Die Rotatorenmanschette besteht aus vier kleinen Muskeln tief in der Schulter, die Ihren Armknochen in der Schulterhöhle halten. Diese Muskeln tragen auch zur Innen- und Außenrotation Ihres Arms bei. Tränen und Belastungen in den Muskeln der Rotatorenmanschette sind häufige Verletzungen, insbesondere bei Sportarten, an denen die Arme beteiligt sind, und bei Personen, die in Jobs arbeiten, die wiederholte Armbewegungen erfordern. Das tägliche Dehnen der Rotatorenmanschette kann die Schultern stärken und Verletzungen vorbeugen.
Schritt 1
Stehen oder sitzen Sie, um Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette den ganzen Tag über zu dehnen. Heben Sie einen Arm an und bewegen Sie ihn diagonal über Ihre Brust. Üben Sie mit der anderen Hand leichten Druck auf den Arm in der Nähe des Ellbogens aus. Drücken Sie gleichmäßig und gleichmäßig, ohne den Arm zu hüpfen. Halten Sie den Druck etwa 30 Sekunden lang und lassen Sie ihn los. Wiederholen Sie die Dehnübung am anderen Arm.
Schritt 2
Legen Sie beide Hände hinter Ihren Rücken und fassen Sie sie zusammen. Heben Sie Ihre Hände so hoch wie möglich nach oben, ohne Schmerzen in Ihren Schultern zu verursachen. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Sie nicht abprallen. Lassen Sie Ihre Hände in die Ruheposition zurückfallen und wiederholen Sie die Dehnung zwei- oder dreimal.
Schritt 3
Rollen Sie ein Handtuch auf und halten Sie ein Ende über und leicht hinter Ihren Kopf. Nehmen Sie das andere Ende des Handtuchs mit der anderen Hand hinter Ihrem Rücken. Ziehen Sie das Handtuch mit der höheren Hand leicht nach oben. Ziehen Sie, bis Sie die Dehnung spüren, und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Lassen Sie die Übung auf der anderen Seite los und wiederholen Sie sie.
Schritt 4
Beugen Sie sich im Stehen und lassen Sie Ihre Arme locker am Boden hängen. Schwingen Sie Ihre Arme 10 Mal langsam hin und her. Während Sie sich noch bücken, schwingen Sie jeweils einen Arm in einer kreisenden Bewegung und erweitern Sie den Kreis schrittweise um bis zu 30. Atmen Sie weiter tief ein. Fügen Sie der Pendelschwung-Dehnungsübung Gewichte hinzu, indem Sie kleine 1-Pfund-Gewichte in jeder Hand halten.
Trinkgeld
Bauen Sie die Rotatorenmanschette in Ihren Alltag ein. Dehnen Sie die Schulter alle paar Stunden an Ihrem Schreibtisch, um Belastungen und Stress zu vermeiden. Verwenden Sie die Ruhezeiten während Ihres Krafttrainings, um einige Strecken der Rotatorenmanschette hinzuzufügen. Strecken sollten niemals schmerzhaft sein. Wenn eine Dehnung weh tut, ziehen Sie sich zurück, bis Sie sich wohler fühlen, um zu vermeiden, dass zarte Muskeln und Sehnen reißen.
