grünkohl in Ihren morgendlichen Smoothie ist nicht nur eine clevere Art, mehr Gemüse zu essen, sondern kann Sie auch produktiver machen. "Grünes Blattgemüse ist eine kalorienarme Quelle für B-Vitamine, die für die Energieerzeugung unerlässlich sind", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Gabriella Vetere. "Eine bessere Energienutzung bedeutet eine bessere Produktivität. Ich schlage immer vor, dass Kunden mindestens zwei ihrer Mahlzeiten mit Blattgemüse ergänzen." Zusätzlich zu diesem hoch Instagram-fähigen grünen Smoothie können Sie zum Mittagessen eine Seite Spinat mit Öl und Essig hinzufügen oder Ihrer Lieblingsnudel oder -suppe eine Handvoll Grün hinzufügen, um die Produktivität zu steigern.

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4. Am besten: Grüner Tee

Blattgemüse ist nicht das einzige grüne Lebensmittel, das Ihren Einbruch am Mittag beendet. Grüner Tee kann auch Ihren Fokus ernsthaft steigern. "Studien haben gezeigt, dass grüner Tee eine erhöhte Durchblutung von Herz und Gehirn fördert", sagt Maggie Michalczyk, eine registrierte Ernährungsberaterin. Es enthält auch Antioxidantien, die Ihr Gehirn vor Zellschäden schützen, die Ihren Geist im Alter gesund halten können. Das Beste ist, dass grüner Tee koffeinarm ist und durchschnittlich neun bis 63 Milligramm pro Tasse enthält (Kaffee im Vergleich dazu bis zu 130 Milligramm). Dies ist eine gute Option, wenn Sie Koffein-Jitter vermeiden möchten.

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5. Am besten: Mandeln

Nüsse sind ein gesunder Grundnahrungsmittel, weil sie sättigend, nahrhaft und tragbar sind. Als ob Sie einen anderen Grund brauchen würden, um sie zu verschlingen, stellt sich heraus, dass sie auch großartig sind, um einen wandernden Geist neu zu fokussieren. "Die gesunden Fette und Ballaststoffe in ihnen halten Sie nicht nur bis zur nächsten Mahlzeit satt, sondern das Kauen hilft Ihnen auch dabei, Ihr Gehirn neu zu fokussieren, sodass Sie über das Kauen nachdenken und dann wieder zur eigentlichen Aufgabe zurückkehren", sagte Michalczyk sagt. Mandeln liefern auch viel Kupfer, ein Mineral, das für eine gesunde Gehirnfunktion unerlässlich ist. Fügen Sie Ihrem Haferflocken beim Frühstück eine Handvoll Mandeln hinzu oder bewahren Sie ein Päckchen davon in Ihrer Tasche auf, um Ihre Konzentration unterwegs zu steigern.

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6. Am besten: Beeren

Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren sind nicht nur köstlich, all diese Beeren sind dank ihres natürlichen Zuckergehalts auch fantastisch, um Ihren Fokus zu steigern und die Produktivität zu steigern. "Das Gehirn braucht Kohlenhydrate zur Energiegewinnung", sagt Michalczyk. "Ohne sie fühlen Sie sich oft müde und können nichts erledigen." Beeren liefern gerade genug Zucker für Energie, aber sie sind auch mit Ballaststoffen beladen, sodass sie Ihren Blutzucker langsam erhöhen, anstatt einen Blutzuckerabsturz zu verursachen, bei dem Sie sich "neblig" fühlen. Versüßen Sie Ihren Salat mit einer Handvoll gehackter Erdbeeren, fügen Sie eine Handvoll Blaubeeren zu Ihrem Sandwich oder Wrap hinzu (sie passen überraschend gut zu Pute und Avocado) oder mischen Sie Himbeeren und Brombeeren mit griechischem Joghurt oder Chiasamenpudding.

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7. Am besten: Haferflocken

Eine weitere Quelle für gesunde Kohlenhydrate, die die Produktivität steigern? Haferflocken. "Haferflocken sind Vollkornprodukte, die anhaltende Energie bieten und die Konzentration erleichtern", erklärt Rene Ficek, ein bei Seattle Sutton's Healthy Eating registrierter Ernährungsberater. Haferflocken enthalten eine Tonne Ballaststoffe, um Ihren Blutzucker stabil zu halten (damit es nicht zu einem "Zuckerabsturz" kommt), sowie B-Vitamine, die Ihrem Körper helfen, Energie richtig zu nutzen. Das Beste ist, dass es so vielseitig ist, dass Sie jeden Tag ein anderes, das Fokus steigerndes Frühstück zubereiten können, ohne sich zu langweilen. Oder warum nicht eine Schüssel mit herzhaftem Haferflocken zum Mittagessen?

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Eine weitere Quelle für gesunde Kohlenhydrate, die die Produktivität steigern? Haferflocken. "Haferflocken sind Vollkornprodukte, die anhaltende Energie bieten und die Konzentration erleichtern", erklärt Rene Ficek, ein registrierter Ernährungsberater bei Seattle Sutton's Healthy Eating. Haferflocken enthalten eine Tonne Ballaststoffe, um Ihren Blutzucker stabil zu halten (damit es nicht zu einem "Zuckerabsturz" kommt), sowie B-Vitamine, die Ihrem Körper helfen, Energie richtig zu nutzen. Das Beste ist, dass es so vielseitig ist, dass Sie jeden Tag ein anderes, das Fokus steigerndes Frühstück zubereiten können, ohne sich zu langweilen. Oder warum nicht eine Schüssel mit herzhaftem Haferflocken zum Mittagessen?

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8. Am besten: Weizenkeime

Versuchen Sie, während Sie Ihre Haferflocken anrichten, ein oder zwei Löffel Weizenkeime für zusätzliche Energie hinzuzufügen. Es mag seltsam klingen, wie Nährhefe (dazu später mehr), aber Weizenkeime sind eigentlich nur ein Teil des Weizenkerns, der während des Raffinierungsprozesses entfernt wird - was schade ist, weil er voller Nährstoffe ist. "Weizenkeime sind meine Lieblingsnahrung, um das Gehirn zu ernähren", sagt Laura Cipullo, eine in New York registrierte Diätassistentin. "Es ist eine großartige Quelle für Magnesium und Vitamin E, die beide für die neurologische Funktion verantwortlich sind." Weizenkeime sind außerdem mit energieaufbauenden B-Vitaminen beladen, damit Sie sich produktiv fühlen. Weizenkeime eignen sich auch gut für trockenes Getreide und fügen sich wunderbar in Ihren Lieblings-Smoothie ein.

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Versuchen Sie, während Sie Ihre Haferflocken anrichten, ein oder zwei Löffel Weizenkeime für zusätzliche Energie hinzuzufügen. Es mag seltsam klingen, wie Nährhefe (dazu später mehr), aber Weizenkeime sind eigentlich nur ein Teil des Weizenkerns, der während des Raffinierungsprozesses entfernt wird - was zu schade ist, weil er voller Nährstoffe ist. "Weizenkeime sind meine Lieblingsnahrung, um das Gehirn zu ernähren", sagt Laura Cipullo, eine in New York registrierte Diätassistentin. "Es ist eine großartige Quelle für Magnesium und Vitamin E, die beide für die neurologische Funktion verantwortlich sind." Weizenkeime sind außerdem mit energieaufbauenden B-Vitaminen beladen, damit Sie sich produktiv fühlen. Weizenkeime eignen sich auch gut für trockenes Getreide und fügen sich wunderbar in Ihren Lieblings-Smoothie ein.

9. Am besten: Avocados

Ja, eine weitere Ausrede, um Avocado-Toast zu essen! Avos sind hervorragend für Ihre Produktivität und Energie geeignet, da sie reich an Eiweiß (im Vergleich zu anderen Früchten) und reich an gesunden Fetten sind, erklärt Samantha Walters, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Baltimore, Maryland. "Da Avocados reich an Vitamin K und Folsäure sind, unterstützen sie die kognitiven Funktionen, insbesondere das Gedächtnis und die Konzentration, und verringern das Schlaganfallrisiko", sagt sie. Sie sind auch reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, einer Art Fett, das zur Stabilisierung Ihres Blutzuckerspiegels beiträgt, sodass Sie den ganzen Tag über Energie haben.

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10. Am besten: Ernährungshefe

Ernährungshefe (kurz "nooch") sollte laut Cipullo auf jeden Fall in Ihrer Schreibtischschublade mit produktivitätssteigernden Lebensmitteln sein. Es mag seltsam klingen, aber bleiben Sie bei uns: Ernährungshefe ist deaktivierte Hefe, die in Form kleiner gelber Flocken vorliegt. Es schmeckt sehr nach Käse (wenn das Ihre Aufmerksamkeit nicht erregt hat, wissen wir nicht, was wird). Wie Weizenkeime ist auch Hefe reich an B-Vitaminen und eine der wenigen vegan-freundlichen natürlichen Quellen für Vitamin B-12. Es ist wichtig, genug B-12 zu bekommen, um sich energetisiert und produktiv zu fühlen, da es dazu beiträgt, rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff zu Ihrem Gehirn transportieren. "Wenn Sie mehr Knall für Ihre Streusel wollen, erhalten Sie mit B-12 angereicherte Nährhefe", sagt Cipullo. Verwenden Sie es, um Dressings, Saucen, Pesto und Aufläufen käsigen Geschmack zu verleihen. Oder treten Sie aus der Schachtel und kochen Sie Haferflocken und Getreide in Hühnerbrühe, die mit Nährhefe angereichert ist, um einen köstlichen, herzhaften Brei zu erhalten.

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11. Am besten: Zitronenwasser

Zitronenwasser ist eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen und Ihnen dabei zu helfen, konzentriert zu bleiben (und sich ziemlich schick zu fühlen). "Zitrusfrüchte wie Zitronen und Limetten sind reich an Vitamin C, das das Immunsystem des Körpers stärken kann", sagt Ficek. Zitronen füllen Ihr Wasser auch mit Elektrolyten und verwandeln gewöhnliches nasses Zeug in ein einfaches DIY-Energiegetränk. Trinken Sie beim Aufwachen ein Glas Zitronenwasser und trinken Sie dann den ganzen Tag etwas Agua, um hydratisiert zu bleiben.

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12. Am besten: Eier

Wenn Sie nach einer erschwinglichen und gesunden Proteinquelle suchen, können Sie sich kein besseres Essen als Eier wünschen - und es kommt einfach so vor, dass sie voller Nährstoffe sind, um Ihren Fokus zu verbessern. "Sie enthalten Cholin, einen essentiellen Nährstoff, der die Gehirnfunktion und das Gedächtnis fördert", sagt Jan Hauser, zertifizierter Ernährungsberater mit Sitz in Dallas. Cholin hilft Ihren Gehirnzellen, miteinander zu kommunizieren, was es besonders wichtig macht, wenn Sie Dinge erledigen müssen. Eier liefern auch Eisen, Kupfer und Vitamin C, um Ihre allgemeine Gehirngesundheit zu unterstützen. Bringen Sie am Montag einen Behälter mit hart gekochten Eiern ins Büro, um ihn die ganze Woche über als Snack zu genießen.

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13. Am besten: Brokkoli

Während sein enger Cousin-Grünkohl normalerweise mehr Aufmerksamkeit erhält, bietet Brokkoli selbst einige ernsthafte produktivitätssteigernde Vorteile. "Brokkoli enthält hohe Mengen an Vitamin K und Cholin, von denen bekannt ist, dass sie Ihre Gehirnfunktion scharf halten", sagt Samantha Walters, eine registrierte Ernährungsberaterin. "Sein hoher Vitamin C-Spiegel ist entscheidend für die Gehirn- und Nervenfunktion, einschließlich Stimmung und Gedächtnis." Brokkoli liefert auch Eisen, das die gesunde Durchblutung fördert und das Gehirn stetig mit frischem Sauerstoff versorgt. Machen Sie am Wochenende eine große Menge gerösteten Brokkoli und verwenden Sie die Reste in Suppen, Salaten und Wraps.

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14. Am besten: Olivenöl extra vergine

Studien haben immer wieder bewiesen, dass natives Olivenöl extra unglaublich gut für Sie ist und Vorteile bietet, die von der Senkung des Risikos für Herzerkrankungen bis zum Schutz Ihres Gehirns vor Alzheimer reichen. "Natives Olivenöl extra enthält Polyphenole, wichtige Antioxidantien, die das Gedächtnis verbessern und alters- oder krankheitsbedingte Veränderungen des Gehirns rückgängig machen können", sagt Walters. Es verfügt auch über starke entzündungshemmende Eigenschaften, die der Gesundheit Ihres Herzens und Gehirns zugute kommen. Und wie alle Fette hilft es, die Verdauung zu verlangsamen, um Sie länger satt zu halten, damit Sie nicht von Hungerattacken abgelenkt werden.

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15. Am besten: Käse

Wir haben das vielleicht "beste" beste Essen zum Schluss aufgehoben. Ein käsiger Snack kann genau das sein, was Sie brauchen, um den ganzen Tag über Energie zu tanken. "Käse, insbesondere scharfer Cheddar-Käse, enthält konjugierte Linolsäure oder CLA", sagt Jan Hauser, zertifizierter Ernährungsberater. "Dieses Omega-6-Fett hilft dabei, Energie aus den Fettreserven freizusetzen, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Muskelkraft zu steigern und die Ausdauer des Trainings zu verbessern." Es ist auch eine großartige Proteinquelle für lang anhaltende Energie und liefert Eisen, Kalzium und B-Vitamine (einschließlich B-12), um die Produktivität zu unterstützen. Es ist jedoch kalorienreich, also halten Sie Ihre Portionsgröße auf ungefähr eine Unze (ungefähr die Größe der Daumenspitze).

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1. Am schlimmsten: Zuckerhaltige Getränke

Hergestellt aus Tonnen von Zucker - und oft sehr wenig anderem - bereiten Sie zuckerhaltige Getränke auf einen bösen Zuckerunfall vor. "Eine Dose Soda kann zu einem vorübergehenden Zuckerschub führen, aber es folgt wahrscheinlich ein Rückgang des Blutzuckers, insbesondere wenn Sie nicht gleichzeitig etwas essen", sagt Susan Bowerman, eine registrierte Ernährungsberaterin aus Los Angeles. "Dieser Abfall des Blutzuckers kann dazu führen, dass Sie sich müde, verschwommen und benommen fühlen." Das stimmt, wenn Sie offensichtliche zuckerhaltige Getränke wie Soda trinken, aber es gilt auch für gesünder klingende Getränke wie Fruchtsaft, der reich an natürlichem Zucker ist. Nehmen Sie stattdessen zuckerarme Getränke - wie ungesüßtes Kokos- oder Ahornwasser - und essen Sie ganze Früchte über Fruchtsäften.

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2. Brezeln

Brezeln scheinen eine gesündere Alternative zum typischen Automaten-Tarif zu sein, aber sie könnten Ihre Produktivität tatsächlich sabotieren. "Die meisten Brezeln werden aus raffiniertem Weißmehl hergestellt, daher handelt es sich um reine Stärke", sagt Bowerman. "Darüber hinaus sind sie viel dichter als viele andere raffinierte Mehlprodukte wie Weißbrot, sodass Ihr Körper pro Portion eine riesige Menge Stärke erhält." Und da sie wenig Ballaststoffe enthalten, erhöht diese Stärke Ihren Blutzuckerspiegel schnell, was zu einem Anstieg des Blutzuckers und einem Absturz führt, der Ihre Energie verbraucht.

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3. Im Laden gekaufte Kekse und Kuchen

Gebackene Süßigkeiten leiden unter den gleichen Problemen mit raffinierten Kohlenhydraten wie Brezeln und haben viel mehr Zucker. Sie sind auch mit stark raffinierten Pflanzenölen beladen, die es schwieriger machen, durch Ihre To-Do-Liste zu kommen. "Mit Fetten bauen wir das Gehirn auf", erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Gabriella Vetere. "Wenn Sie diese minderwertigen Fettquellen verwenden, ist es wahrscheinlicher, dass Sie im gesamten Körper eine schlechte kognitive Funktion und Entzündung haben." Wenn Sie Ihre Naschkatzen mit Backwaren befriedigen möchten, wählen Sie hausgemachte Produkte aus hochwertigeren Fetten wie Olivenöl, Avocadoöl, unraffiniertem Kokosöl oder grasgefütterter Butter.

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4. Verarbeitete Tiefkühlgerichte

Gefrorenes Abendessen kann praktisch sein, besonders wenn Sie spät im Büro arbeiten, aber es ist mit Natrium (Salz) beladen, einem Nährstoff, der Ihre Produktivität sabotieren kann. "Es ist allgemein bekannt, dass eine salzreiche Ernährung Ihren Blutdruck beeinflusst und Ihr Herz belastet, aber Lebensmittel, die viel Salz enthalten, können Ihre kognitiven Funktionen beeinträchtigen und Ihre Denkfähigkeit beeinträchtigen", sagt Rene Ficek, ein registrierter Ernährungsberater. Zu den gehirnentleerenden salzigen Lebensmitteln gehören Fast Food, Suppen in Dosen und andere sehr verarbeitete Gerichte. Bereiten Sie Ihre eigenen Mahlzeiten so oft wie möglich zu, damit Sie die Menge an Salz, die Sie essen, kontrollieren können.

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5. Am schlimmsten: Pommes und Pommes

Pommes und Pommes sind so lecker, aber die Kombination aus schnell verdaulichem Zucker und verarbeiteten Fetten kann Ihre Produktivität beeinträchtigen. "Wenn Sie Pommes oder Kartoffelchips essen, senden Sie eine große Ladung Stärke und Fett in Ihr System", sagt Bowerman. Diese Stärke stört Ihren Blutzucker, ähnlich wie Brezeln und zuckerhaltige Lebensmittel. Gleichzeitig belastet eine große Dosis Fett Ihr Verdauungssystem, sodass Ihr Körper Energie in den Abbau Ihrer Nahrung umleitet, anstatt Ihre Kreativität zu fördern. Überspringen Sie den Automaten und die Durchfahrt. Wenn Sie sich nach Pommes sehnen, wählen Sie stattdessen eine gesunde, auf Gemüse basierende Backoption.

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