Wenn Sie mit dem Training beginnen, erwarten Sie normalerweise, dass Sie abnehmen und nicht zunehmen. Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keine Pfunde auf die Waage fallen lassen - wahrscheinlich führt Ihre Trainingsroutine dazu, dass Sie an fettfreier Masse zunehmen, nicht an Fett. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, werden Sie immer noch positive Veränderungen in Ihrem Körper sehen, selbst wenn Sie stattdessen zunehmen. Und wenn Sie versuchen zu gewinnen, bedeutet Muskelaufbau, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Unabhängig von Ihren Zielen sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, um Ihre Ernährung und Bewegung zu besprechen, bevor Sie Änderungen vornehmen. Die Hilfe eines Online-Kalorienrechners zur Erfassung Ihrer täglichen Ernährung ist ebenfalls eine großartige Ressource.
Die Vorteile von mehr Muskeln
Wenn Sie Muskeln aufbauen, können Sie zwar Zahlen hinzufügen, aber es gibt mehr Vorteile als Nachteile. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, was es für Sie einfacher macht, ein gesundes Gewicht zu halten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, da Sie Ihre Aufnahme möglicherweise nicht so stark einschränken müssen, um weiterhin unerwünschte Pfunde abzunehmen.
Muskel ist auch gut für Ihre Gesundheit. Krafttraining verbessert den Blutzucker, die Knochengesundheit, die Stimmung, den Schlaf und die Herzgesundheit. Es verbessert auch die allgemeine Kraft, das Gleichgewicht und die Lebensqualität.
Trainieren, um Muskeln aufzubauen
Wenn Sie versuchen zu gewinnen, werden Sie gesünder, wenn der größte Teil des zusätzlichen Gewichts von Muskeln stammt. Aber du musst dafür arbeiten. Ohne die richtige Übung könnten laut IDEA Health and Fitness Association alle 2 dieser 3 Pfund, die Sie hinzufügen, fett sein.
Für den Muskelaufbau ist Krafttraining ein Muss. Trainieren Sie zwei bis drei Tage die Woche alle wichtigen Muskelgruppen - Arme, Beine, Rücken, Schultern und Bauchmuskeln. Führen Sie mindestens eine Übung aus drei bis 15 Wiederholungen durch, wobei die letzte Wiederholung so schwer ist, dass dies fast unmöglich ist.
Muskelzuwächse sollten langsam verlaufen - laut IDEA mit einer Rate von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche. Während Sie am Anfang viel gewinnen können, können Sie sich nach einem Jahr mit einer Rate von weniger als einem halben Pfund pro Woche einleben.
Essen, um Muskeln aufzubauen
Wie und was Sie essen, ist genauso wichtig wie Ihr Training, wenn Sie das Muskelgewicht erhöhen möchten. Muskelwachstum erfordert zusätzliche Kalorien. Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 200 bis 400 Kalorien pro Tag, um zu gewinnen.
Sie möchten sich auch darauf konzentrieren, beim Muskelaufbau genügend Protein zu erhalten. Streben Sie für das Muskelwachstum 0, 7 bis 0, 8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 126 bis 144 Gramm für eine 180-Pfund-Person an. Es gibt Protein in einer Vielzahl von Lebensmitteln, so dass Sie nicht viel Mühe haben sollten, Ihren täglichen Bedarf zu decken. Ein Ei hat 6 Gramm, 3 Unzen Huhn 26 Gramm, 1 Tasse fettarmen Joghurt 12 Gramm, 1 Tasse Quinoa 8 Gramm und 2 Esslöffel Erdnussbutter 8 Gramm.
Das Timing der Mahlzeiten ist auch wichtig für die Gewichtszunahme der Muskeln. Stellen Sie sicher, dass Sie ein bis drei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Protein zu sich nehmen - probieren Sie ein Putenbrot oder griechischen Joghurt und Obst. Kohlenhydrate liefern Energie, während die Aminosäuren im Protein den Muskelaufbau vor dem Training ankurbeln.
Die Mahlzeit nach dem Training ist ebenso wichtig. Die halbe Stunde nach dem Training ist die beste Zeit für die Regeneration und den Muskelaufbau. Dies ist die ideale Zeit für einen weiteren Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen wie ein Glas fettarme Schokoladenmilch oder einen Apfel mit Erdnussbutter.
Wiegt der Muskel mehr als Fett?
Wenn Sie hören, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, fühlen Sie sich möglicherweise besser, wenn Sie bemerken, dass Ihr Gewicht beim Training eher steigt als sinkt. Obwohl dieser Mythos schon seit einiger Zeit das Fitnessstudio umkreist, ist er nicht wahr. Ein Pfund Fett wiegt das gleiche wie 1 Pfund Muskel.
Der Unterschied zwischen Fett und Muskel? Dichte. Ein Pfund Muskeln beansprucht weniger Platz als ein Pfund Fett. Wenn Sie trainieren, um sich zu stärken, sollten Sie mehr darauf achten, wie Ihre Kleidung passt als die Zahl auf der Skala, besonders zu Beginn, bevor Ihr Körper die Chance hat, einige dieser fetten Pfunde abzubrennen.
Wassergewicht, wenn Sie Muskelaufbau sind
Wassereinlagerungen können einer der Gründe sein, warum die Zahl auf der Skala beim Muskelaufbau eher steigt als sinkt. Das Heben von Gewichten belastet und reißt Ihre Muskeln und führt zu Verletzungen. Der Muskelkater, den Sie ein oder zwei Tage nach einem Krafttrainingstag verspüren, ist Teil des Heilungsprozesses. Zusätzlich zu den "Wohlfühl" -Schmerzen können Ihre Muskeln auch mit Flüssigkeit anschwellen. Diese zusätzlichen Pfunde können nur Wasser sein, das in Ihren schmerzenden Muskeln eingeschlossen ist, und es kann bis zu 10 Tage herumhängen.
Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, können Sie die Schmerzen und die zusätzlichen Pfunde entmutigen. Aber der einzige Weg, über die Schmerzen hinwegzukommen und Gewicht zu verlieren, besteht darin, diese Muskeln weiter zu trainieren.
Zu viele Kalorien essen
Bewegung ist wichtig für den Gewichtsverlust, aber auch die Ernährung. Wenn Sie sich nicht bemüht haben, Ihre Ernährung während des Trainings zu ändern, können Sie die während Ihres Trainings verlorenen Kalorien am Ende durch vermehrtes Essen kompensieren. Wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper verbrennt, werden Sie an Gewicht zunehmen.
Übung kann den Appetit unterdrücken, aber Gewichtheben, um Muskeln aufzubauen, kann den Hunger nicht fernhalten sowie einen 30-minütigen Lauf auf dem Laufband. Plus, diese zusätzlichen Kalorien, die Sie mit dem addierten Muskel brennen, können Ihren Appetit anregen. Wenn Sie beim Muskelaufbau keine Pfunde hinzufügen möchten, müssen Sie Ihrer Ernährung mehr Aufmerksamkeit schenken, insbesondere Ihrer Kalorienaufnahme. Die Aufrechterhaltung des Kaloriengleichgewichts kann Ihnen helfen, Gewicht zu halten, während das Essen von weniger Kalorien, als Ihr Körper benötigt, Ihnen beim Abnehmen hilft. Bestimmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht mit einem Online-Kalorienrechner zu halten, und versuchen Sie, diese Anzahl täglich zu erreichen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie 1 Pfund pro Woche verlieren, wenn Sie 500 Kalorien weniger pro Tag essen, als Sie benötigen.
Zähmen Sie Ihren Hunger mit kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen wie Geflügel und Bohnen, fettarmer Milch und gesunden Fetten wie Olivenöl und Avocados. Fügen Sie Aerobic-Übungen wie einen flotten Spaziergang, eine Radtour oder einen Aerobic-Kurs hinzu, um Kalorien zu verbrennen und den Appetit zu unterdrücken.
Training, Schlaf und Gewichtszunahme
In einer perfekten Welt können Sie jederzeit trainieren. Leider können Arbeit, Schule und Familie im Weg stehen, was bedeutet, dass Sie in den frühen Morgenstunden oder spät in der Nacht Muskeln aufbauen, was Ihren Schlafplan stört. Nicht genügend Schlaf wirkt sich auf die Hormone aus, die den Appetit regulieren, und macht Sie möglicherweise hungrig nach Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Zucker, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann.
Wenn Sie morgens trainieren, überspringen Sie den Nachtfernseher und gehen Sie früher ins Bett, damit Sie für Ihr frühes Training ausgeruht sind. Nachttrainer sollten versuchen, ihr Training drei Stunden vor dem Aufprall auf das Heu zu beenden, damit sich der Körper im Bett entspannen kann.
